Jifunze jinsi ya kuchagua protini inayofaa ya Whey na kwanini waenda mazoezi wote wanapaswa kuchukua. Leo, kila mwanariadha anajua kuwa bila kutumia protini ya kutosha, hakuna mpango wa mazoezi utafaa. Kwa kuwa ni ngumu sana kujipatia kiwango muhimu cha protini tu na msaada wa chakula, wanariadha wanalazimika kutumia virutubisho vya michezo. Ni poda iliyo na protini ya asilimia 75 hadi 95.
Tungependa kukujulisha mara moja kwamba virutubisho vyote vya protini ni bidhaa asili na vyanzo vya mimea au wanyama vya protini hutumiwa kwa uzalishaji wao. Kabla ya kuanza kuchagua kiboreshaji chako, inafaa kujua juu ya aina ya protini ya Whey inayopatikana leo. Tutazungumzia pia protini zingine ambazo hutumiwa katika utengenezaji wa virutubisho. Kila aina ya protini ya Whey inaweza kuwa na ufanisi zaidi katika hali fulani.
Makala ya aina tofauti za protini
Protini ya Whey
Leo, wanariadha wananunua virutubisho hivi vya protini. Kwa uzalishaji wao, whey ya maziwa hutumiwa, ambayo uchafu wa kigeni huondolewa. Kwa sababu ya kiwango chao cha juu cha kunyonya, misombo ya protini ya Whey hutumiwa vizuri kabla / baada ya kikao cha mazoezi. Hii itaharakisha michakato ya kimetaboliki, kusambaza amini zote muhimu kwa mwili, na pia kupunguza kasi ya mchakato wa kuongeza mafuta.
Sasa aina zifuatazo za protini ya Whey hutumiwa kwa utengenezaji wa chakula cha michezo:
- Mkusanyiko wa misombo ya protini ya aina ya Whey - ina kiwango cha juu cha asilimia 89 ya protini na kiasi kidogo cha sukari ya maziwa na mafuta hubaki. Kasi ya kuingiza mkusanyiko ni kutoka masaa 1.5 hadi 2.
- Tenga Protein Kutenga - Kiasi cha protini katika aina hii ya protini ya whey ni kati ya asilimia 90 hadi 95 na kiwango cha chini cha sukari ya mafuta na maziwa. Kutengwa hufyonzwa kwa dakika 60-90.
- Protein ya hydrolyzate ni protini iliyosafishwa zaidi iliyo na asilimia 99 ya protini. Kiwango cha kufanana ni dakika 60.
Usafi wa kila aina ya protini ya Whey huamua gharama zao. Kuzingatia na kujitenga hutumiwa kawaida na wanariadha, kwani ni aina bora na ya bei rahisi ya protini ya Whey.
Wakati wa kuchagua kiboreshaji, unapaswa kujua habari ifuatayo juu ya misombo ya protini ya whey:
- Kiwango cha juu cha kunyonya, ambacho huwafanya kuwa muhimu kwa kuchukua kabla / baada ya vikao vya mafunzo.
- Thamani kubwa ya kibaolojia.
- Profaili kamili ya amini (protini ya Whey ina asidi zote za amino).
- Inamiliki umumunyifu bora na ladha ya kupendeza.
- Haipendekezi kutumia kati ya chakula na kabla ya kwenda kulala.
- Athari kwa mwili kwa kiwango cha juu cha dakika 120.
Casein
Aina hii ya misombo ya protini ndio polepole na huingizwa na mwili kwa muda mrefu. Ndio sababu haina maana kuichukua kabla / baada ya kumaliza mafunzo. Kama aina zote za protini ya Whey, kasini imetengenezwa kutoka kwa maziwa. Casein ni bora kuchukuliwa kabla ya kulala.
Habari zifuatazo zinapaswa kukumbukwa juu ya kasinisi:
- Inachukuliwa polepole na mwili, na hivyo kuipatia amini kwa muda mrefu.
- Aina bora ya kiwanja cha protini cha kula kabla ya kulala.
- Usichukue kasinini kabla / baada ya kikao cha mazoezi.
- Inayo kiasi kikubwa cha kalsiamu.
- Ikilinganishwa na aina zingine za protini ya Whey, kasini inayeyuka mbaya zaidi na ladha yake sio nzuri sana.
- Muda wa kufichua mwili ni kutoka masaa 4 hadi 10.
Misombo ya protini ya maziwa
Sio maarufu sana kuliko protini za zamani za Whey. Casein inachukua asilimia 80 ya muundo wake, na salio likiwa whey. Hii inafanya uwezekano wa kutumia protini hii kati ya chakula au kabla ya kulala.
Utahitaji habari ifuatayo juu ya protini ya maziwa:
- Kwa kuwa ina idadi kubwa ya kasini, inaweza kutumika kabla ya kwenda kulala.
- Usitumie kabla / baada ya mafunzo.
- Inayo lactose nyingi na sio kila mwili utakubali.
- Gharama nafuu.
- Muda wa kufichua mwili ni kama dakika 180 hadi 240.
Misombo ya protini ya Soy
Kwa kuwa protini ya soya ni protini ya mboga, muundo wake wa amini haujakamilika. Pia haifanyi kazi kwa ukuaji wa misuli kama kila aina ya protini ya Whey. Wakati huo huo, protini za soya zinafaa kwa watu wanaohubiri lishe ya mboga au ambao ni sugu ya lactose. Ikumbukwe pia kwamba misombo ya protini ya soya ina phytoestrogens, na mara nyingi hutumiwa na wasichana, kwani inakuza usiri wa homoni za kike. Wanaume hawapaswi kuchukuliwa na aina hii ya protini.
Ni muhimu kukumbuka habari ifuatayo juu ya protini za soya:
- Kati ya misombo yote maarufu ya protini, ina thamani ya chini kabisa ya kibaolojia.
- Profaili ya amine haijakamilika.
- Ina phytoestrogens, ambayo ina faida kwa mwili wa kike, na wanaume hawapaswi kuitumia kwa idadi kubwa, kwani kiwango cha uzalishaji wa testosterone kinaweza kushuka.
- Inayo athari nzuri juu ya usawa wa lipid.
- Inamiliki umumunyifu duni katika kioevu na haina ladha nzuri zaidi.
- Kwa sababu ya asili ya mmea wake, inaweza kutumika na vegans.
- Wakati mzuri wa kuchukua ni baada ya darasa au kati ya chakula.
- Vitendo kwenye mwili kutoka masaa 3 hadi 5.
Misombo ya protini ya yai
Aina hii ya misombo ya protini ina thamani kubwa ya kibaolojia. Kwa kuongezea, wanasayansi walinganisha kila aina ya protini na wazungu wa yai. Pia ni mwilini sana, lakini kwa sababu ya gharama kubwa, sio maarufu sana ikilinganishwa na aina zote za protini ya Whey. Mara nyingi hutumiwa na wanariadha ambao hawana lactose.
Habari ifuatayo juu ya wazungu wa yai itafaa:
- Kubwa kwa matumizi kabla / baada ya darasa na baada ya kuamka kutoka usingizini.
- Inayo thamani kubwa zaidi ya kibaolojia.
- Inaweza kuzingatiwa kama protini bora, kwani amini zote zinajumuishwa katika molekuli.
- Ina gharama kubwa.
- Vitendo kwenye mwili kutoka masaa 3 hadi 5.
Viongeza vya vitu vingi
Hii ni aina maarufu ya kuongeza protini ambayo ina aina anuwai ya misombo ya protini. Mara nyingi hizi ni aina zote za protini ya whey, soya, yai, protini ya maziwa. Kama matokeo, wasifu wa amine wa viongezeo hivi umekamilika. Wakati huo huo, ni virutubisho anuwai ambavyo vinaweza kuchukuliwa baada ya darasa na kwa siku nzima. Kumbuka kuwa wazalishaji mara nyingi huongeza vitu vingine vyenye faida kwa muundo wa bidhaa hizi, kwa mfano, BCAA, mafuta yenye afya, kretini, glutamine, nk.
Kuna mambo kadhaa ya kukumbuka juu ya virutubisho vyenye viungo vingi:
- Inaweza kutumika kwa siku nzima na baada ya mafunzo.
- Chaguo bora ya kuchukua virutubisho vingi ni kuichanganya na aina anuwai ya protini ya Whey na kasini.
- Thamani ya kibaolojia sio ya juu zaidi.
- Gharama ya kuvutia.
- Inathiri mwili kutoka masaa 3 hadi 6.
Misombo ya protini ya nyama
Aina hii ya protini hupatikana kutoka kwa nyama ya asili na shukrani kwa matumizi ya teknolojia za kisasa za utakaso, mafuta yote na cholesterol karibu zimeondolewa kabisa kutoka kwa bidhaa ya mwisho. Aina hii ya kiwanja cha protini inachukuliwa na wajenzi wengi wa kitaalam kuwa chanzo bora cha protini. Walakini, kwa sababu ya gharama kubwa, watendaji hutumia sana mara chache.
Kwa kiwango cha uhamasishaji, thamani ya kibaolojia, pamoja na muundo wa amini, protini ya nyama inalinganishwa na protini ya Whey. Walakini, kama tulivyosema, gharama ya virutubisho hivi ni kubwa sana na wanariadha ambao miili yao haikubali lactose mara nyingi hutumia misombo ya protini ya yai.
Hemp protini misombo
Aina ya viongeza vya kigeni kwa soko letu. Wakati huo huo, unapaswa kujua juu ya uwepo wake. Kama misombo ya protini ya soya, katani ni msingi wa mmea. Mbegu za mmea hutumiwa kutoa virutubisho. Ikumbukwe kwamba katani ina idadi kubwa ya asidi ya mafuta yenye faida. Hii inaonyesha kwamba protini ya katani ina athari nzuri kwenye usawa wa lipoproteins, inalinda misuli ya moyo na mfumo wa mishipa kutoka idadi kubwa ya magonjwa.
Inafaa pia kukumbuka kuwa katani ina virutubisho vingi muhimu kwa wanariadha, kwa mfano, zinki, fosforasi, sulfuri, potasiamu, nk. Hemp protini ni chanzo cha vitu adimu kama vile macho-inositol (vitamini B8) na phytin. Dutu ya kwanza ina athari nzuri juu ya kimetaboliki ya wanga na purines, inachukua sehemu muhimu katika muundo wa Enzymes anuwai, na pia hurekebisha usawa wa lipid.
Phytin ni dutu inayofanana na vitamini ambayo inaweza kuzuia ugonjwa wa ini wenye mafuta kwa kukosekana kwa vyakula vya kutosha vya protini. Ikumbukwe kwamba katani ndio kuu na, kwa kweli, chanzo pekee cha phytini. Kwa kumalizia, wacha tuseme juu ya uwepo wa pectins katika muundo wa mbegu za katani, ambazo hurekebisha microflora ya njia ya matumbo. Ikilinganishwa na protini ya soya, protini ya katani ni bora kufyonzwa na mwili.
Jifunze zaidi juu ya aina za protini kwenye video hii:
