Kuamua sura ya mwanariadha, kiashiria maalum cha VO2 max kinatumika. Tafuta ni nini. Hapa kuna maelezo ya kina kutoka kwa maoni ya kisayansi. Mwanariadha yeyote anajaribu kutafuta njia ya kuboresha ufanisi wa mafunzo yao. Hii ni kawaida sio tu kwa wataalamu, bali pia kwa wapenzi. Wakimbiaji wa masafa marefu wanahitaji kuwa na alama ya juu ya uvumilivu ili kuweza kuhimili mafadhaiko makali wanayopata wakati wa mbio za masafa marefu.
Wanasayansi wamekuwa wakidhibiti vigezo anuwai vya kisaikolojia kwa zaidi ya miongo mitatu ili kuboresha ufanisi wa mafunzo. Walakini, bado kuna maswali mengi zaidi kuliko majibu. Mbinu nyingi za kisasa ziliundwa kwa sababu ya makosa mengi, lakini wakati huo huo, sehemu ndogo tu yao ina msingi wa kisayansi.
Kwa muda mrefu, kiashiria cha VO2 max (kiwango cha juu cha matumizi ya oksijeni) hutumiwa kujenga mchakato wa mafunzo na ni kwa msaada wake utendaji na maendeleo ya mwanariadha imedhamiriwa. Walakini, swali mara nyingi linaibuka juu ya hitaji la kutumia kigezo hiki. Leo tutaelezea kwanini VO2 max ni muhimu kwa wakimbiaji.
VO2 max: ni nini na jinsi ya kuamua
Watu wanaopenda kukimbia labda wamesikia juu ya maadili ya ajabu ya parameter hii kwa wanariadha bora. Wacha tuseme Lance Armstrong ana VO2 max ya 84 ml / kg / min. Walakini, swali linatokea - kwa kiwango gani takwimu hizi zinaweza kuaminika na ikiwa inafaa kuifanya kabisa. Bila kuingia katika istilahi za kisayansi, jibu ni hapana.
Kinyume na imani maarufu, VO2 max ni kipimo rahisi na haiwezi kuonyesha kabisa kiwango cha usawa wa mwanariadha au uwezo. Ikiwa tutatumia kiashiria hiki tu kuamua ya haraka zaidi kati ya wakimbiaji kadhaa, basi hatutaweza kufanya hivyo.
Ukweli ni kwamba kiashiria hiki hakiwezi kuonyesha kwa usahihi michakato muhimu zaidi - usafirishaji na utumiaji wa oksijeni kwenye tishu za misuli. Ili kuelewa ni nini hii, unapaswa kujifunza zaidi juu ya VO2 max. Hii ndio tutafanya sasa. Kwa mara ya kwanza dhana ya "kiwango cha juu cha matumizi ya oksijeni" ilielezewa na kuanza kutumika miaka ya ishirini. Ujumbe kuu wa nadharia hii ulikuwa:
- Kuna kikomo cha juu cha matumizi ya oksijeni.
- Kuna tofauti kubwa katika VO2 max.
- Mwanariadha lazima awe na kiwango cha juu cha VO2 ili kufanikiwa kushinda umbali wa kati na mrefu.
- VO2 max imepunguzwa na uwezo wa mfumo wa moyo na mishipa kutoa oksijeni kwa tishu za misuli.
Ili kuhesabu kiashiria hiki, uondoaji rahisi wa kiwango cha oksijeni iliyosafishwa kutoka kwa kiasi kilichoingizwa hutumiwa. Kwa kuwa VO2 max hutumiwa kupima kiwango cha mfumo wa aerobic ya mwanariadha, inaathiriwa na sababu anuwai.
Leo wanasayansi hutumia fomula ifuatayo kuhesabu kiashiria hiki - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), ambayo Q ni pato la moyo, CaO2 ni kiwango cha oksijeni kwenye mfumo wa damu wa ateri, CvO2 ni kiwango cha oksijeni kwenye damu ya venous.. Mlingano ambao tunazingatia unazingatia ujazo wa damu ambayo inasukumwa na misuli ya moyo, na pia tofauti katika kiwango cha oksijeni inayoingia na kuacha tishu za misuli. Wakati VO2 max sio muhimu kwa madhumuni ya vitendo, kuongezeka kwa uwezo huu kuna athari kwa utendaji wa mwanariadha.
Kwa upande mwingine, uwezo wa kunyonya na kutumia oksijeni hutegemea mambo anuwai ambayo yanaweza kuonekana kwenye njia nzima ya harakati ya oksijeni kupitia mwili. Kuelewa umuhimu wa VO2 max kwa wakimbiaji inahitaji kuelewa harakati za oksijeni kutoka kwenye mapafu hadi mitochondria. Wanasayansi huita njia hii kuteleza kwa oksijeni, ambayo ina hatua kadhaa.
- Matumizi ya oksijeni. Baada ya kuvuta pumzi, oksijeni huingia kwenye mapafu na njia yake kwenye mti wa tracheobronchial, na kusababisha capillaries na alveoli. Kwa msaada wao, oksijeni iko kwenye damu.
- Usafirishaji wa oksijeni. Misuli ya moyo hutupa damu, ambayo huingia kwenye viungo na tishu za mwili wetu. Oksijeni huingia kwenye misuli kupitia mtandao wa capillaries.
- Matumizi ya oksijeni. Oksijeni hutolewa kwa mitochondria na hutumiwa kwa oksidi ya aerobic. Kwa kuongeza, inachukua sehemu ya kazi katika mnyororo wa usafirishaji wa elektroliti.
Athari ya mfumo wa kupumua kwa VO2 max?
Mfumo wa kupumua wa binadamu unawajibika kwa mchakato wa usambazaji wa oksijeni kwa damu. Kutoka kwa shimo la mdomo na pua, hewa huingia kwenye mapafu na huanza harakati zake kando ya bronchi na bronchioles. Kila bronchiole mwishoni ina miundo maalum - alveoli (mifuko ya kupumua). Ni ndani yao ambayo mchakato wa kueneza hufanyika, na oksijeni huishia kwenye mtandao wa capillaries ambayo huingiza alveoli. Oksijeni husafiri hadi kwenye mishipa kubwa ya damu na kuishia kwenye mfumo mkuu wa damu.
Kiasi cha oksijeni inayoingia kwenye capillaries kutoka kwa mifuko ya kupumua moja kwa moja inategemea tofauti ya shinikizo kati ya vyombo na alveoli. Pia, idadi ya capillaries ina umuhimu mkubwa hapa, ambayo huongezeka kadri kiwango cha usawa wa mwanariadha kinavyoongezeka.
Ni dhahiri kabisa kwamba kiwango cha oksijeni inayotumiwa moja kwa moja inategemea kasi ya kukimbia. Ya juu ni, miundo ya seli ya tishu za misuli hufanya kazi na wanahitaji oksijeni zaidi. Mwanariadha aliye na kiwango cha wastani cha mafunzo hua na kasi ya karibu 15 km / h na hutumia mililita 50 za oksijeni kwa dakika kwa kila uzito wa mwili tindikali.
Lakini VO2 max haiwezi kwenda juu bila kikomo. Wakati wa utafiti, iligundulika kuwa kwa kasi fulani nyanda inaingia, na kiashiria cha matumizi ya oksijeni ya kiwango cha juu haiongezeki tena. Uwepo wa mpaka huu wa kisaikolojia umethibitishwa wakati wa majaribio kadhaa na hauulizwi.
Ikiwa unataka kujua ni kwanini VO2 max ni muhimu kwa wakimbiaji, kuna jambo moja muhimu kuzingatia juu ya kiwango cha mafunzo. Hata kama mwanariadha anafanya kazi kwa bidii, kueneza oksijeni kwa damu hakuwezi kushuka chini ya asilimia 95. Hii inatuambia kuwa ulaji na usafirishaji wa oksijeni kutoka kwenye mapafu hadi kwenye damu hauwezi kupunguza utendaji wa mwanariadha, kwa sababu damu imejaa vizuri.
Wakati huo huo, wanasayansi wamegundua katika wakimbiaji wenye uzoefu jambo linaloitwa "arterial hypoxia." Katika hali hii, kueneza oksijeni kwa damu kunaweza kushuka hadi asilimia 15. Kuna uhusiano wa moja kwa moja kati ya VO2 max na kueneza kwa oksijeni ya damu - kupungua kwa parameter ya pili kwa asilimia 1, husababisha kushuka kwa pili kwa 1-2%.
Sababu ya uzushi wa "hypoxia ya ateri" imeanzishwa. Pamoja na pato lenye nguvu la moyo, damu hupita haraka kwenye mapafu, na haina wakati wa kujazwa na oksijeni. Tayari tumesema kuwa VO2 max inaathiriwa na idadi ya capillaries kwenye alveoli, kiwango cha mchakato wa kueneza na nguvu ya pato la moyo. Walakini, hapa ni muhimu kuzingatia kazi ya misuli inayoshiriki katika mchakato wa kupumua.
Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba misuli ya kupumua pia hutumia oksijeni kutekeleza kazi yao. Wakati wa mazoezi na mwanariadha mzoefu, takwimu hii ni karibu asilimia 15-16 ya kiwango cha juu cha matumizi ya oksijeni. Sababu nyingine ya uwezo wa mchakato wa kupumua kupunguza utendaji wa mkimbiaji ni mashindano ya oksijeni kati ya misuli ya mifupa na kupumua.
Kwa urahisi, diaphragm ina uwezo wa kuchukua oksijeni ambayo kwa sababu hiyo haifikii misuli ya mguu. Hii inawezekana wakati kiwango cha nguvu ni asilimia 80 ya VO2 max. Kwa hivyo, kiwango cha wastani cha kukimbia kinaweza kusababisha uchovu wa diaphragm, ambayo itasababisha kushuka kwa mkusanyiko wa oksijeni katika damu. Wakati wa utafiti, ufanisi wa mazoezi ya kupumua umethibitishwa, ambayo husaidia kuongeza utendaji wa wakimbiaji.
Je! Usafirishaji wa oksijeni unaathiri vO2 max?
Tangu kuanzishwa kwa VO2 max, wanasayansi wameamini kuwa utoaji wa oksijeni unaweza kupunguza VO2 max. Na leo ushawishi huu unakadiriwa kuwa asilimia 70-75. Inapaswa kutambuliwa kuwa usafirishaji wa oksijeni kwa tishu unaathiriwa na sababu nyingi.
Kwanza kabisa, tunazungumza juu ya mabadiliko ya misuli ya moyo na mfumo wa mishipa. Pato la moyo linachukuliwa kuwa moja ya vizuizi vikali vya VO2 max. Inategemea kiwango cha kiharusi cha misuli ya moyo na mzunguko wa mikazo yake. Upeo wa kiwango cha moyo hauwezi kubadilishwa wakati wa mafunzo. Lakini kiwango cha kiharusi wakati wa kupumzika na chini ya ushawishi wa bidii ya mwili ni tofauti. Inaweza kuongezeka kwa kuongeza saizi na usumbufu wa moyo.
Jambo la pili muhimu zaidi katika usafirishaji wa oksijeni ni hemoglobin. Seli nyekundu zaidi katika damu, oksijeni zaidi itapelekwa kwa tishu. Wanasayansi wamefanya utafiti mwingi juu ya mada hii. Kama matokeo, tunaweza kusema salama kwamba mkusanyiko wa seli nyekundu kwenye damu ina athari kubwa kwa kiwango cha juu cha VO2.
Kwa kweli, hii ndio sababu wanariadha wengi hutumia dawa kuharakisha utengenezaji wa seli nyekundu. Mara nyingi hujulikana kama "doping ya damu". Kashfa nyingi katika michezo zimehusishwa na utumiaji wa njia hizi.
Ninaongezaje kiwango changu cha VO2?
Njia ya haraka zaidi ya kuongeza kiashiria hiki ni kukimbia kwa dakika sita kwa kasi ya juu. Mchakato wako wa mafunzo katika kesi hii unaweza kuonekana kama hii:
- Joto huchukua dakika kumi.
- Run kwa dakika 6 kwa kasi ya juu.
- Pumzika kwa dakika 10.
Walakini, njia hii sio bora, kwa sababu mwanariadha anaweza kuchoka sana baada ya mazoezi kama hayo. Bora kuweka bidii kidogo katika muda fulani, ambao utatenganishwa na vipindi vya kupona. Tunashauri kuanza mazoezi yako kwa kutumia muundo wa 30/30. Baada ya joto la dakika kumi (kukimbia) kwa sekunde 30, fanya kazi kwa kiwango cha juu, na kisha songa kwa mwendo wa polepole kwa urefu sawa. Ili kuongeza kiwango cha juu cha VO2, regimens za 30/30 na 60/60 ni sawa.
Ikiwa una uzoefu wa kutosha wa mafunzo, basi unaweza kutumia vipindi vinavyoitwa vya lactate. Baada ya kupasha moto kwa mwendo wa kasi, funika umbali kutoka mita 800 hadi 1200 na badili kwenda mbio polepole (mita 400). Walakini, kumbuka kuwa vipindi vya lactate vinapaswa kutumiwa tu na wakimbiaji waliofunzwa vizuri.
