Jifunze jinsi ya kufanya mazoezi vizuri nyumbani ikiwa una barbell na seti ya pancake. Ushauri wa vitendo kutoka kwa wanariadha. Historia ya baa inarudi karibu karne mbili. Hapo awali, kettlebells zilitumika kwa mafunzo, na kisha mpira wa mpira uligunduliwa. Ilikuwa baa yenye mipira ya chuma-chuma mwisho. Kumbuka kuwa vifaa vya kwanza vya michezo vinavyofanana na kengele vilitumika katika Ugiriki ya Kale.
Vifaa vya kisasa vya michezo vinajulikana kwa kila mtu na ni baa ambayo paniki huwekwa. Ili kuwazuia kuanguka, vifungo maalum hutumiwa. Ili kuwezesha kuongezeka kwa mzigo, pancake za uzani tofauti hutolewa, kutoka kilo 0.25 hadi 50.
Jinsi ya kuandaa vizuri mazoezi yako ya barbell nyumbani?
Ili mafunzo yawe na ufanisi, bila kujali unafanya wapi, unahitaji kupanga vizuri mafunzo yako na kengele nyumbani. Inaeleweka kabisa kuwa ili kupata athari kubwa, unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara. Kulingana na kiwango chako cha utayari, unapaswa kufanya mazoezi mara mbili hadi nne kwa wiki. Katika kesi hii, muda wa somo moja unapaswa kuwa kutoka dakika 40 hadi saa. Hapa unapaswa pia kuzingatia kiwango cha mafunzo yako.
Unapaswa pia kukumbuka kuwa kuna masaa 24 ya kupumzika kati ya siku za mafunzo. Kwa wanariadha ambao wanakabiliwa na kupata mafuta, unaweza kuongeza mzunguko wa mafunzo wakati wa wiki hadi mara 4-6. Wakati huo huo, mafunzo ya nguvu inashauriwa kuunganishwa na mazoezi ya moyo, sema, kuogelea, kukimbia, nk. Mzunguko wa mafunzo ya kila mwaka unapaswa kugawanywa katika hatua mbili: chemchemi-majira ya joto na vuli-msimu wa baridi. Katika msimu wa joto na majira ya joto, inafaa kutumia nusu ya wakati wako wa mafunzo kwa mazoezi ya nguvu, na wakati uliobaki kufanya mazoezi ya moyo au kucheza michezo katika hewa safi.
Katika vuli na msimu wa baridi, inafaa kuzingatia kazi ya nguvu, ikitoa hadi asilimia 70 ya wakati huo. Acha asilimia 30 iliyobaki kwa aina anuwai ya mafunzo ya aerobic.
Ni muhimu sana kuchagua mazoezi sahihi ili yawe bora kwako. Jaribu kufanya harakati nzito zaidi katikati ya kikao, kwani misuli tayari itawashwa, na kwa hivyo utapunguza uwezekano wa kuumia. Wakati wa kuamua idadi ya seti na reps, unahitaji kuanza kutoka kwa kazi zilizowekwa.
Ili kuongeza vigezo vya mwili na kupata misa, unahitaji kufanya kazi katika seti 4-5 na kurudia 5-6 katika kila moja yao. Wakati huo huo, ni muhimu kukumbuka umuhimu wa kuendelea kwa mzigo. Kwa mfano, katika somo lililopita ulifanya harakati na uzani wa vifaa vya michezo vya kilo 45.
Umeweza kufanya marudio 6 na uzito huu wa kufanya kazi kwa njia nne. Katika hali hii, kwenye mazoezi yanayofuata, ongeza uzito wa baa hadi kilo 47.5 na fanya kazi tena kwa seti nne, lakini kwa idadi ifuatayo ya marudio:
- Seti ya 1 - 6 reps.
- Seti ya 2 - marudio 4 hadi 5.
- Seti ya 3 - marudio 3 hadi 4.
- Seti ya 4 - marudio 2 hadi 3.
Kumbuka kupumzika baada ya kila seti mpaka kupumua kwako kumerejeshwa kikamilifu na kuendelea na seti inayofuata. Ni muhimu kufanya kazi katika kuongeza vigezo vya nguvu na kupata misa kutoka miezi mitatu hadi miezi sita.
Ikiwa unataka kuzingatia kuchoma mafuta na kuongeza nguvu ya jamaa, basi idadi ya marudio katika seti moja inapaswa kuongezeka hadi 12-15, na idadi ya seti ni kutoka mbili hadi tatu. Uzito wa projectile lazima uchaguliwe ili marudio ya mwisho yafanyike kwa kutofaulu. Wakati unaweza kufanya harakati kwa idadi ya marudio 15 ya kutosha katika seti ya tatu, unahitaji kuongeza uzito wa projectile.
Ikumbukwe pia kwamba kwanza ni muhimu kukuza mzigo kwa kuongeza idadi ya kurudia na tu baada ya hapo kuongeza uzito wa kazi ya projectile. Hatua kwa hatua, unahitaji kuhamia kutoka kwa harakati rahisi kwenda kwa ngumu, huku ukiongeza idadi ya seti na marudio, na pia kuongeza uzito wa kufanya kazi. Pumzika kwa sekunde 120 kati ya seti, lakini wakati huu huwezi kukaa. Tembea pole pole ili kurudisha kupumua.
Ukigundua kuwa utendaji wa harakati nzito za msingi unaambatana na kutofaulu kwa kupumua kwa muda mrefu, upanuzi wa kuona wa mishipa ya damu, uwekundu wa ngozi ya uso, basi ni muhimu kupunguza mzigo. Ili kuzuia kupita kiasi, unapaswa kutumia mizunguko ya mafunzo.
Jinsi ya kuzuia kupitiliza wakati wa kufanya mazoezi?
Mojawapo ya hatua bora za kinga kwa kuzidisha ni ile inayoitwa wiki ya kufunga. Inapaswa kuwa ya pekee katika mzunguko wako wa mafunzo ya kila mwezi. Wakati huu, unahitaji kupunguza kiwango cha mafunzo kwa asilimia 50 na kuanzisha mafunzo ya baiskeli katika programu ya mafunzo.
Kabla ya kuanza kila somo, unahitaji joto vizuri kwa dakika 10 au 15. Kumbuka pia umuhimu wa kufanya harakati za joto-kati kati ya seti. Kwa mfano, wakati wa kufanya mashinikizo ya barbell, unaweza kutetemeka na kupaka misuli ya kazi. Sehemu kuu ya kila kikao imejitolea kufanya mazoezi ya misuli yote kubwa ya mwili, na baada ya kumaliza mazoezi, fanya baridi.
Wakati wa kuunda mpango wa mazoezi ya barbell nyumbani, unapaswa kuzingatia sheria zifuatazo:
- Chagua uzito unaofaa kwa vifaa vyako vya michezo.
- Wakati wa kufanya harakati nzito, ni muhimu kutumia viatu maalum ambavyo vinatengeneza kifundo cha mguu.
- Kutumia chaguzi anuwai za kufanya mazoezi, unaweza kupunguza mzigo kwenye vifaa vya articular-ligamentous.
- Usipakia sana safu ya mgongo katika kila kikao, ukibadilisha utekelezaji wa harakati katika nafasi za kukaa, kusimama na kulala.
Unahitaji pia kujifunza jinsi ya kudhibiti kupumua kwako. Unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia, lazima utoe nje. Hadi wakati ambao hautumii juhudi kubwa, ni muhimu kuvuta pumzi.
Mazoezi ya Barbell Nyumbani
Mara nyingi watu wanaamini kuwa hata na vifaa vya michezo kama barbell, mafunzo ya barbell nyumbani hayawezi kuleta matokeo unayotaka. Kwa kweli, mazoezi kwenye mazoezi yatakuruhusu kuendelea haraka, lakini nyumbani unaweza pia kufikia malengo yako. Sasa tutazungumza juu ya mazoezi bora zaidi ambayo unaweza kufanya sio tu kwenye mazoezi, lakini pia nyumbani.
- Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya kukabiliwa. Hii ni moja ya hatua maarufu kati ya wanariadha. Kwa utekelezaji wake, inahitajika kuwa na benchi, lakini unaweza pia kutumia viti kadhaa, ukiviweka kando. Kwa kubadilisha upana wa mtego, unaweza kubadilisha mwelekeo kwa misuli inayolenga ambayo unahitaji kukuza kwanza. Wakati wa kutumia mtego mpana, mzigo wa kiwango cha juu huanguka kwenye misuli ya nyuma, na kwa nyembamba - kwenye triceps.
- Mashinikizo ya Ufaransa. Kwa harakati hii, unahitaji pia kuwa na benchi, ambayo itaongeza ukubwa. Walakini, unaweza pia kufanya vyombo vya habari vya Ufaransa chini.
- Ameketi au amesimama mashinikizo ya barbell. Hii ni harakati nzuri ambayo itakuruhusu kusukuma misuli ya ukanda wa bega na kifua cha juu. Pia kumbuka kuwa wakati wa kufanya zoezi hilo, kengele inaweza kushuka hadi kifuani au nyuma ya kichwa.
- Dawa za kulevya. Harakati hii inakusudia kufanya kazi ya trapezoids. Ikiwa tunazungumza juu ya kufanya shrugs nyumbani, basi kuna faida isiyowezekana hapa - hakuna mahitaji makubwa ya ganda zaidi. Pata tu uzito unaofaa kwako mwenyewe, kisha uteke nyara viungo vya bega lako, anza kuinua. Lakini kumbuka kuwa harakati za mzunguko wa viungo vya bega ni marufuku.
- Kuinua wafu. Harakati hii haipotezi ufanisi wake nyumbani. Unaweza kutumia toleo la kawaida la harakati au tofauti yake - kuvuta sumo. Kumbuka kuwa wanariadha wa novice au wanariadha walio na kimo kikubwa wanapaswa kuzingatia toleo la kawaida la harakati. Pia, waanziaji wanaweza kupunguza baa kidogo chini ya kiwango cha viungo vya magoti, na wajenzi wenye ujuzi wanapaswa kufanya kazi na amplitude kamili na kupunguza bar chini.
- Vuta kuelekea kiuno, nafasi ya kupumzika. Harakati nzuri ambayo inashirikisha misuli ya nyuma. Katika kesi hii, hauitaji kutumia uzito mkubwa wa kufanya kazi, na tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa upande wa kiufundi wa suala hilo.
- Viwanja. Mwendo mwingine maarufu sana na mzuri. Kuna tofauti nyingi, lakini Kompyuta inapaswa kwanza kutawala harakati za kitabia.
Seti ya mazoezi na barbell ya mafunzo nyumbani kwenye video hii:
