Tafuta jinsi kufunga kwa vipindi vya 16/8 kunaweza kuwa kwa kupata misa nyembamba. Kufunga kwa vipindi ni mfumo mzuri wa lishe ambayo hukuruhusu kupoteza mafuta na kupata misuli kwa wakati mmoja. Labda sasa wengi wenu watasema kuwa hii haiwezekani ikiwa mwanariadha anafanya mazoezi kawaida. Baada ya kusoma nakala hii, utapata kuwa kufunga kwa vipindi 16/8 kwa misa nyembamba ni chaguo bora kwa kazi hii.
Kufunga kwa vipindi ni hatari?
Kila mtu ambaye anataka kuwa na mwili mzuri anajua kuwa hii inaweza kupatikana tu kwa msaada wa lishe iliyopangwa vizuri. Leo, mfumo wa chakula wa sehemu ni maarufu, wakati unahitaji kula mara nyingi, lakini kwa sehemu ndogo. Walakini, mashabiki wa mazoezi ya mwili mara nyingi huonyesha kutoridhika na matokeo yaliyopatikana na wanataka kupata njia bora zaidi. Ni kufunga kwa vipindi vya 16/8 kwa kupata misa nyembamba ambayo inaweza kuwa vile.
Walakini, hebu tujiulize kwanza, lishe sahihi ni nini? Jibu ni dhahiri vya kutosha - kutumia bidhaa zenye ubora wa hali ya juu. Chakula cha kisasa ni mafuta na sio asili kwa mwili wa mwanadamu. Kwa hivyo, inahitajika kupunguza kiwango cha mafuta kwenye lishe, tumia misombo ya protini ya kutosha, na wanga inaweza kudhibitiwa na hivyo kupunguza uzito au kupata uzito. Ongeza mboga na matunda kwa yote ambayo yamesemwa kwa mapishi kamili ya lishe.
Walakini, sasa kuna tafiti nyingi ambazo zinatuambia kinyume - kwa kula vyakula vibaya, vigezo vyako vya nguvu vinaweza kuwa juu. Lakini hii inawezekana tu ikiwa mtu hana ufikiaji wa chakula mara kwa mara. Sasa tunataka kusema kwamba lishe bora haihusishi tu utumiaji wa vyakula fulani, lakini pia wakati wa ulaji wao.
Kukubaliana kwamba babu zetu kwa karne nyingi waliishi katika hali ya chakula kidogo na walilazimika kufa na njaa. Walakini, mfungo huu ulikuwa wa vipindi. Mtu wa kisasa tayari amesahau njaa ni nini na tunapata chakula saa nzima. Watu hawatumii muda mwingi kutafuta chakula, wanakwenda kazini tu. Baada ya kupokea mshahara, kwa utulivu wanaenda kwenye duka kubwa na kununua kila kitu wanachohitaji.
Sasa hatuzungumzii juu ya ukweli kwamba chakula unachokula kina mafuta mengi. Una nafasi ya kula wakati wowote. Baada ya watu kuacha kufa na njaa, janga la unene kupita kiasi lilianza. Zaidi ya mamilioni ya miaka ya mageuzi ya mwanadamu, mwili umetengeneza mifumo maalum ambayo inaruhusu kutumia kwa ufanisi kiasi kidogo cha nishati inayoingia. Mbali na fetma, kuna shida nyingine kubwa katika ulimwengu wa kisasa - ugonjwa wa sukari. Ugonjwa huu pia unahusiana na ukweli kwamba tuna ufikiaji wa chakula saa nzima.
Wacha tuzungumze juu ya njaa na kufunga sasa, kwa sababu ni dhana tofauti. Tofauti kuu kati ya hizo mbili ni kudhibiti, au ukosefu wake. Njaa ni ukosefu wa chakula bila hiari na haiwezi kudhibitiwa. Kufunga ni upande wa pili wa mizani, na hauwatumii kwa hiari ikiwa una chakula. Kufunga kunawezekana wakati wowote, kwa mfano, masaa kadhaa au siku.
Ikiwa ni lazima, kufunga kunaweza kusimamishwa, hata bila sababu. Mfumo wa kufunga 16/8 wa vipindi vya misa nyembamba huhitaji nyakati maalum za ulaji wa chakula na kufunga. Tutazungumza juu ya hii baadaye kidogo. Sasa tunahitaji kushughulikia athari nzuri na hasi za kufunga.
Faida za kufunga kwa vipindi vya 16/8 kwa faida ya molekuli konda
Ili kuelewa faida au hasara za mfumo fulani, ni muhimu kutaja matokeo ya utafiti wa kisayansi. Katika Magharibi, umakini mwingi hulipwa kwa lishe bora, na wanasayansi wanajaribu kupata mpango bora zaidi wa chakula. Huko Amerika, jaribio lilifanywa kwa panya, ambayo ilithibitisha kuwa kufunga kwa vipindi sio tu sio kudhuru mwili, lakini pia kunafaidi. Wacha tuone hitimisho gani wanasayansi kutoka Merika wamekuja:
- Kufunga kwa vipindi ni asili kwa mfumo wa mmeng'enyo wa binadamu. Hii ni kwa sababu ya mifumo maalum ambayo imeundwa kwa zaidi ya mamilioni ya miaka ya mageuzi.
- Chakula chote kinachofika baada ya kufunga huingizwa haraka na kwa ufanisi iwezekanavyo. Tulizungumza juu ya ukweli kwamba mwili una uwezo wa kutumia nguvu kidogo na baada ya kufunga virutubisho vyote vinavyoingia hutumiwa vizuri iwezekanavyo.
- Kwa kuwa virutubisho vitatumika kwa ufanisi, wamehakikishiwa kutobadilishwa kuwa mafuta. Kwa kuongezea, tishu za adipose zitaanza kutumiwa.
- Matumizi ya ustadi wa virutubisho na mwili husababisha seti ya misa bora, lakini hii inahitaji mazoezi ya kawaida.
- Wakati wa utafiti, ambao ulitajwa hapo juu, uvumilivu wa misuli uliongezeka kwa panya. Ikiwa unafanya mafunzo, basi vigezo vya mwili vitaanza kukua.
Wacha turudi kwenye jaribio tunalozingatia, kwani ni ya kupendeza kwetu. Panya ziligawanywa katika vikundi kadhaa:
- kikundi namba 1 - chakula chenye mafuta mengi kilitumiwa na wanyama hawakufa njaa;
- kikundi namba 2 - chakula kisicho na chakula na mafuta mengi kilitumiwa dhidi ya msingi wa njaa;
- kikundi namba 3 - bila awamu ya kufunga, lishe hiyo ilikuwa na chakula bora;
- kikundi namba 4 - mfumo wa kufunga kwa vipindi ulitumika na panya walilishwa chakula bora.
Kama matokeo, matokeo bora katika suala la kupata misa ya misuli yalipatikana na wanyama kutoka kundi la nne. Ukweli wa kupendeza ni kwamba nafasi ya pili ilichukuliwa na panya, wanaowakilisha kikundi cha pili. Wakati huo huo, bakia katika kiwango cha misa ya misuli ilikuwa ndogo. Wanyama ambao walikuwa na ufikiaji wa chakula mara kwa mara walionyesha matokeo mabaya zaidi, ambayo ilitarajiwa kabisa. Watu wengi wanaweza kuhesabiwa katika kikundi cha kwanza, kwa sababu wanakula vibaya, wanakula vyakula vyenye mafuta na ufikiaji wa chakula bila kikomo. Kutoka kwa matokeo ya utafiti huu, tunaweza kuhitimisha kuwa, hata kula chakula kibaya dhidi ya msingi wa kufunga kwa vipindi, unaweza kuondoa mafuta mengi na kupata misuli bora.
16/8 Mpango wa Kufunga wa Vipindi vya Kupata Misa ya Konda
Mfumo huu ni rahisi sana, na unahitaji kugawanya siku hiyo kwa vipindi viwili vya wakati - awamu za ulaji wa chakula na kufunga. Kumbuka kuwa kuna mipango ngumu zaidi ya kutumia kufunga kwa vipindi 16/8 kupata misa nyingi, lakini sasa tutazungumza tu juu ya rahisi zaidi na inayoeleweka kwa kila mtu. Tayari kutoka kwa jina la mfumo, unaweza kuelewa kuwa nambari zinamaanisha muda wa kila hatua mbili. Kufunga kunapaswa kudumu masaa 16, na milo yote inapaswa kuwa ndani ya nane.
Ikiwa unaelewa kwa uangalifu suala hili, basi karibu kila mmoja wetu hutumia mbinu hii kwa kiwango kimoja au kingine. Wakati wa kulala peke yake, mtu huwa na njaa kwa masaa saba hadi tisa. Kumbuka kuwa mfumo hauna vizuizi kwa wakati wa kuanza kwa hatua fulani. Una haki ya kuchagua wakati awamu ya kufunga na matumizi ya chakula itaanza. Ni muhimu tu waweze kudumu kwa muda unaohitajika. Pia ni muhimu kufanya mazoezi mara kwa mara kwa sababu itaharakisha michakato ya kimetaboliki na kuongeza uzalishaji wa homoni.
Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, basi ni bora kufanya mazoezi mwishoni mwa awamu ya kufunga. Walakini, ni muhimu sana kuhesabu mzigo kwa usahihi, kwa sababu mwili huchukua muda zaidi kupata nishati kutoka kwa asidi ya mafuta ikilinganishwa na glycogen. Ikiwa unaamua kujaribu kufunga kwa 16/8 kwa vipindi kupata misa nyembamba kwako, basi unapaswa kuendelea nayo vizuri.
Mara ya kwanza, unaweza kutumia toleo nyepesi la njia na kuchukua nafasi ya awamu ya kufunga kwa kutoa mafuta na wanga. Kuweka tu, kwa wakati huu, matumizi ya bidhaa za protini inaruhusiwa. Unaweza pia kufunga kwa masaa 14 kwanza na kwa hivyo kuongeza kiwango cha "dirisha la chakula" hadi kumi. Tunapendekeza ubadilishe mbinu hii kwa tabia yako ya kila siku na sifa za mwili. Hii itakuruhusu usipate usumbufu wakati wa kipindi cha kufunga.
Wacha tuangalie sehemu ya kula kwa undani zaidi, kwa sababu kufunga ni wazi sana. Anza awamu hii baada ya kumaliza shughuli na kula vizuri. Katika siku za mafunzo, ni chakula cha kwanza baada ya kumaliza somo ambacho kinapaswa kuwa na kalori nyingi iwezekanavyo, lakini haupaswi kula kupita kiasi. Unapaswa kuwa na virutubisho vyote muhimu katika lishe yako, na inapaswa kutumika kama saizi ya kutumikia ngumi zako mbili.
Baada ya kumaliza mazoezi, mwili utarejesha kikamilifu duka za glycogen na kusita kusindika mafuta. Chakula cha pili kinapaswa kufanyika masaa matatu baada ya chakula cha kwanza. Kutumikia ukubwa na kalori ni sawa na chakula cha baada ya mazoezi. Chukua chakula chako cha mwisho kwa masaa mawili au matatu na inapaswa kuwa nyepesi zaidi. Baada ya hapo, hesabu ya awamu ya kufunga huanza.
Sasa wacha tufanye muhtasari na tuchunguze sheria za mfumo wa kufunga wa 16/8 wa vipindi vya kupata misa ya wavu:
- Siku lazima igawanywe katika hatua mbili - kufunga na lishe.
- Awamu ya kufunga huchukua masaa 16, na "dirisha la chakula" hudumu kwa nane.
- Wakati wa kipindi cha kufunga, kahawa nyeusi, chai ya kijani, na BCAA au amini zingine zinaweza kuliwa kulinda tishu za misuli.
- Wakati wa lishe, milo miwili au mitatu inapaswa kuchukuliwa, mapumziko kati ya ambayo ni karibu masaa 3.
- Lishe hiyo haipaswi kuwa na zaidi ya gramu 50 za mafuta ya wanyama.
- Ukubwa wa sehemu ya chakula sio zaidi ya ngumi zako mbili.
Ubaya wa mfumo wa kufunga wa 16/8 wa vipindi vya faida kubwa
Wacha tukusanye na kukuhakikishia kuwa mbinu hii ni bora. Kwa hali yoyote, kwa sababu kufunga kwa vipindi 16/8 kwa kupata misa ya wavu kuna shida kadhaa:
- Kwa sasa, hakuna matokeo ya masomo ya muda mrefu ya mfumo huu, na hatuwezi kutabiri majibu ya mwili kwa hakika kabisa.
- Watu wengine wanapata shida kubadili mfumo.
- Wakati wa kipindi cha kufunga, kuongezeka kwa kuwashwa kunawezekana, ingawa hii inategemea mtu mwenyewe. Mengi ya shida hizi hazipati.
- Mara nyingi, wakati wa wiki ya kwanza ya kutumia mbinu hiyo, utendaji hupungua kidogo, ambayo inaelezewa na hitaji la wakati wa kurekebisha kazi ya mwili.
Kwa muhtasari, mfumo huu unaweza kupendekezwa kwa wale ambao hujikuta katika nchi tambarare na hawawezi kupata misuli. Jaribu mfumo wa kufunga wa 16/8 wa vipindi vya misa nyembamba, na inaweza kuwa ndio umekuwa ukijaribu kupata kwa muda mrefu.
Zaidi juu ya kufunga kwa 16/8 kwa vipindi kwenye video ifuatayo:
