Jifunze jinsi ya kufanya mazoezi nyumbani ikiwa hauna vifaa muhimu vya mazoezi. Mbinu ya siri kutoka kwa kufanya mazoezi ya wanariadha wa chuma. Leo tutazungumza juu ya jinsi unaweza kufanya mazoezi bila chuma nyumbani na kuendelea kwa wakati mmoja. Kwa kweli, katika hali hii hautaweza kufikia kiwango cha wanariadha wa pro, lakini hii haihitajiki. Inatosha tu kuimarisha misuli yako na kufanya muonekano wako kuvutia zaidi.
Jinsi ya kujenga Workout bila chuma nyumbani?
Kwanza kabisa, unahitaji kujiwekea lengo na ujitahidi kuifanikisha. Kwa hivyo, amua ni nini unataka kupata kutoka kwa mazoezi yako yasiyokuwa na chuma nyumbani. Kwa mfano, kwa kupoteza uzito, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa mizigo ya moyo, ingawa mafunzo ya nguvu hayatakuwa mabaya.
Ili kuboresha afya yako, unaweza tu kufanya ngumu ya harakati za jumla za kuimarisha. Ili kuongeza uvumilivu, itabidi tena ugeukie shughuli za aerobic, kwa mfano, kufanya jogging ya kila siku. Kweli, ikiwa unaamua kusukuma misuli yako, basi huwezi kufanya bila mafunzo ya nguvu. Kwa kuongeza, unahitaji kurekebisha programu yako ya lishe.
Pia, unapaswa kukumbuka kuwa katika ujenzi wa mwili unaweza kufanya kazi kupata misa na kuongeza vigezo vya mwili, na pia kavu. Kwa maendeleo ya kila wakati kadri ukubwa wa misuli unavyoongezeka, inahitajika kuongeza mzigo. Hii inafanikiwa kwa kuongeza uzito wa kufanya kazi. Kwa kukausha kwa ufanisi, inahitajika kuongeza idadi ya marudio katika seti na kuzingatia mpango wa lishe ya lishe.
Kuna pia hasara kwa mafunzo ya nyumbani. Kwanza kabisa, tunazungumza juu ya ukosefu wa vifaa maalum na vifaa vya michezo. Lakini zinaweza kubadilishwa na vitu karibu na wewe, ingawa itakuwa muhimu sana kununua jozi ya dumbbells zinazoanguka. Pia katika ukumbi unaweza kupata mwalimu mzuri ambaye atakusaidia kuunda programu bora ya mafunzo na kukuonyesha mbinu ya kutekeleza harakati zote. Pia, vioo, ambavyo vinapatikana katika mazoezi yoyote, husaidia sana katika mafunzo. Kwa msaada wao, unaweza kudhibiti mbinu yako, na hii ni muhimu sana.
Ikiwa haujahusika katika michezo hapo awali na umeamua kuanza mazoezi bila chuma nyumbani, basi unahitaji kupata kiwango fulani cha maarifa. Kwa kuwa hautakuwa na mshauri mzoefu karibu nawe, soma fasihi maalum ya ujenzi wa mwili.
Jinsi ya kula vizuri wakati wa mafunzo nyumbani?
Ili kupata uzito, lazima utumie kikamilifu vyakula vyenye misombo ya protini - mayai, bidhaa za maziwa, nyama na samaki. Hata kama unafanya mazoezi makali, lakini kula vibaya, basi usitegemee ukuaji wa misuli. Pia, usiondoe mafuta na wanga kutoka kwenye lishe yako. Mafuta yanahitaji kupunguzwa tu na kwenda kwa matumizi ya mboga. Wanga huupa mwili nguvu na ni muhimu sana kwa mwili wako wakati wa mazoezi ya nguvu kali bila chuma nyumbani.
Badilisha kwa lishe ya sehemu, kula angalau mara tano kwa siku. Pia kumbuka kutumia vyakula vyenye misombo ya protini wakati wa chakula chako cha mwisho. Kwa kiamsha kinywa, unapaswa kula wanga na nyuzi za mmea. Nafaka anuwai itakuwa chaguo bora hapa.
Inahitajika kukumbuka juu ya virutubisho, kwani hutumiwa na mwili katika michakato yote, pamoja na kuunda nyuzi mpya za misuli. Ikiwa unafikiria lishe ya michezo ni talaka, basi unapaswa kubadilisha mtazamo wako kwa virutubisho vya michezo. Kwa kweli, hauitaji kutumia virutubisho vyote unavyoweza kupata katika maduka ya chakula ya michezo, lakini mchanganyiko wa protini utasaidia sana. Ikiwa una mwili mwembamba, basi labda unahitaji mwenye faida pia.
Jinsi ya kufundisha bila chuma nyumbani?
Baada ya mazoezi makali, mwili lazima upumzike ili kuamsha michakato ya ukuaji wa misuli. Mara nyingi, hii inachukua siku mbili hadi tatu. Kama matokeo, haupaswi kufanya mazoezi zaidi ya mara 2-3 wakati wa wiki.
Lakini hii inatumika kwa madarasa kwenye mazoezi, na nyumbani utafanya kazi na uzito wako mwenyewe na mwili baada ya mafunzo kama haya unahitaji kupumzika kidogo. Ikiwa unataka kuendelea haraka, basi fanya mazoezi kila siku.
Ni muhimu kushikamana na ratiba iliyopangwa tayari na jaribu kuibadilisha bila sababu nzuri. Ikiwa haujacheza michezo hapo awali, basi anza na mazoezi kamili ya mwili. Wakati misuli yako ina nguvu ya kutosha, na mwili hubadilika na mafadhaiko, basi maendeleo yatapungua. Katika hali hii, itabidi ubadilishe mpango wa kugawanyika na kufundisha vikundi maalum vya misuli kwa siku fulani.
Seti ya mazoezi ya mazoezi ya nyumbani bila chuma
Misuli ya kifua
- Push-ups - anza kufanya kazi na uzito wako mwenyewe, na wakati mzigo huu unageuka kuwa nyepesi sana kwako, unahitaji kuanza kutumia uzito wa ziada. Inaweza kuwa, tuseme, mkoba ulio na vitu vizito.
- Matone kwenye baa zisizo sawa - hali hiyo ni sawa na kushinikiza kwa kawaida kutoka ardhini.
- Mafunzo na expander - chaguo bora ni kutumia bendi za mpira, ambayo itakuruhusu kuongeza mzigo.
- Mabadiliko ya kulipuka - Zoezi hili linaweza kufanywa tu baada ya misuli yako kuwa na nguvu ya kutosha. Unapoanza kusonga juu kutoka nafasi ya chini ya trajectory, usirudi tu kwenye nafasi ya kuanza, lakini kwa harakati kali kushinikiza mwili juu, ukiruka kwa pande.
Misuli ya nyuma
- Vuta-juu - Kwa kuwa hauna kengele karibu na hauwezi kufanya mauti, utahitaji kuvuta. Ikiwa unaweza kuvuta mara kadhaa na uzito wako mwenyewe, basi unapaswa kuvaa mkoba na uzani.
- Vuta mkoba kuelekea mwelekeo wa tumbo - mkoba unapaswa kuchukuliwa na kuelekezwa mbele. Nyuma inapaswa kuwa gorofa, na kuna upungufu wa asili kwenye nyuma ya chini. Anza kuinua mkoba kuelekea tumbo lako.
- Kuinua na mkoba - uliofanywa kwa njia sawa na mazoezi ya kawaida.
Misuli ya miguu
- Squats - Tena unahitaji mkoba, na mbinu hiyo ni sawa na kengele.
- Bastola - labda unajua zoezi hili tangu shuleni, lakini lina squat kwenye mguu mmoja.
Unahitaji pia kufanya kazi nje ya misuli ya tumbo na kwa hili, fanya kila aina ya kupotosha. Hatutakaa juu ya mazoezi haya, kwani unapaswa kuwa na mazoea nayo.
Ikiwa bado unafanya kazi na uzani wako mwenyewe, basi fanya idadi kubwa ya marudio. Kwa hivyo unaweza kuongeza nguvu yako na unapoanza kutumia uzito, maendeleo yatakuwa ya haraka sana. Kufanya harakati yoyote, fikiria juu ya misuli ambayo unafanya kazi sasa. Ili kufanikiwa na mazoezi yasiyokuwa na chuma nyumbani, lazima ufanye kazi ili ushindwe. Pia ni muhimu kufuatilia kupumua kwako, ambayo itakuruhusu kuongeza kiwango cha mazoezi yako. Unaweza pia kupendekeza katika kila harakati kufanya awamu hasi mara mbili polepole ikilinganishwa na chanya.
Jifunze jinsi ya kujenga bila chuma nyumbani. Hii itakusaidia:
[media =
