Jifunze juu ya makosa ya kawaida wakati wa mafunzo ya triceps ili kufanya mafunzo kuwa bora zaidi. Hii itakusaidia kufikia lengo lako haraka. Wanariadha wengi wanaamini kuwa mafunzo ya triceps ni rahisi sana. Yote mia moja inapaswa kufanya ni kuinama tu mkono wako kwenye kiwiko. Lakini hapa, pia, makosa mengi hufanywa mara nyingi. Ukiziondoa, basi maendeleo yatakuwa dhahiri zaidi. Leo mazungumzo yatazingatia mada - mafunzo ya triceps: makosa 8. Hii ndio idadi ya makosa ambayo wanariadha hufanya mara nyingi.
Kosa # 1: Haupaswi Kuanza na Mazoezi Rahisi
Kosa hili ni la kawaida kati ya watoto wachanga. Mara nyingi huanza mazoezi na mazoezi ya pamoja, kama vile upanuzi wa mikono kwenye kizuizi. Ubaya kuu wa mazoezi kama haya ni uwezo wa kutumia uzito mdogo wa kufanya kazi. Ikiwa hautumii mpango maalum wa mafunzo, basi ni bora kuanza na mazoezi magumu ya pamoja.
Wakati wa kufundisha triceps, sheria sawa hutumika kama kwa mafunzo ya miguu au misuli ya kifua. Ikiwa viungo viwili vinafanya kazi, na katika kesi hii ni kiwiko na bega, basi misuli zaidi inahusika, ambayo hukuruhusu kuinua uzito mkubwa. Kwa kweli, katika kesi hii, sehemu fulani ya mzigo maalum itapotea, lakini mwanzoni mwa kikao cha mafunzo kuna lengo tofauti. Katika kipindi hiki, lazima utumie mzigo wa kiwango cha juu.
Miongoni mwa mazoezi bora zaidi ya pamoja ya triceps, yafuatayo inapaswa kuzingatiwa:
- Matone kwenye baa zisizo sawa;
- Kusukuma juu ya benchi;
- Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya uongo na mtego mwembamba;
- Push-ups katika simulator.
Ikumbukwe kwamba inawezekana kabisa kwamba wakati wa kufanya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, utahitaji kutumia uzito kufikia kutofaulu kwa misuli na marudio kadhaa ya 8 hadi 12. Mazoezi ya pamoja yanaweza kufanywa kama joto -up kwa viungo vya kiwiko, lakini haipendekezi kufanya kazi kutofaulu ndani yao.
Kosa # 2: Panua Nyuma ya Kichwa Chako
Wakati wa kubuni mpango wa mazoezi ya triceps, una nafasi ya kuchagua kutoka kwa idadi kubwa ya mazoezi. Walakini, ni mmoja tu anayeweza kupakia kichwa chenye mwili mrefu vizuri. Misuli hii inaunganisha mfupa juu tu ya bega na haitafanya kazi kuinyoosha kwa nafasi inayotakiwa bila kuinua mikono yako. Inapaswa kukumbukwa kila wakati kuwa misuli iliyonyooshwa kabisa itaambukizwa kwa nguvu zaidi kuliko ile ambayo imenyooshwa nusu tu. Kutoka kwa hili tunaweza kuhitimisha kuwa harakati kutoka nyuma ya kichwa lazima zijumuishwe katika programu yako ya mafunzo. Kushindwa kufuata sheria hii ni kosa la kawaida wakati wa kufundisha triceps.
Kuna mazoezi mengi, kama vile upanuzi wa juu na nyaya, bar ya EZ, kengele za dumbbells, au kutumia mashine. Nuance pekee ambayo unapaswa kuzingatia kila wakati ni hitaji la kurekebisha viungo vya bega nyuma ya kichwa. Viungo vya kiwiko vinapaswa kuelekeza juu na usiache nafasi hii wakati wa mazoezi. Katika hali hii, viwiko hucheza jukumu la bawaba na hawapaswi kufanya harakati zingine.
Kosa # 3: Viwiko vyako havipaswi kung'ata
Mazoezi yote ya pamoja ya mafunzo ya triceps yana muundo wa kawaida - ni muhimu kufungua viungo vya kiwiko. Wanapaswa kusonga kutoka kwa msimamo ulioinama kwenda kwa moja kwa moja. Ikiwa viwiko vinazunguka, ufanisi wa mafunzo utapungua sana. Kwa hivyo, wakati wa kufanya mazoezi yoyote hapo juu, unapaswa kufuatilia kwa karibu viungo vya kiwiko. Bonyeza kwa nguvu iwezekanavyo kwa mwili.
Kosa # 4: Haiwezi kupunguza viwiko vyako unapofanya upanuzi wa kuinama
Labda hii ndio kosa la kawaida wakati wa kufundisha triceps. Mara nyingi, hata wanariadha wa kitaalam wanaruhusu. Ikiwa unapunguza viungo vya kiwiko, basi zoezi moja la pamoja la ukuzaji wa kichwa cha baadaye litakuwa la pamoja. Katika kesi hiyo, delta pia itashiriki katika kazi hiyo, ambayo itapunguza sana mzigo kwenye triceps, kwani itachukuliwa na misuli ya deltoid.
Ili kufanya mazoezi kwa usahihi wa kiufundi, viwiko vinapaswa kurekebishwa pande za mwili ili mabega yalingane na ardhi. Kiwiko kinapaswa kutumiwa kama bawaba na mkono unapaswa kupanuliwa sambamba na sakafu. Unapopunguza kelele za sauti, hakikisha kwamba viungo vya kiwiko havikwenda nyuma yao.
Kosa # 5: Usifanye mazoezi ya pamoja
Hili ni kosa lingine maarufu sana kati ya wanariadha, kama matokeo ya ambayo mazoezi huwa ya pamoja. Viungo tu vya kiwiko vinapaswa kupanuliwa. Ili kufanya hivyo, inahitajika kushinikiza mikono ya juu vizuri dhidi ya mwili ili kutenganisha kichwa cha nyuma kwa ufanisi iwezekanavyo. Ikiwa, wakati wa awamu ya eccentric, viwiko vyako vilitoka mwilini mwako, basi ulifanya kosa la kuunganisha bega lako kufanya kazi. Ni muhimu kukumbuka kuwa wakati misuli nyingine yoyote imeunganishwa na mazoezi, mzigo kwenye triceps hupunguzwa. Daima weka mikono yako kwa nguvu dhidi ya kiwiliwili chako.
Kosa # 6: Usipunguze mwendo wako mwingi kuinua uzito zaidi
Katika tukio ambalo utaona kuongezeka kwa uzito wa kufanya kazi kama kazi kuu kwako, basi bila kujua ni rahisi kufanya kosa lingine katika mafunzo ya triceps. Tayari imesemwa hapo juu kwamba misuli inaweza kuambukizwa tu iwezekanavyo na kunyoosha kwa nguvu. Kwa hili, mwendo wa mwendo ni muhimu sana, na kusababisha ukuaji bora wa misuli.
Katika mbio ya uzani, huenda usigundue kushuka kwa amplitude unapoanza kufanya reps ya sehemu. Ikumbukwe kwamba kurudia kwa sehemu ni mbinu bora ya mazoezi ya kiwango cha juu, lakini inapaswa kutumiwa tu kama nyongeza kwa harakati kamili, na sio kuibadilisha.
Mara nyingi, marudio ya sehemu hupatikana wakati wa kufanya kushinikiza kwa triceps kwa kutumia mashine, na vile vile wakati wa kupanua kwenye block ya juu wakati wa kutumia uzani mkubwa wa kufanya kazi. Kwa nyakati kama hizo, awamu ya eccentric ya harakati itasimamishwa karibu kabla ya kufikia ugani kamili. Shida hii hutatuliwa kwa kupunguza uzito katika mazoezi ambapo viwiko vimepigwa kwa pembe ya digrii 90.
Kosa # 7: treni triceps yako baada ya misuli yako ya bega na kifua
Ikiwa mpango wako wa mafunzo sio maalum, basi unapaswa kufundisha misuli kubwa kila wakati na tu baada ya hiyo ndogo. Triceps ni ndogo ikilinganishwa na misuli mingine kwenye mwili wa juu, lakini zina jukumu kubwa katika mazoezi ya benchi. Wakati wa kufanya mashine kubwa za benchi, weka triceps zako zikipumzika.
Kosa # 8: Usiongeze kiwiko chako kikamilifu
Ugani wa pamoja wa kiwiko unahitaji ugani kamili wa mikono, lakini kiwiko haipaswi kuzuiwa. Kwa maneno mengine, haipaswi kuletwa kwa upanuzi kamili. Ikiwa hii haijafanywa, basi mzigo mwingi utatoka kwa triceps kwenda kwa pamoja, ambayo haipaswi kuruhusiwa. Ikiwa mwanariadha anafanya kazi na uzani mwingi, basi hali hii inaweza kusababisha jeraha kubwa.
Hapa kuna makosa 8 wakati wa kufundisha triceps. Ikiwa unataka kuendelea haraka, basi jaribu kuiondoa.
Unaweza kujua juu ya mazoezi ya kimsingi ya mazoezi ya mazoezi ya mwili katika usawa wa video hii:
