Misuli tofauti hujibu mafunzo kwa njia yao wenyewe. Mara chache mwanariadha anaweza kusukuma misuli yote. Angalia Vidokezo 10 vya Mafunzo kutoka kwa Charles Durrem. Mjenzi maarufu wa mwili Charles Darrem daima alisema kuwa triceps yake ni ngumu sana kufundisha. Kwa sababu hii, anajua siri nyingi ambazo zilimsaidia kufanikisha kazi hiyo. Leo katika kifungu hicho utajifunza vidokezo 10 vya Durrem Charles vya mafunzo ya triceps. Kwa kweli, ilimchukua muda mrefu kuchambua mafunzo yake ili kuelewa ni mazoezi gani yanayofaa zaidi kwake. Leo atafunua siri nyingi.
Kidokezo # 1: Jifurahishe Vizuri
Ushauri huu unapaswa kuzingatiwa na kutumika mwanzoni mwa kila kikao. Viwiko, magoti na triceps hushambuliwa sana. Ikiwa hawajapata joto kabla ya kuanza kikao, hatari ya kuumia imepunguzwa sana. Kwa mfano, Charles mwenyewe kila wakati alikuwa akifanya seti mbili za joto ili joto misuli.
Mazoezi yake ya kupenda ya joto yalikuwa safu ya barbell ya EZ au kwa kamba. Ili viungo vya kiwiko viongeze vizuri, lazima virekebishwe kwa ukali. Baada ya hapo, Charles alifanya mazoezi ya pili ya joto-kuinua (upanuzi wa mikono). Wanaweka hatari ndogo kwa viungo na mishipa.
Kidokezo # 2: Treni Triceps zote
Kazi kuu ya triceps ni kupanua mkono, na kwa sababu hii, wanariadha wengine wanaamini kuwa misuli moja kubwa. Lakini katika mazoezi, inageuka tofauti, na triceps ni misuli ngumu, iliyo na sehemu tatu. Ni muhimu kutambua kwamba kila moja ya idara hizi hujibu tofauti kwa zoezi moja. Kwa mfano, wakati wa kufanya barbell kuvuta chini, kikundi cha nje cha misuli kinahusika.
Wakati wa kuvuta chini na kamba, ni sehemu ya ndani ambayo inafanya kazi. Kikundi kilicho karibu na kiwiko cha kiwiko kinatumiwa wakati wa kufanya upanuzi wa mikono na kengele kwenye sakafu. Kutoka kwa yote hapo juu, tunaweza kuhitimisha kuwa kwa maendeleo ya usawa ya triceps, ni muhimu kupanua mkono na eneo tofauti la mkono, ambalo litaturuhusu kufanya kazi kwa kila idara kwa hali ya juu.
Kidokezo # 3: Ingia katika nafasi sahihi ya kuanzia
Viungo vya kiwiko, kwa kanuni ya kazi yao, vinafanana na bawaba, zinafanya harakati katika ndege moja. Wakati wa kufanya kazi kwenye triceps, nafasi sahihi ya kuanza kabla ya kufanya mazoezi ni kufanya tu triceps kushiriki katika harakati, ukiondoa misuli mingine. Ili kufanya hivyo, ni muhimu kuhakikisha kuwa mabega, mikono na viungo vya kiwiko vinabaki bila kusonga, na mikono ya mbele tu ndiyo inayofanya kazi.
Kidokezo # 4: nyoosha mikono yako kabisa
Wanariadha wengi hufanya mazoezi mengi ya triceps kiufundi vibaya. Wao hufanya kuvuta chini, huku wakiwa wamekunja mikono yao, bila kuiweka katika nafasi iliyonyooka. Sababu hii inathiri sana ufanisi wa mafunzo.
Triceps inaweza tu mkataba iwezekanavyo wakati mkono umeenea kabisa. Rekebisha mkono wako katika nafasi hii kwa sekunde kadhaa. Ni muhimu pia kuhakikisha kuwa mkono umeinama pole pole iwezekanavyo. Ni bora kuweka alama sio kwa harakati za mkono, lakini kwa kuchelewa kwa hali iliyonyooka. Kwa njia hii, unaweza kuzingatia kikamilifu triceps zako.
Kidokezo # 5: tumia njia za piramidi
Kiini cha njia ya njia za piramidi ni kuongeza uzito wa kufanya kazi katika kila njia mpya wakati wa kupunguza idadi ya marudio. Hii ni njia nzuri sana ya mafunzo. Shukrani kwa njia hii ya mchakato wa mafunzo, triceps itawaka moto vizuri na kujiandaa kwa mafadhaiko makubwa. Charles hakutumia uzani mzito wakati wa kufundisha biceps yake, lakini kila wakati alitumia njia za piramidi.
Kidokezo # 6: Badilisha mazoezi yako
Mafunzo mbadala na mizigo tofauti kila wiki. Ikumbukwe kwamba tofauti hazipaswi kuwa katika idadi ya kurudia, lakini katika mazoezi yenyewe. Pamoja na wingi wa chaguzi za mazoezi, vikao vya mafunzo vinakuwa anuwai zaidi.
Tumia mazoezi ambayo hupa misuli yako mzigo tofauti kabisa. Kwa hivyo, unaweza kuharakisha seti ya misa ya misuli. Haupaswi kutarajia maendeleo mengi kwa kufanya mazoezi sawa kila wakati.
Kidokezo # 7: Fanya kazi kwa upeo wako
Kila seti inapaswa kufanywa kwa uchovu mkubwa wa misuli. Toa mzigo kama kwamba misuli imechoka kabisa kabla ya njia za mwisho. Jambo lote la mafunzo madhubuti ni haswa katika njia za hivi karibuni, zilizofanywa kwa kikomo. Kwa njia za mwanzo, unaandaa tu misuli kwa mzigo mzito. Kwa hali yoyote, usipunguze kasi ya mazoezi yako, kwani misuli itapata misa tu na uchovu wa hali ya juu.
Kidokezo # 8: Usipitishe mwili wako
Hakikisha kwamba triceps hazipakiki wakati wa kufundisha vikundi vingine. Ili kufikia matokeo mazuri, unaweza kufundisha triceps mara moja kwa wiki, ukisambaza madarasa ili kati ya siku hii na mafunzo ya ukanda na bega kuna mapumziko ya siku kadhaa.
Charles pia anakubaliana na wanariadha hao ambao wanapendekeza kupunguza idadi ya seti. Hii ni muhimu sana katika hali ambapo seti zote zinaletwa kumaliza kabisa misuli. Idadi ya seti haipaswi kuwa zaidi ya tisa na ipe triceps siku chache kupona.
Kidokezo # 9: Tumia kuuliza katika mafunzo
Charles ana hakika kuwa zoezi hili linapaswa kupewa muda wa kutosha. Hii inapaswa kufanywa kimsingi sio ili pozi zionekane nzuri, lakini kupata ujasiri wa kibinafsi. Pia, wakati wa kuuliza, misaada ya triceps inaonekana wazi na unganisho la neuromuscular limefundishwa. Tenga angalau sekunde 20 za kuuliza katika kila somo.
Kidokezo # 10: Weka Diary
Shajara ya mazoezi ni muhimu kwa kila mwanariadha. Hii itakuruhusu kufuatilia ni mazoezi yapi yalifanywa, kwa idadi gani ya seti na reps. Hii itakusaidia kupata mazoezi bora zaidi.
Hapa kuna vidokezo 10 kutoka kwa Darrem Charles kwa triceps za mafunzo unazoweza kutumia katika mafunzo yako.
Tazama Darrem Charles akicheza kwenye mashindano kwenye video hii:
