Jifunze kwanini kugeuza miguu yako ni muhimu na jinsi ya kufundisha vizuri makalio yako ili kuanza utaratibu wa ukuaji wa mwili wako wote. Miguu ni kikundi kikubwa zaidi cha misuli katika mwili wa mwanadamu. Ikiwa swali la ikiwa ni muhimu kugeuza miguu kabla wasichana hawajastahili, basi wanaume hawapendi sana kuwasukuma. Walakini, kwa kufanya hivyo na kujaribu kulipa umakini wote kwa mikono, kifua, abs au misuli mingine, utaona haraka usawa wa juu na chini. Kwa kuongezea, maendeleo yanaweza kupungua kwa sababu ya kubaki katika ukuzaji wa kikundi kimoja. Kukubaliana, mtu aliye na mabega yenye nguvu na miguu nyembamba hawezi kuzingatiwa kuvutia.
Je! Ni muhimu kugeuza miguu yako na kwanini?
Tayari tumeona mwanzoni mwa nakala kwamba miguu ndio kikundi kikubwa zaidi cha misuli katika mwili wa mwanadamu. Ikiwa haujajiuliza bado juu ya mpango wa mafunzo ya mguu wa kulia, bado kuna mengi ya kujifunza katika sayansi ya ujenzi wa mwili. Miguu hushiriki kikamilifu katika maisha ya kila siku, na kwa sababu hii peke yake, inapaswa kuendelezwa. Ikiwa hii haitoshi kwako na swali la ikiwa ni muhimu kugeuza miguu yako bado haijaondolewa, basi tutaendelea.
Kufanya kazi na uzani mkubwa kunahusisha ushiriki wa misuli ya mguu, hata ikiwa mafunzo yanalenga vikundi vingine vya misuli. Unapofanya squats, mwili wako lazima uunganishe idadi kubwa ya homoni za anabolic. Kama matokeo, inaathiri ukuaji wa misuli mingine.
Na wasichana, kila kitu ni rahisi zaidi, kwa sababu kila mmoja wao anaelewa kuwa miguu nyembamba huongeza umakini kutoka kwa jinsia tofauti. Walakini, kwa kusukuma mwili wa chini, wanawake huharakisha michakato ya lipolysis na wanaweza kuondoa mafuta kupita kiasi haraka. Jambo hapa ni katika vitu sawa vya homoni ya anabolic.
Hapa kuna sababu kuu kwa nini wanaume wanapaswa kufanya kazi kwenye misuli yao ya mguu:
- Inakuza kuongezeka kwa kiwango cha uzalishaji wa testosterone, ambayo ina athari nzuri kwa faida ya mwili.
- Mwili wa mwanadamu ni mzima moja na unaweza tu kukuza kwa usawa. Ikiwa misuli ya mguu iko nyuma sana katika ukuaji wao, vikundi vingine vya misuli pia vitapunguza maendeleo.
- Ili kuongeza saizi ya biceps kwa sentimita moja, mwanariadha anahitaji kupata jumla ya kilo nne za misa. Haiwezekani kufanya hivyo tu kwa kusukuma mikono.
- Misuli yote inapaswa kupumzika, vinginevyo ukuaji wao utasimama. Siku ambayo haufanyi kazi kwa curls au misuli mingine, unaweza kufanya miguu yako.
- Wanasayansi wanaamini kuwa shukrani kwa miguu, misuli ya moyo ina uwezo wa kuhakikisha mzunguko wa kawaida wa damu mwilini. Kwa hivyo, kwa kufundisha viungo vya chini, unaboresha utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa.
- Miguu yenye afya itaboresha kwa kiasi kikubwa sauti ya jumla ya mtu, na utahisi vizuri hadi uzee.
- Ili kuufanya mwili wako uonekane unapendeza iwezekanavyo, unahitaji kuukuza kwa usawa.
Anatomy ya miguu ya mguu
Hapo chini tutazungumza zaidi juu ya sheria za kufundisha misuli ya mguu, lakini kwanza ni muhimu kuzungumza juu ya anatomy ya kikundi hiki. Habari kama hiyo itakuruhusu kutunga mchakato mzuri wa mafunzo na kupata matokeo bora. Kikundi hiki cha misuli kinaweza kugawanywa katika nne ndogo, na sasa tutazungumza juu ya kila mmoja wao.
Quadriceps
Pia, kikundi hiki huitwa misuli ya quadriceps. Inayo idadi kubwa ya misuli ndogo ambayo iko kando ya urefu wote wa paja la nje. Jina la kikundi linahusishwa na uwepo wa mgawanyiko manne tofauti:
- Idara ya wastani - misuli pana, nene iliyoko juu tu ya pamoja ya goti.
- Idara ya kati - misuli dhaifu na karibu isiyoonekana.
- Sehemu ya baadaye - iko kwenye uso wa nje wa paja na huitikia vizuri mafunzo.
- Idara ya moja kwa moja - iko mbele ya paja na ni misuli kubwa zaidi kwenye miguu. Misuli ya rectus inachukua asili yake kwenye iliamu na ni tendon. Halafu inavuka mbele nzima ya paja na inakuwa tendon tena.
Kazi kuu za quadriceps ni upanuzi-upanaji wa pamoja ya goti, na vile vile kuzunguka kwa mguu katika pamoja ya kiuno. Hii inaonyesha kuwa nguvu ya misuli yako ya quadriceps, shida chache zitakuwa na viungo hapo juu.
Biceps ya nyonga
Kikundi hiki cha misuli wakati mwingine pia huitwa nyundo. Pia ina misuli minne ambayo ni ndogo kuliko quadriceps:
- Biceps ya nyonga.
- Misuli ya Semitendinosus.
- Misuli yenye utando.
- Sehemu fupi ya biceps ya paja.
Shin
Inajumuisha vikundi vitatu:
- Misuli ya ndama - hutoka katika eneo la magoti pamoja na kunyoosha chini, ambapo imeambatanishwa na tendons za kisigino.
- Misuli ya mguu - iko moja kwa moja chini ya ndama na inafanya kazi wakati unapiga magoti pamoja.
- Misuli ya tibial ya mbele - iko mbele ya mguu wa chini, na jukumu lake kuu ni kutoa kuinua kwa vidole.
Vifungo
Je! Ni mwanamke gani asiyeota matako yenye nguvu na thabiti? Wanaume hulipa kipaumbele kidogo kwa kikundi hiki cha misuli, lakini inahitajika kuifundisha ikiwa unataka kuwa na sura nzuri sana. Misuli ya gluteal imegawanywa katika sehemu tatu: kati, ndogo na kubwa. Kazi ya kikundi hiki ni kuzunguka, gorofa na kuvuta paja.
Jinsi ya kugeuza miguu yako kwa usahihi?
Kujua muundo wa mfumo wa misuli ya miguu, unaweza kuamua mazoezi bora zaidi ya kusukuma yao. Hii ndio tutazungumza sasa, kwa sababu tayari unajua jibu la swali - ni muhimu kugeuza miguu yako? Walakini, tutaanza kwa kuangalia makosa makuu ambayo yanazuia wanariadha wengi kupata matokeo mazuri.
Kutumia mazoezi yasiyofaa
Mara nyingi, wajenzi hutumia muda mwingi kwenye simulators na hufanya idadi kubwa ya harakati zilizotengwa. Walakini, zinaweza kuwa muhimu tu kama msaada kwa harakati nzito za kimsingi.
Ukiukaji wa mbinu ya kufanya harakati
Hii ni mada nzuri sana na sasa tunataka tu kuwakumbusha kwamba kila mwanariadha wa novice lazima ajue ufundi wa mazoezi yote ya nguvu na hapo ndipo tunaweza kuendelea na mzigo.
Kufanya marudio mengi
Kama matokeo, ukuaji wa misuli yote mwilini hupungua. Kuna safu maalum za kukusaidia kupata misa au kuongeza nguvu.
Lazima ukumbuke kuwa kupata misa, unahitaji kufanya harakati za kimsingi na uzito wa kufanya kazi kutoka asilimia 80 hadi 85 ya kiwango cha juu. Njia zingine za mafunzo zitafaa tu wakati wa kutumia pharmacology ya michezo. Inapaswa kutambuliwa kuwa matumizi ya steroids hukuruhusu kusawazisha idadi kubwa ya makosa yaliyomo kwenye programu ya mafunzo. Walakini, ukuaji wa haraka wa misuli na nguvu zao chini ya ushawishi wa dawa za anabolic huongeza hatari ya kuumia pamoja, kwani tishu zinazojumuisha hazina uwezo sawa wa kuzoea kuongezeka kwa mzigo, kama zile za misuli.
Walakini, usifikirie kuwa wanariadha wa asili hawawezi kupata matokeo mazuri. Kwa kweli, takwimu zao zitakuwa tofauti sana na mwili wa nyota za ujenzi wa mwili, lakini watu wengi hawaitaji misuli kubwa kama hiyo. Ili kuweka mazoezi ya mguu wako vizuri, fuata miongozo michache rahisi.
Fanya mazoezi ya kimsingi
Harakati nyingi za pamoja zinaweza kutoa mwitikio wenye nguvu wa homoni kwa mafunzo ya nguvu. Wafanye kwa marudio kadhaa ya 4-6 au 5-7.
Tumia mazoezi ambayo hukuruhusu kutumia salama kanuni ya maendeleo ya mzigo
Kila mwanariadha wa asili anapaswa kukumbuka kuwa ukuaji wa misuli inawezekana tu na ongezeko la vigezo vya nguvu. Hii inaweza kupatikana kupitia utumiaji wa kanuni inayoendelea ya kupakia, ambayo inamaanisha kuongezeka polepole kwa uzito wa kufanya kazi. Walakini, sio mazoezi yote yanayofaa kwa uzito mzito, kama vile curls za miguu kwenye mashine. Hii ni kwa sababu ya kuongezeka kwa mzigo hasi kwenye viungo vya goti.
Uzito zaidi hutumiwa, kurudia chini kunapaswa kuwa
Pendekezo hili linahusiana na hitaji la kupeana misuli muda fulani wa kupona. Uzito mzito hutumiwa, inachukua muda mrefu kupona. Vinginevyo, utajikuta katika hali ya kupita kiasi. Kulingana na uzoefu wa vitendo, tunaweza kupendekeza kwamba wakati wa kufanya kazi na uzani wa asilimia 80-85 ya kiwango cha juu kwa siku 5-7, fanya marudio kutoka 60 hadi 70. Pendekezo hili linatumika kwa vikundi vyote vikubwa vya misuli mwilini.
Sasa hebu tuendelee na mazoezi bora ya mguu. Ya kwanza ya haya ni dhahiri squat. Kwa kufanya toleo la kawaida la harakati, unaweza kuimarisha sio miguu tu, bali pia misuli zaidi ya kifua. Unaweza pia kupendekeza squats za mbele, ambazo ni bora kupakia quadriceps, na wakati huo huo, athari mbaya kwenye viungo vya goti imepunguzwa.
Mapafu ya Barbell hutumiwa mara kwa mara na mashine za mazoezi, kwani harakati hufanya kazi vizuri kwa matako na nyundo. Wanaume wanaweza pia kuipendekeza, kwa sababu mwili lazima ukue kwa usawa. Kwa kufanya kazi ya nyundo, Deadlift ya Kiromania ni chaguo bora.
Sio kila mtu anajua juu ya squat ya Kibulgaria iliyogawanyika, na tunapendekeza sana kufanikisha harakati hii. Kwa msaada wake, unaweza kushughulikia nyundo kwa ubora, na pia kuongeza kiwango cha juu cha kurudia katika squats za kawaida. Squats squats inaweza kusaidia sana, haswa ikiwa quads zako ziko nyuma. Kwa kuzingatia mzigo wa chini kwenye lumbar nyuma, harakati hii inaweza kujumuishwa salama katika programu ya mafunzo.
Mashinikizo ya miguu pia hufanywa kwenye mashine na husaidia kuimarisha quadriceps. Ili kufanya kazi vizuri matako, wasichana wanaweza kupendekezwa kuinua pelvis na msisitizo kwenye benchi. Unaweza kufanya kazi bila mizigo au nao. Bila kufanya soksi, hautaweza kufanya mazoezi ya misuli ya ndama kimaelezo. Zoezi linapaswa kufanywa katika nafasi ya kukaa na kusimama.
Kuhitimisha, hapa kuna mfano wa programu ya mazoezi ya kuimarisha misuli yako ya mguu:
- Viwanja vya Bega vya Barbell - Seti tatu za reps 4-6 kwa wanaume na 8-10 kwa wanawake.
- Kuchuchumaa mbele - seti tatu za marudio 4-6 na 8-10 kwa wanaume na wanawake, mtawaliwa.
- Squats zilizogawanyika Kibulgaria - idadi ya seti na marudio ni sawa na harakati za hapo awali.
- Ndama Amesimama Afufuka - seti tatu za marudio 8-10.
- Kuinua pelvis kwa msisitizo kwenye benchi - seti tatu za marudio 8-10. Wasichana lazima wafanye zoezi hilo. Na kwa wanaume kwa mapenzi.
Utajifunza zaidi juu ya kwanini swing miguu yako kutoka kwa video ifuatayo:
