Tafuta kwanini unahitaji kufanya mazoezi ya nguvu kwenye mashine ya crossover na jinsi ya kuifanya kwa usahihi. Anasukuma misuli gani na je! Zoezi hili linaonyeshwa kwa nani. Matiti ya kiume ni uumbaji mzima ambao unahitaji kazi ndefu na ngumu. Wanariadha hao ambao tayari wamesukuma saizi ya kuvutia ya kifua, huhamisha nguvu zao zote kufikia misaada inayotaka.
Ni jambo la busara kugeukia zoezi la kujitenga kama kuvuka-kuvuka (kuvuka-kuvuka) au kuchanganya kwa vizuizi vya juu. Inafanywa katika mkufunzi maalum wa kuzuia na huonyesha sura ya riadha ya kifua.
Kusudi la mazoezi ya kujitenga kwenye simulators ya kuzuia: kuongeza nyuzi za misuli ya kikundi maalum cha misuli kwa msingi wa mtu binafsi. Kwa hivyo, unachora utengano bora na kuunda unene wa misuli inayotakiwa.
Moja ya simulators hizi ni crossover ya block, ambayo iko karibu na mazoezi yote. Nyumbani, kwa bahati mbaya, haitafanya kazi kurudia mbinu bila simulator.
Zoezi la crossover kwa makusudi hufanya kazi sehemu zote za kifua (ndani, nje na kando), ukiondoa utumiaji wa triceps na deltas. Chaguzi anuwai za utekelezaji wake hufanya iwezekanavyo kufanya kazi na vifurushi vya misuli ya kifuani. Crossover inanyoosha kabisa misuli na haizidishi viungo vya kiwiko.
Kwa sababu ya ukweli kwamba zoezi hilo limetengwa, na sio msingi (kama kushinikiza-juu, vyombo vya habari vya benchi), hatua yake sio lengo la kuongeza misuli. Imekusudiwa wanariadha ambao tayari wamepata kifua kizuri cha misuli na wanahitaji mzigo wa ziada wa kusaga ili "kuchonga" umbo zuri, "kutia misuli" kwa misaada iliyosafishwa, au tu kufanya mabadiliko katika mpango wao wa mafunzo wakati tayari wamechoka mazoezi sawa ya kila wakati.
Mbinu ya kufanya crossover kwenye vitalu
Picha inaonyesha ni misuli gani inayoambukizwa na jinsi ya kufanya zoezi hili kwa usahihi. Kwa mtazamo wa kwanza, inaonekana ni zoezi rahisi sana, lakini hii ni kwa mtazamo wa kwanza tu. Ikilinganishwa na vyombo vya habari vya benchi, kazi ya crossover hutoa kunyoosha zaidi na huongeza mwendo hadi kiwango cha juu, na ikilinganishwa na ufugaji wa dumbbell, inatoa mvutano zaidi katika nafasi iliyofupishwa. Hiyo ni, zoezi hilo linafaa sana na huwafanya wanariadha kutoa jasho.
Harakati zilizotengwa za crossover hukuruhusu kuzingatia kutekeleza:
- Simama kwenye simulator kati ya vitalu na mikono iliyonyooka na kuinama kidogo kwenye viwiko, shika vishikizi vya kuzuia na mtego kutoka juu.
- Wakati wa kupiga hatua, endelea ulinganifu kwa mwili wote. Mara nyingi hupendekezwa kuweka mguu mmoja mbele ili kutoa utulivu zaidi. Nguvu ya msimamo inaweza kuongezeka, hata hivyo, usawa umekasirika. Ngazi ya nguvu upande wa kushoto na kulia haitatofautiana.
- Pindisha kiwiliwili chako kiunoni mbele kidogo (sio zaidi ya digrii 15). Weka mgongo wako sawa, lakini kuweka upungufu wa asili kwenye mgongo na vile vile vya bega vimekusanywa pamoja. Msimamo wa kuanzia unachukuliwa.
- Vuta pumzi ndefu na anza kuleta mikono yako pamoja mpaka waguse, huku ukisumbua misuli yako ya ngozi. Hoja zinapaswa kufanywa na viungo vya bega na nguvu ya misuli ya kifua, wakati ukiacha kiwiliwili na mikono iliyosimama. Brashi inapaswa kusonga kwenye duara (chora na kuenea).
- Mwisho wa hatua, pumzika kwa sekunde 2 na ujisikie upungufu mkubwa wa misuli ya kifuani.
- Exhale na polepole kutolewa uzito. Wakati wa kueneza mikono, viwiko hutazama juu kidogo na nyuma.
- Fanya idadi iliyopangwa ya marudio.
Mwelekeo wa mwili huathiri usambazaji wa mzigo. Bila kuegemea, na msimamo hata wa mwili, mzigo mwingi huenda kwenye mkoa wa chini wa nyuzi za misuli ya kifua, na kugeuza kidogo, sehemu ya ndani ya misuli ya kifuani imejumuishwa kwenye kazi, na chini kuinama, kwa ufanisi zaidi juu ya kifua hupigwa. Ili kuhisi kupunguka kwa misuli wakati wa kufanya crossover kwenye vizuizi vya juu hadi kiwango cha juu, inashauriwa kupata ukanda wa msaada wa nyuma. Wakati wa kufanya kazi na tani kubwa, ni muhimu kujilinda na kamba za mkono, ambayo itaongeza nguvu ya mtego. Watu wengine hufanikiwa kuweka sifongo kati ya kiganja na mpini na kuongeza seti ya wawakilishi wazalishaji zaidi. Bora zaidi, lakini bora - haupaswi kufuata uzito mkubwa wa kufanya kazi, jambo kuu ni kudumisha mbinu ya utekelezaji na hivi karibuni misuli itakushukuru na matokeo mazuri.
Mikakati ya kuimarisha na njia kadhaa
Mbali na toleo la kawaida la crossover wakati umesimama, kuna chaguzi zingine nyingi za kupakia misuli yako: kupiga magoti, kuketi au kulala kwenye benchi, pembe tofauti za backrest na tofauti katika urefu wa mikono mahali pa upinde wao. Wakati wa kufanya crossover juu ya magoti yako, unahitaji kuchukua uzito mdogo wa kufanya kazi, kwa sababu uhuru wa kudanganya (kusonga mzigo kutoka kwa misuli iliyochoka kwenda kwa isiyotumiwa) imetengwa kabisa.
Kusukuma misuli huhisi tofauti katika nafasi zote, kwa hivyo ni busara kujaribu kujaribu nafasi nzuri zaidi ya usumbufu bora wa misuli ya ngozi.
Kila mtu labda anajua kuwa misuli inahitaji mshtuko wa kila wakati kwa ukuaji wao na ukamilifu mzuri. Kwenye crossover, unaweza kushangaza kifua chako kwa kufanya mazoezi kwa kila mkono kwa zamu. Katika lahaja hii ya "kunoa" ya kifua, amplitude itakuwa bora, amplitude itaongezeka hata zaidi, na kwa hivyo kunyoosha vizuri mwanzoni na nafasi ya kilele cha kumaliza, utapata mazoezi ya kujitenga kabisa ya misuli. Kama anuwai, wakati mwingine unaweza kujumuisha katika seti za mafunzo na kupoteza uzito: baada ya kufikia uchovu kamili, mwanariadha hupunguza uzani wa kufanya kazi na hufanya kazi tena hadi misuli ishindwe kabisa.
Swali linatokea ni wakati gani mzuri wa kufanya kazi na Crossover? Kwa kawaida, hii inapaswa kuwa mazoezi ya kifua. Walakini, usifute kuweka harakati hizi kwenye kichwa cha programu ya mafunzo. Kwanza, unahitaji kushtua kikundi cha misuli na mazoezi mazito ya msingi (benchi vyombo vya habari, baa zisizo sawa) na kisha tu fanya MMV ukitumia kizuizi. Kwa Kompyuta, tunapendekeza uondoe kabisa Crossover au uifanye mwishoni mwa mazoezi. Inatosha kufanya seti 3 za kurudia 10 hadi 15.
Kuchanganya crossover na mazoezi mazito ya kiwanja itakuruhusu "kuvaa" kifua cha mwanariadha katika silaha za misuli ya chuma!
Video na Denis Borisov juu ya mbinu ya kufanya mazoezi "crossover kwenye vitalu vya juu":
[media =
