Mjadala juu ya hitaji la kuchanganya mafunzo ya aerobic na nguvu katika ujenzi wa mwili haupungui. Tafuta ikiwa unahitaji kuchanganya mazoezi ya aerobic na nguvu. Wanariadha wengi wanaamini kuwa utumiaji wa mazoezi ya aerobic katika ujenzi wa mwili unachangia tu kupoteza misuli ya misuli, ambayo ni ngumu sana "kupata" kwenye mazoezi. Walakini, kuna kundi lingine la wanariadha ambao wamebadilisha mawazo yao na wanaamini kuwa mafunzo ya muda mfupi ya moyo yanaweza kuwa na faida.
Kuna ushahidi kwamba mazoezi mafupi ya aerobic hayavunji tishu za misuli, lakini ni ya faida. Wanariadha wengi ambao hutumia baiskeli iliyosimama ya dakika tano kama baridi chini wanaona kuwa uchovu wa mfumo mkuu wa neva umepunguzwa baada ya hii. Wacha tuone ni nini kinachowapa wanariadha mchanganyiko wa mazoezi ya aerobic na mazoezi ya nguvu.
Mafunzo ya aerobic na anabolism
Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa mafunzo ya Cardio yanaweza kuongeza hali ya anabolic. Ukweli huu unaweza kusaidia sana wakati wa kuongeza mazoezi ya muda mfupi ya aerobic kwa mafunzo ya nguvu. Hii ilithibitishwa katika mazoezi, wakati wanariadha walitumia baiskeli ya mazoezi kwa dakika 20-40 kwa siku tatu kwa wiki. Ikumbukwe kwamba kabla ya kuingizwa kwa mizigo ya Cardio katika programu ya mafunzo, masomo hayo yalionyesha ukuaji dhaifu. Baada ya mwezi wa kutumia baiskeli ya mazoezi, wanariadha sio tu hawakupoteza misuli, lakini, badala yake, walipata karibu kilo moja.
Katika suala hili, wanariadha wengi wanaweza kuwa na swali la haki - ni nini sababu ya athari hii. Jibu sio ngumu sana. Ukweli ni kwamba chini ya ushawishi wa mazoezi ya aerobic, muundo wa adrenaline huongezeka mwilini. Wanasayansi kwa muda mrefu wameanzisha kuwa homoni hii huchochea utengenezaji wa GH. Sio lazima kuzungumza juu ya maana ya ukuaji wa homoni kwa wajenzi wa mwili, kwani suala hili tayari limejadiliwa mara nyingi kwenye media maalum.
Cardio inaweza kuwa ya faida sana kwa wanariadha wanaotumia steroids. Korodani zao zina huzuni kwa sababu ya viwango vya juu vya dawa, na kwa sababu ya mazoezi ya aerobic, norepinephrine imeundwa mwilini. Homoni hii husaidia kuharakisha uzalishaji wa gonadotropini, haswa homoni za gonadotropiki. Kama watu wengi wanajua, mwili wa kiume haitoi gonadotropini safi. Lakini LH na FSH ni sawa katika muundo wa gonadotropini na hufanya jukumu sawa. Hii inasaidia kurudisha utendaji wa tezi dume.
Na mazoezi ya kawaida ya moyo, mwili hujifunza kutumia rasilimali zake za nishati kiuchumi zaidi. Pia, mazoezi ya aerobic husaidia kupunguza kuharibika kwa misombo ya protini, ambayo husababisha kuongezeka kwa msingi wa anabolic. Kupitia masomo kadhaa, imegundulika kuwa mazoezi ya Cardio huongeza sana unyeti wa tishu za misuli kwa athari za idadi ya homoni za anabolic, kwa mfano, insulini, ukuaji wa homoni, na homoni za tezi.
Zoezi la aerobic na ukuzaji wa nyuzi nyeupe za tishu za misuli
Louis Simmons sio mtu wa mwisho katika ujenzi wa mwili na mamilioni ya wanariadha husikiliza maoni yake. Watu wengi wanajua kuwa njia za Simmons zinategemea mafunzo ya kulipuka, na uzito wa kufanya kazi kawaida ni asilimia 55 hadi 65 ya kiwango cha juu. Katika kesi hii, marudio yote yanapaswa kufanywa kwa kasi kubwa na kufanya mapumziko mafupi kati ya seti.
Kwa kweli, aina hii ya mafunzo inaonekana ya kupendeza sana. Kwa kuwa uzani mwepesi hutumiwa, mzigo kwenye viungo na mishipa ni ndogo, na kasi ya mwendo huchochea ukuaji wa nyuzi nyeupe kwenye tishu za misuli.
Lakini ni lazima ikubaliwe kuwa mbinu kama hiyo ya mafunzo haitakuwa nzuri sana kwa wajenzi wa "asili". Ili kupata misa, wanahitaji kutumia uzito wa asilimia 70-80 ya kiwango cha juu. Kwa mzigo kama huo, ni ngumu kufikia ukuzaji wa nguvu ya kulipuka. Kwa sababu hii, wanariadha huzingatia sana nyuzi nyeupe (haraka). Lakini suluhisho lilipatikana katika mizigo ya Cardio. Uchunguzi umeonyesha kuwa nyuzi za haraka zinaweza kutengenezwa kwa msaada wao. Chaguo bora kwa hii ni baiskeli ya mazoezi.
Ikumbukwe kwamba mazoezi ya moyo huongeza sana uwezo wa mwili wa aerobic. Wanariadha wengi wanajua kuwa ili kufikia mafanikio katika kupata misa, ni muhimu kuboresha kazi ya mfumo wa usanisinuru wa asidi ya adenosine triphosphoric (ATP), pamoja na creatine phosphate (CP). Dutu hizi ni vyanzo vya nguvu kwa tishu za misuli, na kwa kasi usambazaji wao unarejeshwa, ndivyo mwanariadha anavyoweza kufanya kazi zaidi wakati wa kikao cha mafunzo. Ikiwa kiwango cha mafunzo yako kinazidi 75% ya mizigo ya kiwango cha juu, basi kiwango cha mabadiliko ya mwili huongezeka sana.
Hii inajulikana kukuza ukuaji wa nyuzi na pia kubadilisha mkusanyiko wa Enzymes kwenye seli za misuli. Michakato yote hapo juu husababisha kuongezeka kwa viashiria vya nguvu na seti ya misa ya misuli. Hii ndio wanariadha wanahitaji.
Labda tayari umeona kuwa katika nakala hii, wakati wa kuzungumza juu ya aina ya mazoezi ya moyo, baiskeli ya mazoezi inatajwa kila wakati. Kwa sababu hii, swali linaweza kutokea, kwanini kukimbia hakutumiwi? Ukweli ni kwamba kukimbia kwa kiwango kikubwa kunaongeza hatari ya kuumia kwa viungo vya mguu na magoti. Hii ni kweli haswa kwa kukimbia kwenye ardhi mbaya au kupanda.
Hakuna mwanariadha anayehitaji kuumia kwa lazima na anapaswa kupunguza hatari ya kuumia. Katika suala hili, baiskeli ya mazoezi ni chaguo bora kwa mazoezi ya aerobic.
Ikiwa unaamua kutumia mchanganyiko wa mazoezi ya aerobic na mafunzo ya nguvu katika programu yako ya mafunzo, basi unapaswa kumbuka kuwa mizigo hii sio mirefu. Kulingana na uzoefu wa vitendo, muda wa moyo unapaswa kuwa kati ya dakika 20 hadi 40. Katika kesi hii, ni bora kutumia safu ya dakika tano au kumi, ambayo takriban 1/5 ya muda wa mzigo huanguka kwa kasi kubwa, na 4/5 iliyobaki ya wakati inapaswa kutumiwa kwa kasi ya utulivu.
Jifunze zaidi juu ya mafunzo ya aerobic na nguvu katika ujenzi wa mwili kwenye video hii:
