Katika kipindi fulani cha wakati, wanariadha wa novice wanahitaji kufanya mabadiliko makubwa katika mazoezi yao. Jifunze siri za kufundisha wanariadha wa kitaalam. Wataalam wanaamini kuwa mchakato wa mafunzo katika ujenzi wa mwili una hatua tatu. Wa kwanza wao ni wa kwanza na mwanariadha katika kipindi hiki cha wakati anahitaji kufahamu mbinu ya mazoezi na kuunda msingi wa ukuaji zaidi. Chaguo bora kwa Kompyuta ni kufanya mazoezi ya misuli yote mwilini. Inatosha pia katika hatua hii kutekeleza njia moja kwa kila kikundi cha misuli.
Wataalam wengi wanakubali kwamba hatua hii haipaswi kucheleweshwa kwa zaidi ya miezi sita. Baada ya hapo, mwanariadha huenda kwa kiwango cha juu. Hapa anahitaji kutambua kikamilifu uwezo wake kamili wa maumbile. Hatua ya mwisho ya mchakato wa mafunzo ni ile inayoitwa kabla ya mashindano. Kazi kuu ya mwanariadha katika kipindi hiki cha muda ni kuboresha sura ya misuli. Leo tutakutambulisha kwa mapendekezo ya mafunzo ya ujenzi wa mwili wa hali ya juu.
Jinsi ya kuandaa mafunzo ya hali ya juu?
Kwanza kabisa, mwanariadha anahitaji kuanza kutumia mazoezi ya kugawanyika au kugawanyika. Kuweka tu, tayari unahitaji kugawanya mafunzo katika vikundi tofauti. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kwa njia hii utakuwa na nafasi ya kuongeza nguvu ya mzigo, na, ipasavyo, utapata matokeo bora.
Mara ya kwanza, ni busara kutumia mgawanyiko mara mbili, kugawanya mwili mzima katika vikundi viwili vya misuli. Kuna chaguzi nyingi kwa mgawanyiko kama huo, lakini mara nyingi mpango wa "juu-chini" au "misuli ya kusukuma" hutumiwa. Katika kesi ya kwanza, katika somo moja, unafanya kazi kwa nusu ya juu ya mwili, na katika inayofuata, kwa nusu ya chini.
Mpango wa pili unajumuisha mafunzo ya kwanza misuli yote ya kuvuta (nyundo, mgongo, biceps), na kisha kusukuma (quadriceps, triceps, kifua na triceps). Hizi zinapaswa kuwa darasa lako kwa miezi mitatu, baada ya hapo unahitaji kubadili mgawanyiko mara tatu.
Pia kuna chaguzi nyingi na chaguo ni lako. Wacha tuseme Dorian Yates alifundisha kifuani, mgongo na miguu kando, akiongeza misuli ndogo kwao. Baada ya kubadili kugawanyika, italazimika kuonekana kwenye mazoezi mara nyingi, lakini wakati huo huo, kila kikundi cha misuli ya kibinafsi kinahitaji kufundishwa mara chache.
Hii ni kwa sababu nguvu ya mafunzo huongezeka na misuli huchukua muda mrefu kupona. Mara nyingi, kwa sababu ya nguvu kubwa, kikundi kimoja kinapaswa kufundisha si zaidi ya mara mbili kwa kipindi cha siku saba. Pia, baada ya kuhamia kiwango cha juu, utahitaji kuongeza kiwango cha madarasa au, kwa urahisi zaidi, kazi unayofanya. Ili kutekeleza hii, unaweza kwenda njia rahisi na ya kuchosha - ongeza idadi ya kurudia na njia. Lakini hii, kati ya mambo mengine, sio njia bora zaidi ya mafunzo.
Lakini kuongeza kiwango cha mazoezi itakuwa faida sana. Wakati huo huo, kufanya harakati sawa kila wakati pia sio chaguo, kwani mwili hurekebisha mzigo huo na maendeleo hupungua, na kisha huacha kabisa. Anza na mazoezi ya pamoja ambayo yanajumuisha kiungo kimoja tu. Baada ya miezi mitatu, ongeza mazoezi ya viungo anuwai kwenye programu yako ya mafunzo.
Kwa maendeleo yako ya kila wakati, lazima utumie kanuni ya upitishaji wa mizigo. Kufanya kazi kwa nguvu moja kila wakati haitafanya kazi na unahitaji kuibadilisha. Chaguo bora kwa kipindi cha muda ni utumiaji wa mikrokiti (muda wa siku 7), mesocycle (muda wa siku 60) na macrocycle (muda wa siku 180). Katika kila moja ya mizunguko hii, inahitajika kubadilisha mzigo kama ifuatavyo: kutoka kwa mafunzo ya kiwango cha juu kwa kiwango cha chini hadi mafunzo ya kiwango cha chini kwa kiwango cha juu.
Lazima pia utumie njia za kuongeza nguvu. Kwa mara ya kwanza, tatu zitatosha, ingawa ziko chache. Zinapaswa kutumiwa mara moja ndani ya siku 14. Wacha tuangalie njia hizi tatu sasa.
Supersets
Mbinu hii inajumuisha kuchanganya mazoezi mawili ambayo yanaendeleza misuli ya wapinzani. Hii inaweza kuwa, tuseme, kuinua bar kwa biceps na kubonyeza chini kwa triceps. Ni muhimu sana kwamba pause kati ya mazoezi haya mawili ni ndogo, na kutokuwepo kwake kamili ni bora.
Voltage ya isometriki
Mbinu hii inajumuisha kupunguza misuli bila kutumia uzani kwa sekunde 3 hadi 6 na kurudia mara 3 hadi 4. Unaweza kutumia mvutano wa isometriki kati ya seti za solo au pamoja na kunyoosha.
Michezo ya marudiano ya sehemu
Ikiwa katika kiwango cha mwanzo ilikuwa nzuri sana kwako kufanya mazoezi na saizi kamili, basi kwa kiwango cha juu inafaa kufanya marudio ya sehemu. Kwa maneno rahisi, unatumia theluthi mbili au hata theluthi moja ya njia nzima ya mwendo. Hii inaweza kuongeza uzito wa kufanya kazi. Lakini usichukuliwe na marudio ya sehemu, kwani wakati zinafanywa, mzigo kwenye vifaa vya articular-ligamentous huongezeka.
Angalia mbinu za mazoezi ya hali ya juu:
