Tafuta ikiwa mtu wa kawaida anapaswa kufanya mazoezi mara 2 kwa siku ikiwa hakuna lengo la kushindana. Sasa wanariadha hutumia programu za mafunzo za hivi karibuni, ambazo nyingi zinajumuisha kufundisha mwili wote mara moja. Walakini, kuna wafuasi wengi wa mafunzo ya kugawanyika na, kwa maoni yao, vikao viwili siku hiyo hiyo vinaweza kuleta matokeo mazuri. Wengi wao wana hakika kuwa haitoshi kwa mtu kufanya, tuseme, kushinikiza na harakati zingine kadhaa za kusukumia kwa hali ya juu misuli ya kifua.
Wana hakika kuwa katika mazoezi sawa inawezekana kufanya mazoezi ya mwili wa chini pia. Walakini, hii sio rahisi kufanya kama inavyoonekana, na mara nyingi wanariadha hawawezi kufundisha miili ya juu na ya chini katika kikao kimoja kwa wakati mmoja. Ni ukweli huu ambao ni uamuzi wakati wa kuchagua mazoezi tofauti. Wacha tujue ni nini jibu la swali la ikiwa inawezekana kutoa mafunzo mara 2 kwa siku, wataalam wa mazoezi ya mwili na sayansi. Kwa mfano, mkufunzi anayejulikana wa Magharibi Jeff Bauer anaamini kuwa mazoezi mawili kwa siku ni njia bora zaidi na rahisi ya kusuluhisha shida.
Kwa nini ufanye mazoezi mara 2 kwa siku?
Wajenzi wengi wa mwili wanaotumia programu ya mazoezi ya siku 5 ambayo inaweza kuonekana kama hii:
- Jumatatu - kifua.
- Jumanne - miguu.
- Jumatano - ukanda wa bega.
- Alhamisi - kurudi.
- Ijumaa - mikono.
Mpango huu wa mafunzo una shida moja muhimu sana - mwili hupewa muda kidogo wa kupona. Wakati mtazamo wa haraka unaweza kuonekana kama misuli inastarehe kupumzika kwa masaa 48, kwa mazoezi hii haifanyiki. Ikiwa unatembelea mazoezi kila siku, kwa mfano, wakati wa mazoezi ya nyuma, misuli ya mikono pia ina mzigo fulani.
Ni dhahiri kabisa kwamba hii haipaswi kuruhusiwa. Inahitajika pia kukumbuka kuwa mfumo wa neva unafanya kazi kikamilifu wakati wa shughuli yoyote ya mwili, bila kujali ni kikundi gani cha misuli kinachofanywa. Hata ikiwa tunafikiria kuwa misuli ina mapumziko ya kutosha wakati wa programu ya mafunzo ya siku tano, basi hii haiwezi kusema juu ya mfumo mkuu wa neva.
Kumbuka kwamba ni mfumo wa neva ambao unahitaji muda mwingi wa kupona baada ya mafunzo. Kufanya kazi kila siku katika mafunzo, uchovu wa mfumo wa neva hukusanyika na siku moja itaanza kuharibika. Kama matokeo, shida kubwa za kiafya zinaweza kutokea. Tayari umeanza kuelewa jibu gani Jeff Bauer atatoa kwa swali la ikiwa inawezekana kutoa mafunzo mara 2 kwa siku.
Wacha tuangalie sababu zake, kwa sababu haupaswi kuanza kutumia kitu mara moja bila kupata ushahidi wa kutosha wa ufanisi. Jambo la kwanza kuangalia ni kuokoa muda. Kwa kufanya madarasa mawili kwa siku, siku zingine za juma zinaachiliwa.
Unahitaji kusahau kuwa mafunzo ya mara kwa mara yatakusaidia kufikia lengo lako haraka. Hadithi hii imekuwa ikitanda juu ya wanariadha kwa muda mrefu na ni wakati wa kuiondoa. Ukipakia misuli hadi itakapopona kabisa na kukua, basi utadhuru mwili wako tu. Kama matokeo, badala ya kuongezeka kwa misuli na vigezo vya mwili, njia kama hiyo ya kuandaa mchakato wa mafunzo italeta matokeo ya moja kwa moja.
Walakini, kwa mafunzo rahisi, shida zinaweza kuepukwa. Mafunzo kama haya hayana pigo lenye nguvu kwa tishu za misuli, kwani umewapa mwili muda wa kutosha kupona. Atakuwa na uwezo wa kujiandaa kwa mizigo mpya yenye nguvu. Kwa kufanya mazoezi mara mbili kwa siku, unaweza kujipunguzia siku moja ya ziada.
Wakati wa kutumia programu ya mafunzo ya siku 5 kwa mwaka, mwanariadha wa asili anaweza kupata karibu kilo mbili za misa. Ikiwa unabadilisha mafunzo ya mara mbili kwa siku, basi kwa mwaka faida yako ya misuli inaweza kuwa hadi kilo tano. Kukubaliana, kwa sababu hii tu inafaa kufikiria sio kama inawezekana kufundisha mara 2 kwa siku, lakini jinsi ya kuifanya haraka?
Mara nyingi unaweza kusikia kutoka kwa wanariadha kwamba kwa muda mrefu wa mazoezi ya kawaida ya mazoezi hawajaweza kufikia lengo lao. Watu wengi wanafikiri hawakufanya mazoezi mengi. Walakini, mara nyingi sababu ni overload ya misuli, ambayo haitakua katika hali kama hiyo. Ikiwa utagawanya somo moja katika sehemu mbili, matokeo yatakuwa karibu mara mbili.
Jinsi ya kufundisha kwa usahihi mara 2 kwa siku?
- Wakati. Ikiwa unaamua kuanza mazoezi mara mbili kwa siku, basi jambo la kwanza unahitaji kufanya ni kufanya utaratibu mzuri. Somo la kwanza linapaswa kufanyika asubuhi, na la pili alasiri au jioni. Wakati huo huo, katika kila mazoezi, lazima utumie bora yako yote. Ni muhimu kukumbuka kuwa inapaswa kuwa na mapumziko ya kutosha kati ya madarasa siku hiyo hiyo ili mwili upate nguvu zake. Kwa mfano, kupumzika kwa saa mbili au tatu ni wazi haitoshi kwa hili.
- Burudani. Unapaswa kukumbuka kila wakati kuwa misuli haikui wakati wa somo lenyewe, lakini wakati wa kupumzika. Ikiwa kazi yako imeunganishwa na shughuli kubwa ya mwili, basi, uwezekano mkubwa, regimen kama hiyo ya mafunzo haifai kwako. Kulingana na wataalam wa mazoezi ya mwili, muda mzuri ni masaa sita.
- Lishe. Haijalishi jinsi unavyofanya mazoezi, unahitaji kutumia muda wa kutosha kwa lishe. Baada ya darasa, unahitaji sio kula tu, lakini kupata ya kutosha. Lishe lazima iwe pamoja na vyakula vyenye misombo ya protini na wanga. Ni muhimu sana kuhakikisha kuwa hauhisi njaa kabla ya kuanza kikao cha pili. Kumbuka kuwa inahitajika kupunguza ulaji wa mafuta ili usipunguze utoaji wa virutubisho vingine kwa tishu zinazolengwa. Kwa kuongezea, katika siku za mafunzo, inahitajika kuongeza faharisi ya nishati ya lishe, kwani matumizi ya nishati yatakuwa makubwa.
- Usawa. Kila mwanariadha anapaswa kujaribu kuzuia kupita kiasi. Kutoka kwa hii inaweza kuhitimishwa kuwa usawa lazima upatikane kati ya shughuli za kiwango cha juu na cha chini. Ni muhimu kuongeza polepole mzunguko wa mazoezi yako, muda wao na nguvu. Tunapendekeza wanariadha wengi waepuke kufanya shughuli mbili za kiwango cha juu kwa siku.
- Muda wa somo. Kwa kuwa inashauriwa kutoa mafunzo kwa saa moja au kiwango cha juu cha moja na nusu wakati wa mchana, usitumie zaidi ya dakika 30-45 kwenye ukumbi wa mazoezi kwa wakati mmoja na vikao viwili. Unapaswa kusikiliza kwa uangalifu mwili wako ili usimalize katika hali ya kuzidi.
Kujua mambo muhimu zaidi, inabaki kwako kuunda mpango wako wa somo. Mara nyingi, wanariadha hufundisha miguu yao asubuhi, kwani hii inahitaji nguvu nyingi. Ikiwa hauna hakika kuwa uwezo unaopatikana unatosha kwa hii, basi unaweza kufanya kazi kwanza kwenye mwili wa juu, na jioni ufundishe chini. Hapa kuna mfano wa programu ya mazoezi ya kukuongoza:
- Jumatatu - mwili wa chini na wa juu asubuhi na jioni, mtawaliwa.
- Imefungwa Jumanne, Alhamisi, Jumamosi na Jumapili.
- Jumatano - Fanya kazi juu asubuhi na fanya kazi chini jioni.
- Ijumaa - tunafundisha chini asubuhi, na hufanya kazi kwenye mwili wa juu jioni.
Akitoa maoni juu ya programu iliyowasilishwa ya mafunzo, inapaswa kusemwa kuwa siku ya pili na ya nne ya juma hauitaji kupakia moyo na mfumo wa mishipa. Ikiwa kwa sababu fulani hii inashindwa, basi Jumamosi na Jumapili unapaswa kupumzika tu.
Uchaguzi wa harakati za nguvu pia ni suala muhimu. Zingatia mazoezi ya kimsingi kama squats, deadlifts, pull-ups, nk. Wakati huo huo, haina maana kuacha mazoezi ya kufanya kazi kwa biceps, ndama na misuli ya ukanda wa bega. Katika kila harakati, karibu marudio 25 inapaswa kufanywa. Walakini, ikiwa zoezi hilo linajumuisha vikundi kadhaa vya misuli mara moja, basi marudio 20 yatatosha.
Faida na hasara za mafunzo mara 2 kwa siku
Tayari tumejibu swali ikiwa inawezekana kutoa mafunzo mara 2 kwa siku. Wacha tuangalie kwa karibu faida na hasara zote za njia hii ya kuandaa madarasa. Kumbuka kuwa mfumo huu wa mafunzo haufai kwa kila mwanariadha. Ikiwa unaanza kushiriki katika mazoezi ya mwili, basi mizigo kama hiyo inaweza kuwa nyingi. Kwa kuongezea, wengi wanapata shida kupata wakati wa bure kuandaa kikao cha pili cha mafunzo. Lakini mfumo una faida fulani.
faida
- Baada ya kufanya joto kwa mazoezi ya pili, unaweza kupata upepo wa pili. Mwili wa mwanadamu huendana kikamilifu na hali mpya ya maisha na kwa muda mfupi huzoea regimen mpya ya mafunzo.
- Nguvu inaongezeka - sasa hatuzungumzii tu na hata sio sana juu ya uvumilivu wa mwili, lakini kisaikolojia. Kukubaliana kuwa ni ngumu sana kwa wapenzi wa mazoezi ya mwili kufanya mazoezi mawili kwa siku moja.
- Somo gumu limegawanywa katika mbili rahisi - sio lazima kutekeleza mafunzo mawili ya nguvu kwa siku moja. Kwa mfano, unaweza kupanga kikao cha Cardio asubuhi. Na jioni fanya kazi na uzito.
- Wanariadha wenye ujuzi wanaweza kufanya harakati za kimsingi tu katika somo la kwanza, na kutoa ya pili kwa wale waliotengwa.
- Tayari tumetaja kuongezeka kwa idadi ya siku za kupumzika, lakini tutaona faida hii tena.
- Ikiwa unataka, unaweza kuchanganya aina mbili za usawa.
- Madarasa ya mara mbili yaliyopangwa vizuri yatakuruhusu kufanikisha kazi hiyo haraka.
Minuses
Katika biashara yoyote, unaweza kupata hasara zako na mazoezi ya wakati 2 sio ubaguzi:
- Kuongezeka kwa hatari ya kupita kiasi - ikiwa umekuwa ukicheza michezo chini ya miaka miwili, basi unapaswa kufikiria kwa uangalifu juu ya uwezekano wa kubadili mfumo huu wa mafunzo. Kuna mstari mwembamba kati ya kupakia kupita kiasi na kupakia zaidi, na huenda usiweze kushikilia.
- Mfumo sio mzuri kila wakati kwa kupoteza uzito - ili kuondoa uzito kupita kiasi, inahitajika kupunguza kiwango cha kalori kwenye lishe. Ikiwa unafanya mazoezi mara mbili kwa siku, basi utahitaji nguvu nyingi, ambazo haziwezi kutolewa kwa mwili kwa sababu ya kizuizi cha kalori. Ikumbukwe kwamba mwili wako tayari uko katika hali ya kupungua.
- Unahitaji kupata wakati wa mazoezi mawili - sio kila mtu ataweza kurekebisha utaratibu wao wa kila siku kwa serikali kama hiyo ya mafunzo. Shida na mambo ya kaya yanaweza kufanya marekebisho, na itabidi uruke mazoezi. Ikiwa madarasa sio ya kawaida na mara nyingi lazima uiruke, basi hii itapunguza maendeleo yako.
Kama ukumbusho, mfumo huu utafanya kazi kwa wanariadha wote na unapaswa kujaribu na kufuatilia matokeo. Mara nyingi mjenzi, na haswa amateur, anahitaji tu kufundisha mara tatu au nne kwa wiki. Wanasayansi wanaamini kwamba inachukua hadi siku sita kwa kikundi cha misuli kupona. Awamu ya malipo ya juu, kwa upande wake, hufanyika tu siku ya sita au ya saba.
Wakati na jinsi ya kuanza mafunzo mara 2 kwa siku, utajifunza kutoka kwa video hii:
