Ikiwa unataka kupata mazoezi bora ya ab, soma nakala yetu juu ya crunches za Fitball. Wanaboresha ufafanuzi na kuimarisha misuli ya tumbo ya rectus.
Jinsi ya kupotosha kwenye fitball
Mazoezi anuwai kwenye fitball yatakuwa sawa kwa wanawake na wanaume:
- Kwanza kabisa, chukua msimamo wa uwongo kwenye mpira: bonyeza media yako nyuma kwa mpira ili upate bend inayoonekana ya mgongo wa lumbar. Piga miguu yako kwa magoti na upumzishe miguu yako sakafuni. Weka mikono yako kando ya mwili wako au uvuke juu ya kifua chako. Shukrani kwa nafasi hii ya mikono, upakiaji wa misuli ya shingo unaweza kuzuiwa. Kufanya zoezi hilo na mikono nyuma ya kichwa ni ngumu zaidi kwa wanariadha wa hali ya juu.
- Kisha fafanua wazi msimamo wako wa kuanzia. Ili kufanya hivyo, punguza sehemu ya juu ya kiwiliwili, bila kusonga shingo, kwa kiwango hicho hadi kuna maumivu yanayoonekana katika misuli ya tumbo.
- Kuacha makalio yako bado, ukizingatia misuli ya tumbo, vuta mabega yako mbele. Harakati hii hutengeneza kupinduka, na kusababisha ukandamizaji na mvutano katika vyombo vya habari. Katika kesi hii, nyuma ya chini haipaswi kutolewa kwenye mpira. Kipengele cha kupotosha yenyewe kinapaswa kufanywa juu ya pumzi na bidii ya misuli ya tumbo. Katika awamu ya juu ya harakati, chukua pause ya sekunde mbili na unene misuli inayofanyiwa kazi kwa nguvu zako zote.
- Baada ya kuchukua pumzi baada ya kupotosha, unahitaji kurudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.
- Fanya idadi inayohitajika ya kupotosha (karibu seti 3 za reps 12-15).
Vidokezo vya Fitball
Kuna miongozo na vidokezo vya zoezi hili:
- Kupotosha kwenye fitball ina uwezo wa kuboresha utendaji wa mwili, kwa hivyo ni mazoezi muhimu na madhubuti kwa mwanariadha wa kiwango cha wastani cha usawa.
- Wakati wa kufanya kupotosha, inahitajika kuhakikisha kuwa kuinua mwili hufanywa kwa gharama ya misuli ya tumbo, bila msaada wa mikono.
- Wakati wa mchakato wa kupotosha yenyewe, inashauriwa kuinama mgongo wako kidogo, ambayo itasaidia kupunguza ukubwa, na pia kuongeza nguvu ya mzigo kwenye vyombo vya habari, kuzuia vikundi visivyo vya lazima vya misuli mingine kushiriki katika zoezi hilo.
- Ikiwa unataka kusumbua zoezi hili, basi kwa hili unapaswa kuongeza zamu ya mwili kwake.
- Harakati zako wakati wa utekelezaji wa twist kwenye fitball inapaswa kuwa laini na polepole, hakuna kesi iwe mkali na nguvu. Kufuatilia ufundi wa utekelezaji, itakuwa vizuri kufanya mazoezi mbele ya kioo au chini ya mwongozo wa kocha.
- Pia, haupaswi kufanya makosa ya Kompyuta nyingi na baada ya somo la kwanza ongeza uzito wa ziada kwenye zoezi ili kuifanya iwe nzito.
- Unapaswa kujifunza jinsi ya kuweka usawa kwenye mpira wakati unafanya twists, ukitumia mikono yako kwa hili. Ikiwa huwezi kutatua shida yako mwenyewe, basi unaweza kumwuliza mwenzi wako msaada, au kwa kurekebisha miguu yako, ukitumia kengele nzito kwa hili, uzani wa angalau kilo hamsini.
- Unapojifunza jinsi ya kusawazisha na kupotosha kwa usahihi, basi kazi inaweza kuanza kuwa ngumu. Ni muhimu kutumia uzito wa ziada kwa njia ya dumbbells na pancakes. Kwa uzito, unaweza pia kutumia kamba iliyo kwenye kitalu cha chini na iko nyuma yako.
Jinsi ya kufanya crunches kwenye fitball - tazama video:
Kupotosha mpira wa miguu ni mazoezi bora sana, yenye ubora wa hali ya juu na wakati huo huo mazoezi ya mwili kwa kila mtu. Inaweza kuboresha hali ya jumla ya mwili wako, na pia kuwa na athari nzuri sana kwenye usawa wako wa mwili.
