Ili kufikia ufanisi wa mafunzo, inahitajika kuandaa kwa usahihi mpango wa mafunzo. Tafuta jinsi mzunguko wa mafunzo ya kuinua uzito unapaswa kuonekana. Mbinu ya mafunzo ambayo itaelezewa leo inaweza kutumika katika mchezo wowote wa nguvu. Wanariadha wote ambao wanahitaji kufanya kazi ya nguvu ya juu kwa kipindi kifupi wanaweza kuitumia katika mazoezi yao. Inaweza pia kuwa muhimu kwa wapiga mbio, mabondia, watupaji, nk. Wacha tuangalie ni nini mzunguko wa mafunzo ya kuinua uzito unapaswa kuwa.
Faida za mbinu
Mengi yanaweza kusema juu ya faida za njia hii ya mafunzo, lakini ni bora kuangazia alama muhimu zaidi:
- Mazoezi na hali ya utekelezaji wao huchaguliwa kwa njia ya kuandaa viungo na mishipa kwa ufanisi iwezekanavyo kwa mizigo mikubwa inayokuja;
- Mazoezi yote yaliyowasilishwa hapa husaidia kuongeza uratibu wa misuli;
- Mtandao wa capillaries katika nyuzi nyeupe hua;
- Viashiria vya nguvu vimeongezeka sana;
- Hupunguza hatari ya kuumia.
Mbinu hii iliundwa kwa msingi wa uchunguzi wa miaka mingi na kufyonzwa bora ambayo imeundwa katika historia nzima ya kuinua uzito. Mara nyingi, katika hatua fulani ya mafunzo, maafisa wa usalama wanaanza kupata upungufu wa misuli. Mbinu inayozingatiwa leo itakuruhusu kuishinda haraka iwezekanavyo.
Misingi ya mbinu ya mafunzo
Labda hatua ngumu zaidi katika kuunda mfumo wowote wa mafunzo ni kuchagua mazoezi sahihi. Leo kuna mengi yao. Kwa kiwango kikubwa, hii inatumika kwa kuinua nguvu na ujenzi wa mwili. Katika michezo hii, mazoezi kawaida hugawanywa katika msingi na kutengwa.
Uainishaji huu uliundwa kulingana na ushiriki wa aina fulani za misuli katika utendaji wao. Kwa upande wa kuinua uzito, jaribio la kwanza la mazoezi ya kuainisha lilifanywa mnamo 1986. Kulingana na uainishaji huu, mazoezi yaligawanywa katika vikundi viwili:
- Kwa kikundi cha kwanza ziliwekwa kama mazoezi ambayo huruhusu maendeleo ya harakati za ushindani na maalum za maandalizi. Karibu wote kutoka kwa maoni ya kiufundi hawakutofautiana na kukwapwa na safi na ujinga. Wakati wa kuifanya, mwanariadha lazima afanye kazi na uzani mwingi, ambayo ilifanya kikundi cha kwanza cha harakati kuwa kuu katika maandalizi ya wanariadha.
- Kundi la pili ina mazoezi maalum ya maandalizi. Wao hufanywa, tofauti na mazoezi ya kikundi cha kwanza, sio tu na kengele, bali pia na vifaa vingine vya michezo. Wana muundo tofauti wa mbinu na wanaweza kutofautiana sana kutoka kwa harakati za ushindani. Zinatumika kama njia ya ziada ya mafunzo kwa wanariadha.
Inahitajika kufanya mazoezi ya ziada na upeo wa juu unaowezekana, ambayo hukuruhusu kukuza na kuimarisha viungo na mishipa. Ikumbukwe hapa kwamba mishipa na viungo hua polepole na haiwezekani kulazimisha utayarishaji. Ikiwa hauzingatii vya kutosha viungo, basi usawa unaweza kutokea kati ya viashiria vya nguvu vya vifaa vya misuli na nguvu haitoshi ya viungo. Hali hii inaweza kusababisha kuumia vibaya. Kutoka kwa hii inafuata kwamba wakati wa kikao, tahadhari inapaswa kulipwa kwa kuimarisha mishipa na viungo, ambavyo vinaweza kupatikana kupitia mafunzo ya kiwango cha juu na cha chini. Kila harakati inapaswa kufanywa na kiwango cha juu kabisa katika mwelekeo tofauti. Kila kitu ambacho kimesemwa tu kinatumika sawa na ujenzi wa mwili na kuinua nguvu. Tofauti kati ya michezo hii iko katika malengo makuu ambayo wanariadha hufuata. Ikiwa katika kuinua nguvu, viashiria vya nguvu vya mwanariadha ni katika nafasi ya kwanza, basi mjenga mwili anapewa kipaumbele kwa misuli. Lakini kutokana na sifa za kisaikolojia za tishu za misuli, wajenzi wa mwili wanapaswa kulipa kipaumbele cha kutosha kwa viashiria vya nguvu za mafunzo.
Hivi karibuni, inaweza kuzingatiwa kuwa safu ya mazoezi katika michezo ya nguvu imepungua sana. Hii inaweza kuwa kwa sababu ya sababu anuwai. Lakini ni muhimu kutatua masuala haya ili kuongeza ufanisi wa mchakato wa mafunzo ya wanariadha.
Mfano wa kutumia mbinu ya mafunzo
Kama mfano wa kutumia mzunguko wa mafunzo ya kuinua uzito, fikiria mpango wa mafunzo ya mguu. Kama unavyojua, kikundi hiki cha misuli ni moja ya ngumu zaidi kufundisha.
Hapo awali, wakati wa kufanya mwendo wa kijinga na busara, wanariadha walitumia njia ya "mkasi". Kwa sababu hii, katika maandalizi ya wanariadha, sio tu squats za kawaida zilizotumiwa sana, lakini pia harakati ya "mkasi". Sasa wanariadha kwenye mashindano walianza kutumia njia bora zaidi ya "kugawanyika" na squats "katika mkasi" hawatumiki katika mchakato wa mafunzo.
Pia, sasa kuna tabia ya kupunguza mizigo kwenye mwendo na mwendo wa mwendo katika vikao vya mafunzo. Lakini mizigo huongezeka wakati wa kufanya mauaji na squats. Hii ilichangia kuongezeka kwa mzigo kwenye viungo na, kama matokeo, kwa ukuaji wa majeraha. Wanariadha wanazidi kulalamika kwa maumivu ya mara kwa mara kwenye viungo vya magoti, ambayo inaonyesha kazi haitoshi katika kuimarisha vifaa vya articular-ligamentous. Uhitaji wa kubadilisha mbinu ya mafunzo ni dhahiri kwa macho.
Kulingana na tafiti nyingi, kiwango cha mazoezi ambayo husaidia kuimarisha viungo kwenye programu ya mafunzo inapaswa kuwa kati ya asilimia 17 na 27. Katika kesi hii, 2/3 ya ujazo huu inapaswa kuanguka kwenye mkanda wa bega na misuli ya nyuma, na iliyobaki kwa mafunzo ya nguvu ya misuli ya mguu.
Hali ni tofauti katika kuinua nguvu. Katika mchezo huu, 2/3 ya jumla ya mzigo inapaswa kuanguka kwenye mafunzo ya miguu na nyuma ya chini. Katika ujenzi wa mwili, inahitajika kukuza misuli kwa usawa na hakuna mgawanyiko kama huo wa mzigo.
Kwa habari zaidi juu ya mzunguko wa mafunzo ya wapanda uzani, tazama video hii:
