Tafuta jinsi unavyoweza kuandaa mazoezi yako ya kunyanyua uzani nyumbani na ni vifaa gani unahitaji. Karibu kila mtu amesikia juu ya nidhamu ya michezo kama kuinua uzani. Mchezo huu unawakilishwa kwenye Michezo ya Olimpiki na wengine wanapendekeza kwamba hakuna kitu ngumu juu ya kunyanyua uzani nyumbani. Walakini, hii sio hivyo, na unapaswa kukuonya mara moja kwamba kutoka kwa maoni ya kiufundi, nidhamu hii ya michezo ni ngumu sana. Leo, kuna harakati mbili za ushindani katika kuinua uzito: safi na jerk.
Historia fupi ya ukuzaji wa uzani wa uzito
Inakubaliwa kwa ujumla kuwa kuinua uzito kunarudi karne ya 19. Wakati huo huo, na hadi wakati huu, kulikuwa na michezo ambayo ilifanana na kuinua uzani. Michuano ya kwanza rasmi ilifanyika Merika, na kisha uzani wa uzito ulikuja katika nchi za Uropa. Mwisho wa karne ya 19, mashindano kwenye mchezo huu yalifanyika kikamilifu hewani.
Shirikisho la Kimataifa lilizaliwa mwanzoni mwa karne iliyopita, ambayo ni mnamo 1912. Katika historia ya mchezo huu, mabadiliko yamefanywa kwa sheria ambazo zilishughulikia harakati za ushindani. Tangu 1920, wanariadha wamefanya kunyang'anywa kwa mkono mmoja na jerk, na vile vile mikono miwili safi na jerk.
Tangu 1924, vyombo vya habari vya kunyakua mikono miwili na benchi vimeongezwa kwenye mpango wa ubingwa wa ulimwengu. Kama matokeo, kulikuwa na harakati tano za ushindani. Miaka minne baadaye, mnamo 1928, iliamuliwa kuondoa uporaji na kicheko kwa mkono mmoja kutoka kwa idadi ya harakati za ushindani, na hivyo kufanya idadi ya mazoezi kuwa tatu. Mabadiliko ya mwisho yalikuja mnamo 1973, wakati harakati mbili tu zilibaki: safi na jerk na mikono miwili. Kulingana na sheria hizi, mashindano yote hufanyika sasa.
Mazoezi ya ushindani wa kuongeza uzito
Kwa hivyo, ikiwa unaamua kufanya kunyanyua uzani nyumbani, basi unapaswa kujua mbinu ya harakati za kimsingi za ushindani. Matokeo yako moja kwa moja yanategemea hii. Kwa kweli, vigezo vya nguvu pia vinahitaji kuendelezwa, lakini ikiwa harakati inafanywa na makosa, basi itakuwa ngumu sana kurekebisha uzito.
Wacha tuanze na kupokonya, wakati ambapo mwanariadha anahitaji kuinua vifaa vya michezo (barbell) juu ya kichwa chake kutoka kwa jukwaa kwa mwendo mmoja. Katika kesi hii, uzani ulioinuliwa lazima urekebishwe kwa miguu iliyonyooka au jaribio halitahesabiwa.
Safi na jerk ina harakati mbili na sio ngumu kuliko jerk. Kwanza, mwanariadha anahitaji kuinua projectile kutoka chini na kuitupa kifuani, ameketi chini yake. Baada ya hapo, kengele lazima itupwe nje na mikono imenyooshwa na miguu imenyooshwa. Kwa kuongezea, miguu lazima iwe sawa na jaribio la kuhesabiwa.
Vidokezo vya Kusonga Harakati katika Kuinua Uzito
Kwa mara nyingine tena, nataka kusema kuwa kuinua uzito nyumbani ni ngumu sana kujua. Sasa hatuzungumzii juu ya maendeleo ya vigezo vya mwili, lakini mbinu ya kufanya harakati. Ni kwa kujifunza tu jinsi ya kufanya unyang'anyi na jerk kwa usahihi unaweza kutarajia matokeo ya juu. Katika Magharibi, makocha wanaojulikana mara nyingi huwa na semina kwa wale ambao wanataka kufahamiana na misingi ya mchezo huu, na kila wakati huzingatia mbinu hiyo.
Ikiwa unataka kunyanyua uzani nyumbani, lakini usipange kufanya, basi haifai kuacha kusoma mbinu ya harakati za ushindani katika mchezo huu. Mara nyingi, wanariadha wa novice, wakiona jinsi harakati hizi ni ngumu, waachane.
Tunakushauri sana usifanye hivi. Lazima uelewe kuwa kuinua nyumbani kutakusaidia kuongeza nguvu ya misuli yote mwilini mwako, ambayo ni ustadi wa vitendo kinyume na misuli kubwa. Usiogope shida ambazo zinaweza kukungojea wakati unapojua kunyakua na kusafisha na kudharau. Sasa tutakupa vidokezo ambavyo hakika vitakusaidia katika jambo hili.
Tazama pembe, sio kasi, wakati unazuia projectile
Harakati zote mbili za ushindani katika kuinua uzito huanza na kuinua vifaa vya michezo. Ni wakati wa kutenganishwa kwa baa kutoka kwenye jukwaa ambapo wanariadha wengi wa novice hufanya makosa, ambayo basi hairuhusu kurekebisha jaribio hilo. Kwanza kabisa, hii inatumika kwa wale wanariadha ambao wamejua kuua.
Kuna tofauti kubwa kati ya zoezi hili na harakati ya kuinua uzito. Ikiwa kwa sasa projectile inachukua kutoka ardhini wakati wa kutekeleza mauti unahitaji kukuza kasi ya kiwango cha juu, basi katika kunyakua na kusafisha na kudharau haijalishi sana. Makocha wote wanaoongoza hujaribu kuwachisha wachezaji wao kutoka kwa hamu ya kukuza kasi ya juu wakati wa kujitenga.
Kumbuka, kunyanyua uzani wa nyumbani hufikiria kuwa kasi ya makadirio kwa kiwango cha kiuno haijalishi. Ili kufanya harakati za ushindani, unahitaji kuchukua msimamo sahihi. Ikiwa ulifanya kila kitu kwa usahihi, basi itakuwa rahisi kwako kuinua projectile juu ya kichwa chako na kurekebisha uzito uliochukuliwa.
Wanariadha wengi wa novice wana hakika kuwa ni kasi ya kuondoka ambayo ndio ufunguo wa jaribio la mafanikio, lakini sivyo. Wakati huo huo, ikiwa una nguvu kubwa, basi unaweza kuinua projectile haraka. Walakini, hata katika kesi hii, inahitajika kufuatilia pembe ili kuchukua msimamo sahihi. Wakati vifaa vya michezo vinasonga kwa kasi kubwa, mwanariadha anaweza kukosa wakati wa kufutwa na hakika hataweza kumaliza jaribio hilo. Lakini katika hali ambazo projectile haitoi haraka sana, lakini mwanariadha amechukua msimamo sahihi, nafasi za kufanikiwa huongezeka haraka.
Wacha tuangalie msimamo huu sahihi ambao umezungumziwa sana. Tutakujulisha mara moja kuwa wakati wa kufanya harakati, inachukua muda mfupi na ni muhimu kutokosa wakati huu. Baa inapaswa kuwa moja kwa moja juu ya visigino na magoti mbele ya bar na mabega nyuma.
Jaribu kuingia chini ya vifaa vya michezo haraka
Kupiga mbizi haraka kwa vifaa vya michezo vya sakafu inawakilisha wakati wa kutisha zaidi wakati wa kufanya harakati za ushindani katika kuinua uzito. Mara nyingi, sauti ya ndani kwa wakati huu inasisitiza kwamba inastahili kuinua projectile iwe juu iwezekanavyo na tu baada ya hapo kaa chini yake. Walakini, katika mazoezi, kila kitu ni tofauti kabisa na wakati zaidi unasubiri wakati wa kushikamana chini ya projectile, itakuwa ngumu zaidi kukamilisha harakati.
Kulingana na karibu wakufunzi wote wa kitaalam, moja ya makosa ya kawaida katika kuinua uzani ni sehemu ya muda mrefu ya mlipuko wa projectile. Mara baa iko kwenye eneo la paja, unapaswa kuanza kutafuta muda wa kupiga mbizi. Wanariadha wengi wa novice wanaendelea kuinua projectile kwenye eneo la kifua na kisha tu jaribu kupata kitanzi.
Hii sio kweli, unapaswa kuanguka chini ya kengele wakati iko kwenye nyonga. Ikiwa unataka kurekebisha uzito uliochukuliwa, basi hauitaji kutumia muda mwingi kuinua projectile. Misuli ya mapaja ina nguvu zaidi kuliko mikono, ndiyo sababu unahitaji kujichua chini ya vifaa wakati iko karibu na kitovu. Ikiwa unakutana na vifaa vya michezo juu ya trajectory ya trajectory, unaweza kuepuka inertia yenye nguvu, ambayo inafanya harakati zaidi kuwa ngumu.
Ili kujiondoa kutoka kwa kuinua muda mrefu wa projectile, anza kueneza miguu yako wakati bar iko kwenye kiboko. Inaeleweka kabisa kwamba mara tu mwanariadha akiinua miguu yake chini, akijaribu kuiweka, hataweza kuinua projectile.
Gonga visigino vyako kwenye jukwaa
Ushauri huu umeshikamana na ule wa awali na kudhibiti jambo hili hauitaji mkufunzi wa kitaalam, bali kusikia tu. Unapoinua ardhi na kuelea hewani kwa muda mfupi, kisha gonga mguu wako ardhini kwa pop ambayo inaweza kusikika.
Hii itakuzuia kuinua kwa muda mrefu sana, na pia itahamisha mwelekeo wako kwa kazi ya miguu, ambayo ni muhimu kwa kila moja ya harakati mbili katika kuinua uzito. Kwa kuongezea, umehakikishiwa kujishusha kwa mguu kamili na itakuwa rahisi kwako kudumisha usawa. Ikiwa unatua kwenye vidole vyako kwanza, basi asilimia 90 ya wakati jaribio litashindwa.
Kuboresha uratibu
Katika kuinua uzito, uratibu wa harakati ni muhimu. Hii ni muhimu sana wakati wa kufanya kunyakua. Kwa jaribio la kufanikiwa, ni muhimu kuchanganya harakati tatu:
- Visigino vinakanyaga chini.
- Viungo vya kiwiko vimejumuishwa kwenye kazi.
- Pelvis iko katika nafasi ya chini kabisa ya trajectory ya squat.
Kwa kweli, karibu haiwezekani kufikia utendaji kamili hapa, lakini unahitaji kujitahidi kwa hili. Sio kila mnyanyasaji mashuhuri anayefanya kitu hiki cha kunyakua kwa usahihi. Lakini ikiwa utaweza kuimudu, basi nafasi za kufikia matokeo ya juu huongezeka sana.
Fanya harakati za kusaidia
Ingawa mbinu ya kufanya harakati za mashindano ni ya muhimu sana na unahitaji kuifanya kila wakati, usisahau juu ya mazoezi ya msaidizi. Inakubaliwa kwa ujumla kuwa mwanariadha wa kiwango cha ulimwengu ana uwezo wa kunyakua na projectile yenye uzani wa asilimia 70 ya uzito wake. Ili kuboresha matokeo haya, unahitaji kukuza vigezo vyako vya mwili.
Harakati bora zaidi za kupunguza uzito nyumbani ni vyombo vya habari vya squat na benchi. Harakati ya kwanza itaongeza nguvu ya mwili wa chini, na ya pili itaongeza nguvu ya mwili wa juu. Usisahau juu ya mazoezi haya, popote unapoinua uzani - nyumbani au katika sehemu ya michezo. Tunatumahi kuwa mapendekezo ya leo yatakusaidia kufikia matokeo bora katika mchezo mzuri kama vile kuinua uzani.
Jinsi ya kufundisha nyumbani, angalia video ifuatayo:
