Tafuta ni virutubisho vipi ambavyo vinapaswa kuwa zaidi katika lishe yako na ni nini wanariadha wa kitaalam wanapendelea. Karibu wanawake wote wanajaribu kuondoa mafuta mengi na katika hali nyingi wanapendelea programu nzito za lishe. Kama matokeo, hawapati athari inayotaka, lakini mwili unaweza kuanza kutofanya kazi. Leo kuna njia bora na salama kabisa ya kupunguza uzito. Usifikirie kwamba sasa tutaanza kuelezea faida za nyongeza yoyote. Hapana, tutakuambia juu ya jinsi ya kula vizuri. Hii ndio hasa inahitajika kuondoa uzito kupita kiasi bila kuumiza afya yako.
Watu wengi wanajua kuwa wanga inaweza kuwa sababu kuu ya kuundwa kwa tishu mpya za subcutaneous adipose. Ndiyo sababu wanaamini kwamba wanga haiwezi kuunganishwa na kupoteza uzito. Wakati huo huo, ni kirutubisho hiki ambacho hutumiwa na mwili. Hapa ndipo swali linapoibuka, ni bora kuliko wanga au protini? Inapaswa kukubaliwa kuwa haijawekwa vizuri kabisa, kwa sababu mwili unahitaji virutubisho vyote. Jambo lingine ni kwamba lazima zisambazwe vizuri.
Kuamini kuwa ni wanga ambayo inawajibika kupata mafuta mengi, watu huwatenga kutoka kwenye lishe yao, na hivyo kufanya kosa kubwa. Tena, hatuwezi kusema kwamba wanga au protini ni bora. Tafuta katika hali gani na wakati gani utumie kila virutubisho hivi. Ikiwa unapunguza ulaji wako wa virutubisho yoyote, mwili wako utajibu mara moja. Kwa mfano, upungufu wa kabohydrate husababisha kupungua kwa utendaji na shida za kimetaboliki. Ikiwa unatumia misombo michache ya protini, basi tishu za misuli zitaanza kuanguka, ambayo pia haikubaliki wakati wa kupoteza uzito. Kwa hivyo, leo utapata jibu la swali, ambalo ni bora kuliko wanga au protini, au haswa, jinsi ya kutumia virutubisho hivi kwa usahihi.
Je! Ni wanga gani unapaswa kula wakati unapunguza uzito?
Kuanza, kuna aina mbili za wanga: ngumu na rahisi. Pia hujulikana kama polepole na haraka, mtawaliwa. Wacha tuzungumze juu yao kwa undani zaidi.
Wanga rahisi
Hizi ndizo ambazo zinapaswa kuondolewa kutoka kwa mpango wako wa lishe. Vyakula vyote vyenye kiwango kikubwa cha wanga haraka vina ladha tamu - keki, tikiti maji, pipi, buns, maziwa yaliyofupishwa, n.k. Kwa kuongezea, ketchup inapaswa kuainishwa kama bidhaa hatari, ambayo sio tu wanga rahisi, lakini pia vitu vingine hatari.
Ikiwa unataka kupoteza uzito, basi unapaswa kuacha kunywa bia, au angalau punguza kiwango cha kinywaji hiki katika lishe yako. Wakati huo huo, kuna ubaguzi mmoja, wakati bado unaweza kumudu kula vyakula vichache vyenye wanga rahisi. Hii inaruhusiwa tu ikiwa kuna mapumziko marefu kati ya chakula na tayari umeanza kuhisi njaa. Ikiwa unafanya kazi pia kwa mwili, basi kwa msaada wa wanga rahisi unaweza kujaza duka za nishati, na hakika hautapata uzito kupita kiasi. Walakini, jaribu kuzuia mapumziko marefu kati ya chakula. Kwa njia, muda wa mapumziko haya haupaswi kuzidi masaa 2.5-3.
Wanga wanga
Dutu hizi, tofauti na rahisi, zinasindika na mwili kwa muda mrefu na haziwezi kusababisha faida katika mafuta. Ili kutoa mwili kwa kiwango muhimu cha nishati, katika lishe yako lazima iwe na vyakula vyenye virutubishi hivi. Kwa kuwa wanga polepole hauwezi kufyonzwa na mwili haraka, hutoa nguvu kwa muda mrefu.
Ikiwa tutarudi kwa swali la wanga au protini ni bora, basi virutubisho vya kwanza vinapaswa kuwa katika lishe yako asubuhi. Vyanzo vya wanga tata ni pamoja na nafaka, tambi iliyotengenezwa na ngano ya durumu, matawi, mikunde, nk.
Ukiangalia kwa karibu suala hili, mchele mweupe mara nyingi hukosekana kwenye orodha ya vyakula vya wanga vya wanga. Hii sio sahihi kabisa, ingawa bidhaa hiyo ina fahirisi ya juu ya glycemic, inaweza kuliwa wakati unapunguza uzito. Lakini mkate lazima ulewe kwa idadi ndogo. Inapaswa pia kusema juu ya matunda na mboga. Vyakula hivi havina tu wanga polepole, lakini pia nyuzi za mmea. Fiber ina athari nzuri juu ya utendaji wa mfumo wa mmeng'enyo na ni muhimu kwa mwili.
Je! Ni misombo gani ya protini inayoweza kutumiwa kupoteza uzito?
Misombo ya protini pia kawaida hugawanywa katika aina mbili, lakini tofauti na wanga, hakuna hata moja inayoweza kusababisha ukuaji wa tishu za adipose. Kwa kweli, kanuni ya mgawanyiko hutumiwa hapa, na hatua yote iko katika kiwango cha ujumuishaji wa vitu hivi. Mchanganyiko wa protini haraka hutumiwa mara nyingi na wanariadha kwa njia ya virutubisho vya michezo.
Inapaswa pia kusemwa kuwa thamani ya nishati ya protini haraka ni kubwa ikilinganishwa na polepole. Ikiwa tunazungumza juu ya faida za protini polepole za kupoteza uzito, basi hii ndio hitaji la mwili kutumia nguvu zaidi kwa usindikaji wao na ujumuishaji unaofuata. Hasa kwa wale ambao waliamua sio kupunguza uzito tu, bali pia kwenda kwa michezo, tungependa kukujulisha kwamba protini za haraka ni bora kupata misuli. Makutano ya polepole ya protini, kwa upande wake, yatakusaidia kulinda misuli yako kutoka kwa athari za kitendawili. Chakula maarufu cha protini polepole ni jibini la kottage. Muda wa usindikaji wake ni kutoka masaa sita hadi nane. Kipengele kikuu cha kutumia bidhaa kama hizo ni wakati, ambayo ni, kabla ya kwenda kulala. Kwa hivyo, tunapendekeza kula jibini la kottage jioni ili amini ziweze kuingia mwilini wakati wa kulala. Inapaswa pia kusema kuwa protini za wanyama ni za hali ya juu zaidi. Walakini, tunapendekeza ufanye lishe yako iwe anuwai iwezekanavyo.
Jinsi ya kula vizuri wakati unapunguza uzito?
Tutazungumza pia juu ya wanga bora au protini, na sasa tunapaswa kutoa mapendekezo kadhaa ya kuandaa lishe bora wakati wa kupoteza uzito. Anza kwa kubadili mfumo wa chakula wa sehemu na kula angalau mara nne hadi tano kwa siku.
Usizingatie virutubisho maalum, sema, misombo ya protini. Mchanganyiko wako wa lishe unaweza kubadilika kulingana na shughuli zako za mwili, lakini unahitaji kula protini na mafuta na wanga. Ikiwa unapenda michuzi, kisha ukiamua kupoteza uzito, unapaswa kutumia soya au limao tu.
Katika nusu ya kwanza ya siku, ni muhimu kutumia wanga ngumu zaidi ili mwili usipate upungufu wa nishati. Wakati wa jioni, jumuisha vyakula vyenye misombo ya protini polepole kwenye lishe yako. Pia, unapaswa kuacha kula vyakula vya kukaanga na chemsha au mvuke wakati wa kupika.
Protini na wanga: ni ipi bora kupata uzito?
Wanariadha wa mwanzo mara nyingi huuliza swali hili, ingawa unahitaji kula virutubisho vyote na usisahau kuhusu mafuta. Walakini, leo mada yetu ni nini wanga bora au protini na hatutazungumza juu ya mafuta. Tayari tumekujulisha kwa bidhaa za chakula ambazo zinapaswa kuwa katika lishe yako, na vile vile ambazo hazifai kula.
Ingawa tumetaja kupoteza uzito zaidi na zaidi hapo juu, wakati wa kupata misuli, wanga rahisi pia haifai. Kwa usahihi, sio wao wenyewe, lakini idadi kubwa yao. Dutu hizi zinaweza kukufaa baada ya kumaliza mafunzo, wakati mwili unahitaji kurudisha akiba yake ya nishati ili kuamsha michakato ya kuzaliwa upya.
Sasa tunataka kuzungumza kwa kifupi juu ya aina hii ya lishe ya michezo kama faida. Vyakula hivi ni mchanganyiko wa misombo ya protini na wanga. Sasa katika maduka ya chakula ya michezo uchaguzi wa wapataji uzito ni mzuri, na ni ngumu sana kuchagua bidhaa inayofaa. Kwanza kabisa, unahitaji kuzingatia yaliyomo kwenye misombo ya protini katika kiboreshaji. Ikiwa takwimu hii iko chini ya asilimia 25, basi haupaswi kuchukua mtu kama huyo.
Kwa kuongezea, zingatia yaliyomo kwenye sukari kwenye nyongeza na kwa kweli haipaswi kuwapo. Kwa kupata misa, aina hii ya lishe ya michezo inaweza kuwa muhimu sana, hata hivyo, sio kwa wanariadha wote. Ikiwa unakuwa na uzito kupita kiasi. Ni bora kutumia virutubisho vya protini badala ya wanaopata. Lakini kwa wanariadha wa ngozi, faida hakika itasaidia maendeleo. Inayo virutubisho viwili ambavyo vina jukumu muhimu katika ukuaji wa tishu za misuli.
Ikiwa misombo ya protini ni vifaa vya ujenzi, basi wanga imeundwa kutoa nishati kwa michakato hii. Ni kwa kutosha tu ya virutubisho hivi viwili unaweza kuendelea. Kwa hivyo, tulithibitisha tena ukweli wa kuunda swali, ambayo ni bora kuliko wanga au protini?
Akizungumzia wanga kama chanzo cha nishati, mtu anaweza kusema kwamba protini pia zinaweza kutumiwa kutatua shida hii. Sawa kabisa, lakini mwili huanza kupata nishati kutoka kwa misombo ya protini, na pia kutoka kwa mafuta, tu kwa kukosekana kwa kiwango cha kutosha cha wanga.
Ni kwa ukweli huu kwamba wataalamu wa ujenzi wa mwili hutumia mipango ya lishe isiyo na wanga wakati wa kukausha. Kwa kuwa upungufu mkubwa wa virutubisho huundwa mwilini, mwili huwaka tishu za adipose. Kwa njia, watu wengi wanaamini kuwa kukausha na kupoteza uzito ni sawa na sawa. Hii sio kweli kabisa, kwani katika kesi ya kwanza, wanariadha wana wakati mdogo na hutumia mipango kali sana ya lishe ambayo inaweza kusababisha shida za kiafya.
Jifunze zaidi juu ya jinsi ya kuchanganya vizuri protini na wanga katika lishe yako:
