Kwa kila kikundi cha misuli, njia za kipekee za mafunzo zimetengenezwa, hata kwa delta za mafunzo, kwa sababu kundi hili ni ngumu sana kukuza kwa usawa. Wanariadha wengi wana ugumu wa kufanya kazi kwenye misuli ya deltoid. Wakati wa kuwafundisha, ni ngumu sana kufikia usawa katika maendeleo. Wanariadha wengine wanajaribu kukuza idara zote tatu kwa wakati mmoja, wengine hufanya kazi kwao kando. Lakini ni wachache wanaofanikisha maendeleo ya usawa.
Kuna mpango mmoja wa mafunzo ya mviringo ya misuli ya deltoid, ambayo mwanzoni kuzingatia inaweza kuonekana kuwa ya zamani, lakini wakati wa kuitumia, ilikuwa inawezekana kila wakati kufikia matokeo bora.
Mafunzo ya Delta ya Mzunguko
Katika mwanariadha yeyote, kila sehemu ya misuli ya deltoid ina nguvu tofauti. Wanariadha wengine wana swings kubwa za mbele, wakati wengine ni bora na swings za upande. Workout hii ya mviringo inapaswa kuondoa vizuizi vile.
Tayari ilitajwa hapo juu kuwa mpango huo ulikuwa rahisi sana. Unahitaji kuchukua jozi 3 za dumbbells kwa kila sehemu ya misuli, na utahitaji pia bar ya EZ. Ni muhimu sana kuandaa eneo la mafunzo kwa njia ambayo wakati unavuta bar kwenye kidevu, msaidizi wako anaweza kutupa haraka pancakes kadhaa kutoka kwenye baa (moja kwa kila upande).
Inahitajika kulipa kipaumbele maalum kwa uteuzi wa uzito wa kufanya kazi. Kila kitu kinapaswa kuhesabiwa kwa njia ambayo katika kila njia wakati wa kuvuta bar kwenye kidevu, reps 30 hupatikana kwa jumla. Ikumbukwe kwamba mpango huo unategemea ujazaji wa juu wa sehemu zote za misuli ya deltoid na damu. Ikumbukwe kwamba baada ya mafunzo, delta iliongezeka kwa ukubwa halisi mbele ya macho yetu.
Makosa ya kawaida ya mafunzo ya delta
Wanariadha wengi wanajua kuwa kuibua mabega yanaonekana kuwa mapana, sio kwa sababu ya delta za medali zilizoendelea vizuri, lakini kwa sababu ya kiwango cha uratibu wake na misuli yote katika kikundi. Inapaswa kukiriwa kuwa wanariadha wengi hawajaweza kukuza sehemu ya wastani kwa muda mrefu.
Hii ni kwa sababu ya njia mbaya ya kufundisha misuli hii. Kanuni ya "uzito zaidi, nguvu zaidi" haifanyi kazi katika kesi hii. Mengi, ikiwa sio yote, inategemea chaguo sahihi la uzito wa kufanya kazi. Pia inaathiri vibaya mbinu ya kufanya mazoezi, ambayo hayawezi kusababisha maendeleo katika mafunzo.
Hali hiyo hiyo inatokea wakati wa kuinua dumbbell kwa kuinama, wakati wanariadha wanaamini tena kuwa uzito mkubwa wa vifaa vya michezo utawapa faida kubwa. Lakini, kwa bahati mbaya, hii haifanyiki kamwe, ambayo hufanya wanariadha kutafuta njia mpya za kupata misuli. Wakati wa kuchagua uzito wa vifaa vya michezo, upendeleo unapaswa kutolewa kwa moja ambayo unaweza kuhisi kazi ya misuli vizuri. Kwa kweli, utataka kuchagua uzani mkubwa, lakini pinga jaribu hili, kwani halitakufaidi. Hali ilikuwa sawa katika kuvuta baa hadi kidevu. Kwa nini wanariadha wote, au angalau wengi, watavunja rekodi zao wakati wa kufanya zoezi hili? Hisia hii hutokea wakati unapoona na uzito gani wataenda kufanya kazi.
Ni muhimu kukumbuka kuwa kwa kutumia uzani mkubwa, unataka kukamilisha idadi inayotakiwa ya njia na kurudia kwa njia yoyote. Kwa kweli, hii ni nzuri, lakini katika kesi hii, misuli mingine pia inahusika katika kazi hiyo, ambayo huondoa mzigo kutoka deltas. Ni kwa uzani sahihi tu unaweza kushughulikia mzigo wote kwenye misuli lengwa, mradi uwe na mbinu sahihi.
Mbinu ya Mafunzo ya Mviringo ya Delta
Wakati makosa yote yamepangwa, unaweza kuanza kuelezea mpango wa mafunzo yenyewe. Unapaswa kuanza na seti ya dumbbells kufanya kazi nyuma ya deltas. Kisha, bila kusitisha, unahitaji kuendelea na kufanya swings kupitia pande. Hatua ya kwanza ya mafunzo ya delta imekamilika kwa kuinua mbele kwa dumbbells. Haipaswi pia kuwa na pause kati ya swings na kuinua, na kila harakati hufanywa kwa njia moja.
Baada ya hatua ya kwanza, unahitaji kupumzika kwa dakika moja na nusu na ufanye duru ya pili ya mazoezi hapo juu na dumbbells. Kwa wastani, inahitajika kufanya kutoka kwa duru tatu hadi tano, ilimradi kwamba tofauti katika kusukuma sehemu za delta sio muhimu. Ikiwa ucheleweshaji wa maendeleo ni mbaya, basi unapaswa kufanya kazi hadi utakapochoka kabisa.
Usifikirie kuwa hii yote imeisha, lakini kumbuka juu ya EZ-bar. Kuvuta vifaa vya michezo kwenye kidevu inapaswa kufanywa kwa njia tatu, kupoteza uzito mara mbili. Inapaswa pia kusema kuwa kila njia katika zoezi la barbell inapaswa kufanywa na mtego wa upana tofauti.
Kwa kumalizia, maneno machache yanapaswa kusemwa juu ya mazoezi yenyewe. Kuinua dumbbell ya mbele sio zoezi ngumu zaidi katika suala la kiufundi, lakini makosa hufanywa mara nyingi wakati wa kuchagua uzito wa kufanya kazi. Unahitaji kuwatenga udanganyifu, marudio mawili ya mwisho yanaweza kuwa ubaguzi pekee. Wakati uliobaki, zoezi linapaswa kufanywa kwa usahihi.
Wakati wa kufanya swings juu ya pande, pia mara nyingi ni ngumu kuchagua uzito sahihi. Ni muhimu sana kuanza harakati sio kutoka kwenye nyonga, lakini wakati mikono inafanya pembe na mwili kutoka digrii 20 hadi 30. Tu katika kesi hii ndio sehemu ya wastani ya delta inafanya kazi.
Kuvuta barbell ya kidevu ni moja wapo ya mazoezi rahisi ya mzunguko wa deltoid. Walakini, tahadhari maalum inapaswa kulipwa tena kwa uteuzi wa uzito. Kwa kuongeza, ni muhimu pia kuchagua upana wa mtego ili uweze kuhisi delta vizuri, sio trapezoid.
Kwa kweli, pendekezo la jumla kwa wanariadha ambao wanaamua kutumia mafunzo ya misuli ya deltoid ni kwamba wakati wa kuifanya, jaribu kutofanya mitambo ya benchi katika nafasi ya kukabiliwa. Ili usizidishe misuli ya mshipi wa bega, ni bora kufanya, kwa mfano, crossovers au mipangilio wakati umelala.
Jifunze zaidi juu ya deltas za duara kwenye video hii:
