Unataka abs na mwili wa kuvutia? Kisha gundua mfumo wa mafunzo ya kitaalam ambayo wajenzi wa kisasa hutumia. Misuli ya gamba kawaida huitwa kikundi cha misuli iliyoko ndani ambayo inaruhusu kuhakikisha msimamo thabiti wa safu ya mgongo. Kwa jumla, wanaweza kuitwa kituo cha mvuto na shughuli za misuli ya mtu. Leo tutaangalia mazoezi mazuri ya msingi.
Walakini, kwanza ni muhimu kuzungumza juu ya kikundi hiki cha misuli kwa undani zaidi. Ni kawaida kuainisha misuli ya msingi kama viboreshaji vya nyuma, misuli ya kina ya tumbo, sawa, adductor, misuli ya sartor ya paja, viboreshaji vya mguu wa chini na misuli kubwa ya matako.
Kikundi hiki cha misuli hufanya idadi kubwa ya kazi. Misuli ya msingi husaidia kudumisha mkao na usawa, hupa mwili wako kubadilika na nguvu, na kuhakikisha utendaji wa kawaida wa safu ya mgongo na mifumo anuwai ya mwili. Kama unavyoona, kufanya mazoezi ya msingi ni faida sana na hata ni muhimu. Kumbuka kuwa zina athari kubwa kwa utendaji wa mfumo wa kike wa genitourinary.
Jinsi ya kuimarisha misuli yako ya msingi?
Ikiwa una kazi ya kukaa, ni muhimu sana kufuatilia mkao wako. Baiskeli, kuogelea na kutembea kuna athari nzuri kwa kikundi hiki cha misuli. Pia, unahitaji kufanya mpango maalum unaolenga kuimarisha misuli hii. Kwa kuongezea, unapaswa kufanya mazoezi ya misuli ya msingi, ambayo inaweza kufanya kazi nje ya misuli yote na sio kuzingatia machache.
Ni muhimu sana kuchanganya mafunzo na taratibu za massage na physiotherapy. Pia, ili kuimarisha misuli, unaweza kusumbua misuli ya matako mara kwa mara na kutoroka kwa siku nzima.
Makala ya kuimarisha misuli ya gamba kwa wasichana
Wasichana wote wanapenda viatu vya kisigino kirefu, lakini ili kudumisha afya yao, ni muhimu kuacha hii. Kwa kweli, unaweza kuvaa visigino vikali wakati wa kwenda nje, lakini kwa matumizi ya kila siku unapaswa kuchagua viatu vizuri zaidi. Kumbuka kuwa visigino vya chini, urefu ambao hauzidi sentimita tano, ni muhimu sana kwa mwili wa kike. Zinakufanya moja kwa moja unyooshe viungo vyako vya bega, chora ndani ya tumbo lako na uchukue matako yako.
Ni muhimu sana kwa msichana mara kwa mara kukaza misuli ya paja na tumbo wakati wa mchana. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kwa kupunguka kwa misuli mara kwa mara, unaweza kuondoa tishu zenye mafuta ambazo ziko chini ya ngozi. Kwa wanaume, muundo wa tishu za adipose una tofauti kadhaa, kwa mfano, wana wiani mkubwa. Pia ziko ndani zaidi na kwa kupunguzwa kwao ni muhimu kufundisha kikamilifu na kula kulia. Kwa kukaza misuli yako ya paja, unaweza pia kuimarisha misuli yako ya msongamano, na hivyo kujiandaa kwa kuzaa kwa ujauzito na ujauzito. Kwa kuongeza, mpenzi wako atashukuru sana kwa hii wakati wa uhusiano wa karibu.
Je! Ni mazoezi gani ya msingi yanayofaa zaidi?
Unaweza kutumia mazoezi ya msingi kwa kikundi kimoja au kwa mazoezi kamili. Ni muhimu kukumbuka kuwa mchanganyiko wote wa harakati lazima ufikiriwe kwa uangalifu. Ili sio kupakia misuli maalum.
Aina anuwai za crunches zinapaswa kutumiwa kuimarisha misuli ya tumbo. Squati ni harakati nzuri sana kwani hulazimisha idadi kubwa ya misuli katika kikundi hiki kufanya kazi. Kwa glutes na mapaja, mapafu ni bora. Pia fahamu mauti, ambayo hutumia misuli nyuma yako, miguu, makalio, na mgongo wa kiuno.
Nafasi zisizofurahi za mwili zinafaa sana kwa kusukuma misuli ya msingi. Hizi zinaweza kuwa mbao nyingi, madaraja. Fitball ni nzuri kwa kupanga mwili. Wacha tuangalie mazoezi muhimu ya msingi.
- Ubao wa upande. Harakati hii inakusudia kukuza misuli ya nyuma ya oblique ya msingi na nyuma. Unahitaji kuchukua msaada wa pembeni kwenye kiwiko cha kijiko. Ni muhimu sana kwamba mguu wa juu uko chini. Hii itapunguza utulivu wa mwili, lakini itapakia misuli ya utulivu zaidi. Unaweza pia kufanya mazoezi kuwa magumu kwa kuinua mguu wako wa juu. Unapochukua msimamo unaohitajika, unahitaji kuupa mwili wako msimamo wa moja kwa moja. Shikilia katika hali hii kwa sekunde 10 hadi 30, baada ya hapo harakati inapaswa kufanywa kwa mwelekeo mwingine. Pia kumbuka kuwa wakati unafanya zoezi hilo, unahitaji kunama viungo vyako vya goti kidogo.
- Uigaji wa harakati za kukimbia katika nafasi ya uwongo. Chukua msimamo wa uwongo na anza kuvuta viungo vya goti kifuani kwa njia mbadala. Harakati inaweza kufanywa kwa njia anuwai. Rahisi zaidi ni kupiga na miguu yako mbele.
- Daraja moja la glute. Chukua nafasi ya supine na goti lako la kushoto limeinama na mguu wako wa kulia umepanuliwa. Kupanua mguu, ambao umeinama kwa pamoja ya goti na kutumia juhudi za misuli ya gluteal, inua pelvis kwa juu iwezekanavyo. Sitisha mara moja na urudi kwenye nafasi ya kuanza. Kisha, bila kupumzika, anza kurudia inayofuata. Pia fanya zoezi kwenye mguu mwingine.
Jinsi ya kufundisha misuli yako ya msingi, angalia video ifuatayo:
