Soma jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi sahihi kwenye mashine ya Smith na ni misuli gani anaweza kusukuma. Je! Unataka kusukuma matiti yenye nguvu na kukuza nguvu kamili na hatari ndogo ya kuumia? Halafu Smith Machine Press ndio zoezi kwako. Inakuwezesha kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa usafi zaidi na kiufundi kwa usahihi, ukizingatia tu misuli ya kifua.
Wakati wa kushiriki katika ujenzi wa mwili, mazoezi ya kimsingi na ya pekee ni muhimu, ni muhimu kufanya kazi na vifaa vya msingi (barbell, dumbbells) na simulators ambazo husaidia kufanya pampu nyingi za maeneo kadhaa ya vikundi anuwai vya misuli.
Mashine moja kama hiyo ni mashine ya Smith, ambayo inaweza kutumika kwa miguu, nyuma, na misuli ya kifua. Tofauti na "wenzake", yeye huongeza kweli kuongezeka kwa misuli, na haisaidii kupaka sura ya misuli.
Vyombo vya habari katika mashine ya Smith imekusudiwa wote kwa Kompyuta ambao wanaweza kuzingatia kufanya kazi kwa misuli inayotakiwa bila hofu ya kuumia, na kwa wanariadha wenye ujuzi ambao hufanya kazi na uzani mkubwa na kuongezeka kwao kila wakati. Pia, simulator itasaidia swing ya juu kumaliza misuli ya kifuani na pampu (uzito mdogo na idadi kubwa ya marudio).
Makala ya waandishi wa habari huko Smith
Kwa kuwa vyombo vya habari vya benchi huko Smith amelala ni mfano wa vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi la kawaida, mbinu ya kuifanya ni sawa na kufanya kazi na uzani wa bure. Walakini, zoezi hilo lina ujanja wake na nuances, maarifa ambayo yatafanya kazi hiyo iwe sawa na ifanikiwe iwezekanavyo.
Kabla ya kuendelea moja kwa moja kwenye vyombo vya habari vya benchi, unahitaji kurekebisha msimamo wa benchi chini ya simulator ili wakati wa kufanya zoezi hilo, bar iko kinyume na plexus ya jua, na wakati wa kupunguza bar iko kwenye sehemu ya chini ya kifua. Inahitajika pia kuamua urefu halisi wa rafu ambazo bar "itashika". Inafaa kurekebisha baa ili mwanariadha afikie projectile na mikono yake imeinuliwa kabisa. Kiwango cha ugumu wa mazoezi hufanya iwezekane hata kwa Kompyuta kukabiliana nayo:
- Chukua nafasi ya kuanza, umelala kwenye benchi na uondoe bar kutoka kwa latches za rack. Mtego unapaswa kuwa karibu kidogo kuliko upana wa bega.
- Nyuma na matako inapaswa kushinikizwa kwa nguvu kwenye benchi, vile vile vya bega vinapaswa kuletwa pamoja, na usitumie upungufu wa ziada kwenye nyuma ya chini ili "kuwezesha" maisha. Kichwa pia hakiwezi kutolewa kwenye benchi wakati wote uliowekwa.
- Weka miguu yako kwa upana au mwembamba, lakini uwaweke sawa ili misuli ya nyongeza "isiibe" mzigo kutoka kwa misuli ya kifua.
- Anza kupunguza vizuri na kwa uangalifu barbell, kuvuta pumzi na kudhibiti kabisa mvutano wa misuli yote inayohusika na harakati. Wakati bar iko mwisho wa awamu hasi kwenye sehemu ya chini ya kifua, shikilia msimamo huu kwa sekunde kadhaa ili kunyoosha nyuzi za misuli hadi kiwango cha juu.
- Unapotoa pumzi, na harakati yenye nguvu na kiwango cha juu kidogo cha kasi, inua projectile, huku ukikaza misuli ya kifuani. Katika hatua ya juu ya amplitude, unahitaji kukaa kwa sekunde chache. Kuongeza inapaswa kuchukua nusu ya wakati kuliko kupunguza.
- Fanya idadi iliyopangwa ya marudio, rekebisha salama projectile kwenye racks, na kisha tu uondoke kwenye benchi.
Wakati wa kufanya kazi kwenye ukumbi wa mazoezi, ni muhimu kuzingatia misuli inayofanyiwa kazi, kuhisi. Pamoja na simulator ya Smith, unaweza kuelekeza mawazo yako yote kwa misuli na usijali juu ya uratibu na usawa.
Ukipunguza baa haraka na bila kudhibitiwa, zoezi hilo litapoteza maana yote. Pia ni kosa kubwa kurudisha (kurudisha) projectile kutoka kwa kifua. Mbali na toleo la kitamaduni la waandishi wa habari huko Smith, unaweza kujaribu na pembe tofauti za backrest (kwa pembe juu au chini), na pia jaribu kubana na mtego wa nyuma. Kama matokeo, kifua kitapokea mzigo mpya, ambao utaathiri vyema ukuaji wake.
Bonyeza kwa Smith: faida na hasara zote
Mashine ya Smith inapunguza sana uwezekano wa kuumia na hukuruhusu kufanya mazoezi peke yako bila msaada wa mtu yeyote. Pamoja na jukumu la bima, viti maalum vya kuacha shingoni hufanya kazi bora. Wakati wa kubadili kutoka kwa vyombo vya habari vya jadi vya benchi kwenda kwa mashine, hofu hutoweka na mwanariadha yuko tayari kuchukua uzito mkubwa wa kufanya kazi.
Shukrani kwa uwepo wa miongozo katika simulator ya Smith, ambayo bar inasonga juu na chini, inawezekana kudumisha ukuu thabiti katika njia yote, ambayo haiwezi kusema juu ya vyombo vya habari vya kawaida.
Katika toleo la kawaida la vyombo vya habari vya benchi, misuli ndogo ya kutuliza inahusika katika mchakato wa kuzunguka, ikisaidia kuweka bar kwa uzani. Wakati wa mashine ya Smith, misuli hii "hupumzika", ikiruhusu kukaza maeneo unayotaka.
Walakini, hii pia ina shida yake. Kwa kuwa sura ya nguvu ya simulator inachukua kabisa kazi yote ya utulivu, hisia ya kufikiria ya kuongezeka kwa uwezo halisi na nguvu inaonekana. Mwanariadha anaonekana kwamba atachukua uzito mkubwa wa kufanya kazi, ambao hakuwa na uwezo wa kufanya hivi karibuni, lakini kwa kweli misuli ndogo ya kutuliza haiwezi kusukumwa na kwa hivyo kupoteza nguvu zao. Unapobadilisha vyombo vya habari vya benchi vya kawaida, maendeleo haya ya uwongo ni kidogo au hapana.
Vyombo vya habari huko Smith vinapaswa kuachwa "kwa dessert" baada ya mazoezi kuu ya msingi (kushinikiza juu ya baa zisizo sawa, vyombo vya habari vya benchi na vyombo vya habari vya kuelekeza). Wakati huo huo, haifai kabisa kuweka mazoezi mwishoni mwa ratiba ya mafunzo, kwa sababu basi hakutakuwa na nguvu ya kushoto ya kufanya kazi kwa kifua na kujitolea kamili. Chaguo la mfano mahali pengine katikati ya kikao ni kufanya seti 3 × 4 za reps 8 × 12. Kulingana na malengo yako, unaweza kufanya kazi na uzani tofauti, badilisha idadi ya seti na idadi ya marudio ndani yao.
Ufanisi wa mafunzo kwenye mashine ya Smith hauna shaka. Harakati wakati wa waandishi wa habari kwenye mashine ya Smith zimeongezewa zaidi na hukuruhusu kufanya kazi kwa nyuzi za misuli kwa 100%.
Video kuhusu mbinu ya vyombo vya habari vya benchi katika simulator maalum:
