Jifunze aina mpya ya usawa wa kupoteza uzito haraka na nguvu ndogo ya mwili. Kupunguza uzito haraka na kisha kujiweka sawa, haitoshi kubadilisha tabia yako ya kula na kuongeza lishe yako. Unaweza kufanikiwa katika shukrani hii ngumu kwa michezo. Sasa kuna aina nyingi za usawa, nguvu na mafunzo mengine. Ukiamua kusafisha mwili wako, basi hakika utapata mchezo ambao unapenda.
Walakini, kuna mifumo ambayo inaunganisha kwa usawa vitu vya maumbo kadhaa ya mafunzo mara moja. Kinyume na msingi wa jumla, mwili unachonga usawa wa kupoteza uzito umesimama sana. Hii ni aina ya nguvu ya mazoezi ya mwili ambayo hutoa athari ya riadha kwenye mwili. Ili uweze kuelewa haraka kiini cha mfumo huu wa mafunzo, unapaswa kukumbuka ufafanuzi kadhaa:
- Lengo - ongezeko la misuli au kupoteza uzito.
- Kiini - kuimarisha corset ya misuli, kuongeza faharisi ya uvumilivu wa mwili, kuunda misuli ya misaada.
- Ufanisi - kupatikana kupitia mchanganyiko wa mvutano wa misuli na kupumzika kupitia mazoezi mazito na mepesi.
- Upekee - mfumo hukuruhusu kusahihisha takwimu yako bila seti ya haraka ya misa ya misuli na kuondoa uzito kupita kiasi.
Mafunzo ya mara kwa mara yatakusaidia kuboresha uonekano wa maeneo yenye shida, kupunguza mkazo kwenye vifaa vya misuli na misuli, na wakati huo huo uwaimarishe. Pia, usawa wa mwili wa kupoteza uzito unarekebisha kazi ya mifumo kuu ya mwili. Programu ya mafunzo ni pamoja na tata anuwai, kazi ambayo ni kuimarisha vikundi kadhaa vya misuli. Harakati nyingi hufanywa na uzani na vifaa anuwai vya msaidizi.
Siha kwa uchongaji wa mwili wa kupoteza uzito: tofauti kuu
Mafunzo ya nguvu hufanywa katika hali ya moyo, lakini msisitizo ni juu ya riadha. Jina la mfumo huzungumza juu ya kiini chake - unachonga mwili wako kwa kurekebisha kiwango cha mazoezi ya mwili kwenye kila kikundi cha misuli. Kila mtu anayehusika katika eneo hili la usawa anaweza kusema salama kuwa wao ndio wasanifu wa miili yao.
Mchongaji wa mwili hutofautiana na njia zinazofanana za usawa wa kupoteza uzito haswa katika uwezo wa kupakia kiboreshaji sio mwili wa chini tu, bali pia juu. Shukrani kwa matumizi ya vifaa maalum, wanariadha wanaweza kusukuma sura nzima ya misuli. Aina hii ya usawa ni anuwai, kwani una uwezo wa kuchagua mzigo na kuirekebisha kulingana na uzoefu wa mafunzo uliopo.
Mafunzo hufanya kazi kwa pande mbili mara moja - sio tu kuondoa mafuta mengi na kuunda sura nzuri, lakini pia kuponya mwili. Mfumo ni maarufu sana, ambayo haswa ni kwa sababu ya ufanisi wake mkubwa. Katika aina nyingi za usawa, matokeo mazuri yanaweza kupatikana tu kwa mwongozo wa mwalimu mwenye uzoefu. Katika uchongaji wa mwili, wewe mwenyewe unasimamia mizigo.
Siha kwa uchongaji wa mwili wa kupoteza uzito: faida na hasara
Kwa kuwa uchoraji wa mwili wa kupoteza uzito unajumuisha mafunzo ya nguvu kwa kutumia uzito pamoja na mzigo wa moyo, sio tu unaimarisha misuli, lakini pia hutumia nguvu nyingi. Wakati huo huo, aina nyingi za athari nzuri hutolewa kwa mwili. Yote hii inafanya mfumo kuwa chaguo bora kwa wale watu ambao hawataki tu kupoteza uzito, lakini pia wanajali afya zao. Hapa kuna athari kuu za kuchonga mwili:
- Mifumo ya mifupa, kupumua na moyo na mishipa huimarishwa.
- Ubora wa utoaji wa damu kwa ubongo unaboresha.
- Ufanisi wa mfumo wa kinga umeimarishwa.
- Michakato ya kimetaboliki imeamilishwa na kuharakishwa.
- Mwili huvumilia hali zenye mkazo bora.
- Kiwango cha uzalishaji wa endofini huongezeka.
- Mood inaboresha na kuongezeka kwa mkusanyiko.
Hizi ndio faida kuu za mfumo, hata hivyo, usisahau juu ya faida zake zingine. Kwanza, huna hatari ya kupakia mwili wako au kujeruhiwa. Pili, tishu za misuli hazibadiliki na mzigo, ambayo hukuruhusu kuendelea kila wakati. Kwa kuongezea, mwili unachonga usawa wa kupoteza uzito ni hodari sana na unapatikana kwa kila mtu. Walakini, kuna hatua moja hasi - watu wenye uzani mkubwa wa mwili wanapaswa kujiepusha na mazoezi.
Hatua kuu za uchongaji wa mwili
Mazoezi ya uchongaji wa mwili ni muda na hufanywa katika hali ya moyo. Wakati wa mafunzo, lazima ufanye aina kuu tatu za harakati:
- Cardio - hukuruhusu kuandaa mwili kwa hatua ya nguvu ya mafunzo.
- Fanya kazi na uzito - husaidia kuimarisha misuli na hufanywa kwa kutumia vifaa maalum.
- Kunyoosha - Inazuia ukuzaji wa DOMS na huimarisha tishu za misuli.
Ni muhimu kutekeleza hatua zote za kikao cha mafunzo kilichojadiliwa hapo juu kwa hali bora na kwa mpangilio maalum. Wacha tuzungumze juu yao kwa undani zaidi.
Mzigo wa Cardio
Kwa watu wengi wa mazoezi ya mwili kwa kupoteza uzito, sanamu ya mwili ni sawa na moyo ambao ndio hatua inayopendwa zaidi ya mchakato wa mafunzo. Walakini, haupaswi kuchukulia moyo kama raha. Katika hatua ya kwanza ya somo, utaweza kupakia misuli yote ya mwili vizuri na kwa hivyo kuiandaa kwa mizigo ya nguvu inayokuja.
Mbali na kuimarisha misuli, mafunzo ya Cardio inaboresha utendaji wa mfumo wa kupumua na misuli ya moyo. Ngoma ya Aerobic huenda kutoka nje inaweza kuonekana kama raha rahisi, lakini kwa mazoezi sio. Shukrani kwa hatua ya kwanza, hautaamsha tu michakato ya lipolysis, lakini pia utaboresha hali yako, ukitoa motisha ya kuendelea kufanya mazoezi.
Fanya kazi na uzito
Hatua inayofuata ya tata ni mafunzo ya nguvu. Ili kufanya hivyo, lazima utumie vifaa vya michezo, kwa msaada wa ambayo misuli yote ya mwili hufanywa. Ni muhimu sana kupitia kwanza hatua ya kunyoosha na kisha tu kuanza mazoezi ya nguvu. Hii inahusishwa na gharama kubwa za nishati na mwili lazima uwe tayari kwa hili.
Kunyoosha
Awamu hii ya mafunzo hukuruhusu kuimarisha misuli yako na kuboresha sura yako. Kumbuka kuwa kunyoosha hufanywa wakati wote wa kikao, pamoja na joto. Kwa msaada wa mazoezi maalum, utatoa mkazo kutoka kwa misuli na kuwaimarisha.
Kanuni za lishe kwa kufanya uchongaji wa mwili
Katika aina yoyote ya usawa, huwezi kufikia matokeo mazuri bila kuzingatia sheria za lishe. Ni pamoja na mchanganyiko wa sababu hizi ndio utaendelea haraka na kufikia malengo yako. Ni dhahiri kabisa kwamba ikiwa yaliyomo kwenye kalori yako ni ya juu, basi hata kucheza michezo hakutakusaidia kupunguza uzito. Walakini, haupaswi tu kupunguza yaliyomo kwenye kalori ya mpango wako wa chakula, lakini uifanye iwe sawa kadiri inavyowezekana kulingana na yaliyomo kwenye virutubisho.
Hii ni hali ya lazima, utunzaji wa ambayo itafanya mwili kuchonga usawa wa kupoteza uzito kama bora iwezekanavyo. Ikumbukwe kwamba jukumu kuu la mpango wa lishe sio kufikia athari yenye nguvu ya kuchoma mafuta, lakini kutoa mwili kwa kiwango muhimu cha nishati na vifaa vya ujenzi. Unganisha wanga tata na misombo ya protini.
Vifaa vya michezo na mavazi kwa mchongaji wa mwili
Leo tulizungumza mara nyingi juu ya ukweli kwamba uchoraji wa mwili kwa kupoteza uzito unajumuisha hitaji la kutumia vifaa vya michezo na vifaa. Ugumu umejengwa ili utumiaji wa kila aina maalum ya vifaa hukuruhusu kufanya kazi kwa mwelekeo mmoja. Walakini, kwa pamoja, unaimarisha mwili wote.
Wakati wa mafunzo, anuwai ya vifaa vya michezo hutumiwa:
- Wapanuzi.
- Jukwaa la hatua.
- Pampu ya Barbell.
- Kelele za sauti.
- Riboni.
- Fitball, nk.
Hakuna mahitaji makubwa ya mavazi, na unapaswa kuchagua moja ambayo haizuizi harakati, inachukua unyevu vizuri na inaruhusu ngozi kupumua. Lakini viatu vinapaswa kutoa msaada wa juu kwa kifundo cha mguu na wakati huo huo kubaki mwepesi.
Fitness kwa uchongaji wa mwili wa kupoteza uzito: programu ya mafunzo
Muda wa somo moja ni kutoka dakika 50 hadi saa. Wakati huu, utafanya kazi vizuri misuli yote na maeneo ya shida. Harakati za nguvu hukuruhusu unganisha vikundi vikubwa na vidogo vya misuli kufanya kazi. Ni shukrani kwa njia hii ya kuandaa mchakato wa mafunzo kwamba utawapa mwili wako haraka unafuu, kuifanya iwe sawa.
Mara nyingi, supersets hutumiwa katika mafunzo, na somo lenyewe hufanyika kwa kasi kubwa. Wakati huo huo, hakuna mgawanyiko kwa njia na marudio, ambayo hutofautisha sanamu ya mwili kutoka kwa ujenzi wa mwili. Mazoezi yote yanapaswa kufanywa mara kadhaa, ukibadilisha. Matokeo yake ni mabadiliko laini ya mazoezi.
Hapa kuna hatua kuu za mafunzo:
- Jitayarishe - muda wa awamu hii ni kama dakika 10. Kazi kuu ya joto-juu ni kuandaa mwili kwa mafadhaiko.
- Kiwango cha juu cha moyo - muda wa hatua ni dakika 20, na unaweza kufanya kazi na au bila vifaa vya michezo.
- Mafunzo ya nguvu - muda wa hatua pia ni dakika 20 na mazoezi ya kunyoosha na vitu vya Pilates vinaongezwa kwenye harakati za nguvu.
- Panda - hatua hiyo hudumu kama dakika 10, na jukumu lako kuu ni kuleta mwili kwa hali ya kawaida.
Ni muhimu kufanya mazoezi yote bila kupumzika kwa mtindo wa muda - sehemu kubwa hubadilishwa na laini. Ni njia hii ya mchakato wa mafunzo ambayo ilitambuliwa na wanasayansi kama inayofaa zaidi, kwa suala la kuchoma mafuta na kuimarisha misuli.
Mfano wa programu ya mazoezi:
- Jitayarishe - harakati za moyo wa densi hufanywa au jukwaa la hatua hutumiwa.
- Hatua ya nguvu - bila kupumzika kwa kupumzika, harakati za nguvu na uzani hufanywa: mapafu, maiti ya kufa, squats, curls za biceps, broaches, mashinikizo ya kusimama, nk.
- Kunyoosha na Kuunganisha.
Harakati zote za nguvu lazima zifanyike mara 25, na mabadiliko laini kati yao. Ikiwa unajihusisha na uchongaji wa mwili mara kwa mara, basi kwa mwezi au zaidi ya mbili utaona matokeo ya kwanza. Kwanza kabisa, hii inahusu uimarishaji wa misuli na kuondoa mafuta mwilini. Karibu watu wote ambao hufanya mazoezi ya aina hii ya usawa wanaripoti uboreshaji mkubwa wa mhemko. Kwa kuwa mazoezi huharakisha mtiririko wa damu mwilini mwote, shughuli za ubongo zitaongezeka. Hii kwa upande itasababisha kuongezeka kwa mkusanyiko na kuboresha kumbukumbu.
Makala ya mafunzo ya uchongaji wa mwili kwenye video hapa chini:
