Haiwezi kuendelea linearly? Misuli haikua kwa zaidi ya mwaka? Jifunze jinsi ya kutumia mkakati wa siri "piramidi" kwa busara bila dawa. Maneno mengi yamesemwa juu ya lishe katika ujenzi wa mwili. Wanariadha wanajua vizuri jinsi hii ni muhimu kwa maendeleo yao. Walakini, mara nyingi huweka vipaumbele vibaya au hufuata mapendekezo kadhaa na huchukua hatua inayowajibika kwa maswala ambayo sio muhimu sana. Haupaswi kutafakari kwa muda mrefu juu ya swali la wakati wa kutumia faida, nusu saa baada ya darasa, au baada ya 25.
Vitapeli vile hukera tu, lakini haviwezi kuleta matokeo. Unahitaji kuwa na mpango wazi wa vitendo vyako na uweke lafudhi kwa usahihi. Unahitaji kuzingatia sheria za msingi za lishe na uwe na uelewa mzuri wa kile unachofanya na kwanini. Leo tutazungumza juu ya piramidi ya ukuaji wa misuli katika ujenzi wa mwili. Hii ni seti ya sheria za kimsingi za lishe, zilizopangwa kulingana na umuhimu wao. Kanuni ya juu ya lishe iko kwenye orodha, ni muhimu zaidi.
Lishe ya Kalori kwa Ukuaji wa Misuli
Wanariadha wengi, wakati wa kuandaa mpango wao wa lishe, huzingatia virutubisho vya michezo na dawa anuwai ambazo huchochea ukuaji wa misuli. Njia hii kimsingi ni mbaya. Mwili lazima upate nguvu zake nyingi kutoka kwa kalori na ukweli huu ndio msingi wa maendeleo ya mara kwa mara katika kupata misa.
Kwa ukuaji wa misuli, nguvu inahitajika kwa michakato miwili - usanisi wa misombo ya protini, ambayo tishu mpya zitaundwa, na pia kupona baada ya mafunzo.
Ni nini kinachohitajika kufanywa?
Unahitaji kutumia kilocalori 32 hadi 40 kila siku kwa kila kilo ya uzito wako. Kwa mfano, kwa ukuaji wa misuli ya mwanariadha mwenye uzito wa kilo 90, yaliyomo kwenye kalori ya lishe ya kila siku inapaswa kuwa kutoka kilomita 2880 hadi 3600.
Misombo ya protini na ukuaji wa misuli
Tishu za mwili, pamoja na misuli, zinajumuisha misombo ya protini, ambayo ni minyororo ya asidi ya amino. Ni muhimu kukumbuka kuwa misombo ya asidi ya amino pia hutumiwa na mwili kama chanzo cha nishati. Wakati nishati ni duni, hutolewa kutoka kwa asidi ya amino. Wakati huo huo, wakati mwili una nguvu nyingi, lakini protini haitoshi, basi nyuzi mpya za misuli hazitakuwa na kitu cha kuunda.
Ni nini kinachohitajika kufanywa?
Unahitaji kwa kila kilo ya mwili kutumia gramu mbili za protini kila siku. Wakati hii haiongoi ukuaji wa misuli, basi ongeza posho ya kila siku hadi gramu 2.5 kwa kilo. Jaribu kula vyakula vingi vilivyo na protini nyingi: nyama, kuku, bidhaa za maziwa (mafuta ya chini), yai nyeupe na, kwa kweli, virutubisho vya protini.
Athari za wanga kwenye ukuaji wa misuli
Wanariadha wanahitaji wanga ili kujaza maduka ya glycogen. Mwili huvunja wanga zote kuwa saccharides rahisi, ambazo huingia kwenye damu. Baada ya hapo, hutumiwa na viungo vyote kupata nishati haraka. Glukosi isiyotumiwa hubadilishwa kuwa glycogen, ambayo ni mafuta ya msingi ya mwili.
Masomo mengi yameonyesha kuwa kiwango cha mafunzo kinahusiana moja kwa moja na uhifadhi wa glycogen. Kadri dutu hii unayo, ndivyo mafunzo yatakuwa makali zaidi. Ikiwa glycogen iko chini, basi itakuwa ngumu kwako kufanya mazoezi katika mafunzo. Wakati huo huo, wakati maduka yote ya glycogen yamerejeshwa, wanga iliyobaki kwa ziada hubadilishwa kuwa mafuta.
Ni nini kinachohitajika kufanywa?
Unahitaji kutumia gramu 5 za wanga kwa kila kilo ya uzani wa mwili. Ikiwa una kimetaboliki ya juu, basi ulaji wa kila siku wa virutubisho unapaswa kuongezeka hadi gramu 6-10. Kwa mfano, ili kurejesha kikamilifu maduka ya glycogen, mwanariadha mwenye uzito wa kilo 100 anapaswa kula gramu 500 za wanga kila siku.
Lishe kabla ya darasa kwa ukuaji wa misuli
Mafunzo ya nguvu, kwa upande mmoja, hufanya misuli ikue, na kwa upande mwingine, ni mkazo mkubwa kwa mwili. Katika kesi ya kwanza, mwili huanza kurejesha microdamage kwenye nyuzi, na kuongeza asidi mpya za amino kwenye tishu, na kwa pili, athari kali za kimapenzi zinaanza kutokea, na kuharibu misuli. Haiwezekani kuondoa ukataboli, lakini unauwezo wa kupungua. Lazima tu upe mwili wako virutubisho unavyohitaji kabla ya kuanza kufanya mazoezi.
Ni nini kinachohitajika kufanywa?
Dakika 45 kabla ya mafunzo, unapaswa kula gramu 40 za protini ya Whey na kula kifungu. Hii itampa mwili protini na wanga kwa mazoezi.
Lishe ya baada ya mazoezi na ukuaji wa misuli
Ni muhimu sana kuupa mwili mwili vizuri baada ya kumaliza mafunzo. Nyuzi za tishu yako ya misuli zina microdamage nyingi, na glycogen imekwenda. Sasa ni muhimu kujaza akiba ya glycogen kwa muda mfupi na kumpa mwili protini kwa ukarabati wa tishu.
Ni nini kinachohitajika kufanywa?
Ndani ya dakika 30 ya kumaliza mazoezi yako, unapaswa kutumia gramu 70 hadi 90 za wanga na gramu 30 hadi 45 za protini haraka. Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia kabohaidreti-protini cocktail iliyo na protini na wanga kwa uwiano wa 1: 2.
Ni mara ngapi kula kwa ukuaji wa misuli?
Ikiwa unakula mara kadhaa wakati wa mchana, basi hakika hautaweza kupata misa. Misuli inaweza kukua tu wakati msingi wa anabolic uko juu zaidi kuliko ule wa kitabia. Kwa hili, mwili unahitaji virutubisho.
Kuweka tu, ni muhimu mara nyingi. Chaguo bora ni kula kila masaa matatu. Kulingana na tafiti nyingi, kipindi hiki cha wakati ndio muhimu. Masaa matatu baada ya chakula cha mwisho, usambazaji wa nishati ya mwili unaisha na uharibifu wa tishu unaweza kuanza. Pia, chakula cha mara kwa mara (mara 5 au 6 kwa siku) kinaweza kuongeza kimetaboliki na kuharakisha kuchoma mafuta.
Ni nini kinachohitajika kufanywa?
Chukua chakula mara 6 kwa siku. Ni muhimu kukumbuka kuwa mbinu zote lazima ziwe kamili. Unaweza kuchukua nafasi ya bidhaa asili mara 1-3 na visa vya kabohydrate-protini na uwiano wa virutubisho wa 1: 2 au 1: 3 kwa niaba ya wanga.
Kwa maelezo zaidi juu ya piramidi ya ukuaji wa misuli, tazama hapa:
