Sababu za kutokea kwa hisia ya njaa mara kwa mara. Muhtasari wa njia zilizothibitishwa za kusaidia kudhibiti hamu ya kula.
Hisia ya njaa ni hali inayojulikana ambayo inategemea vigezo vya homoni. Grelin ya homoni imejumuishwa katika njia ya utumbo, na kuongezeka kwa mkusanyiko wake ni sawa na kuongezeka kwa hamu ya kula. Leptini hupunguza hamu ya kula kwani hutengenezwa na seli za mafuta. Ili kukabiliana na njaa, unahitaji kuzingatia viashiria hivi.
Sababu za njaa
Sababu ya kawaida ambayo husababisha hisia ya njaa mara kwa mara ni utegemezi wa wanga rahisi - mchele, tambi, mkate mweupe. Watu wengi hudhani kwamba wanga hutoa shibe ya muda mrefu. Walakini, hii ni kweli zaidi kwa wanga tata (kwa mfano, tambi ya nafaka nzima au mchele wa kahawia). Kutoka kwa wanga iliyosafishwa, rahisi, sukari iliyozidi tu inabaki, ambayo hudhuru mwili, huongeza insulini. Kueneza hakuji, na mtu huhisi njaa baada ya muda mfupi.
Sababu kuu za kuhisi njaa kila wakati:
- Ukosefu wa protini katika lishe … Ni nyenzo ya ujenzi wa seli, na vile vile msafirishaji wa vitamini na madini. Inachukua muda mrefu kuchimba protini, na ni chakula kama hicho ambacho kinaweza kutoa hisia ya ukamilifu kwa muda mrefu.
- Kuepuka au kutokula mafuta ya kutosha, ambayo ni muhimu kwa hisia ndefu ya ukamilifu … Watu kwenye lishe huondoa kabisa mafuta kutoka kwa lishe, kwa makosa wakizingatia kuwa sababu ya uzito kupita kiasi. Walakini, hizi ni virutubisho ngumu ambazo zinahusika katika athari nyingi za biokemikali, pamoja na muundo wa homoni za ngono.
- Kiasi cha kutosha cha nyuzi, nyuzi za lishe kwa utendaji wa kawaida wa microbiome ya matumbo, mmeng'enyo wa chakula … Nyuzi nyingi mumunyifu na isiyoweza kuyeyuka hupatikana katika matunda, mboga mboga, matunda, lettuce. Ni bidhaa hizi ambazo zinapaswa kuchukua angalau nusu ya sahani kila siku.
- Matumizi mengi ya matunda ya msimu, matunda, matunda yaliyokaushwa, ambayo mkusanyiko mkubwa wa fructose … Ni vyakula hivi ambavyo watu hutumia kama vitafunio. Walakini, fructose pia ni ya jamii ya wanga rahisi, ambayo husababisha kuongezeka kwa kasi kwa insulini na njaa baada ya kula baada ya muda mfupi.
- Ulaji wa chakula haraka sana … Mchakato wa kumengenya huanza hata wakati mtu anaanza kuangalia chakula chake. Chakula kinapaswa kufanyika katika hali ya utulivu na kwa kasi iliyopimwa. Kila kipande cha chakula lazima kitafunwe kabisa, kichukuliwe kwa chakula kwa angalau dakika 15.
- Kunywa pombe nyingi ambayo huchochea hamu ya kula … Kabla ya sikukuu, inashauriwa kula vyakula vyenye mafuta, na pia kuchukua kaboni iliyoamilishwa na asidi ya asidi ili kuzuia athari za kula kupita kiasi na ulevi.
- Kutokuwa na kalori za kutosha kwa sababu ya ziada ya "kalori tupu" kwa njia ya wanga rahisi … Ili kuhakikisha hisia ya ukamilifu, lishe lazima iwe sawa na mafuta, wanga tata, protini, na nyuzi.
- Ukosefu wa usingizi … Pia mara nyingi husababisha usawa wa homoni, ambayo husababisha njaa ya kila wakati. Wakati huo huo, mtu hujaribu kulipia uchovu na ukosefu wa kulala mara kwa mara na chakula.
Hisia ya njaa inaathiriwa na sababu za asili za kibaolojia: njia ya hedhi, kipindi cha ujauzito.
Sababu za kisaikolojia na kiakili za njaa ya mara kwa mara pia zinaweza kusababisha ukosefu wa shibe. Hii ni pamoja na kuhusika na unyogovu, mafadhaiko mengi ya kiakili na ya mwili, usawa wa homoni, kufunga na lishe kali, mafadhaiko. Ulaji wa kutosha wa maji pia unasababishwa na shida ya kisaikolojia, kwani vituo vya kiu na njaa kwenye ubongo vina uhusiano wazi.
Jinsi ya kuondoa njaa?
Kwa hisia ya njaa mara kwa mara, ni muhimu kurekebisha mlo wako na tabia ya chakula, kuanzisha kiwango cha kutosha cha protini, mafuta yenye afya, na maji safi ya kunywa. Ni muhimu kwenda kulala kwa wakati ili kuhakikisha kupumzika na urejesho wa kinga za mwili, na kuanza kwa michakato ya kimetaboliki. Shughuli ya wastani ya mwili hupunguza njaa na kuharakisha kimetaboliki. Ikiwa ni ngumu kuandaa lishe bora, wanatafuta ushauri kutoka kwa lishe, lishe. Inahitajika kujiepusha na lishe kali na uangalie kwa uangalifu kuwa virutubisho vyote muhimu vinapewa chakula: vitamini, madini, asidi ya amino, protini, nyuzi.
Chakula kamili cha kupambana na njaa
Sababu kuu ya kuhisi njaa baada ya kula ni lishe isiyo na usawa. Wataalam wa lishe wanapendekeza kula mara 2-3 kwa siku, epuka vitafunio na kuuma. Haupaswi kujaribu kuchukua nafasi ya chakula kamili na chokoleti, biskuti, buns. Berries au matunda hupendekezwa kuliwa dakika 15-20 kabla ya chakula kuu ili kuzuia kuongezeka kwa gesi.
Ili kuzuia hisia kali ya njaa, lishe hiyo inafanywa kwa njia ambayo kuna kiwango cha kutosha cha protini, mafuta, wanga, nyuzi, matunda ya msimu.
Wataalam wa lishe wanaelezea jinsi ya kuondoa njaa, na kutoa mapendekezo ya kimsingi ya lishe bora:
- Protini ndio msingi wa lishe, inayopatikana kwenye kunde, nyama, kuku, mayai ya kuku, mtindi wa Uigiriki. Inashauriwa kuloweka kunde kwa masaa 3-5, ikiwezekana usiku mmoja, ndani ya maji na kuongeza kijiko cha soda. Hii haina asidi ya phytic na huongeza ngozi ya protini.
- Mafuta ya Trans, majarini, mayonesi iliyonunuliwa, vyakula vya kukaanga hutengwa kwenye lishe. Inajumuisha mafuta yenye afya: parachichi, samaki nyekundu, mafuta yasiyosafishwa, ghee.
- Inahitajika kula kijiko 1 cha mbegu za kitani, pamoja na alizeti, ufuta, mbegu za malenge kwa hisia ndefu ya shibe na ulaji wa mafuta yenye afya, vitamini, na vitu vya kufuatilia.
- Wataalam wa lishe wanaelezea jinsi ya kukandamiza njaa: dengu, chakula cha juu kilicho na protini nyingi na wanga tata, lazima ziongezwe kwenye lishe. Uundaji huu hutoa nishati ya kutosha na nyuzi kudumisha viwango bora vya glukosi ya plasma.
- Inashauriwa kuchukua nafasi ya chips au wahalifu wa kawaida na mboga mpya - kabichi, karoti, kata vipande. Mboga inaweza kuliwa kwa fomu safi au pamoja na michuzi yenye afya - hummus, guacamole.
- Madaktari mashuhuri wanapendekeza kula nusu ya lishe ya kila siku asubuhi, 30% wakati wa mchana na 20% katika chakula cha jioni. Hiyo ni, kiamsha kinywa kinapaswa kuwa tajiri zaidi na ni pamoja na protini na mafuta yenye afya. Kwa jioni, unaweza kuacha nyuzi, mboga.
Kumbuka! Imekatishwa tamaa kula wanga na mafuta, kama mkate au tambi.
Katika tukio ambalo huwezi kula chakula cha jioni kwa wakati, unapaswa kuzingatia sheria: kula kabla ya masaa 2 kabla ya kulala. Maoni yaliyoenea kuwa inafaa kujiepusha na chakula baada ya saa 6:00 jioni hayajajihalalisha kwa muda mrefu. Miongozo mpya inasema kuwa unaweza kula chakula cha jioni hadi saa 9:00 jioni. Ikiwa hisia ya njaa haiondoki, unaweza kula maziwa ya mboga kabla ya kwenda kulala, na uvumilivu mzuri - bidhaa kulingana na maziwa ya mbuzi. Pipi, wanga rahisi na ngumu hairuhusiwi. Kulala vibaya na kula chakula cha marehemu ni maadui wakuu wa upeo na ngozi nzuri, yenye kung'aa.
