Kompyuta huwa na makosa ambayo hupunguza ufanisi wa mafunzo. Jifunze jinsi ya kufanya mafunzo kuwa bora na sheria rahisi. Kila mwaka, idadi kubwa ya wageni huanza kutembelea kumbi na matumaini ya kupata sura nzuri. Walakini, wengi wao watashindwa kwa sababu ya makosa yaliyofanywa wakati wa mafunzo. Katika ujenzi wa mwili, haitoshi kuinua tu tani za siku ya chuma ndani na nje. Mpango wazi unahitajika kwa maendeleo. Leo utajifunza sheria 27 za mafunzo bora kukusaidia kufikia malengo yako na usife moyo.
Kumbuka kupata joto kabla ya mafunzo
Ikiwa katika mafunzo lazima ufanye kazi na uzani mkubwa, basi unahitaji kutoa wakati wa kutosha ili joto. Kompyuta zinapaswa kukumbuka kuwa kadiri misuli yako inavyokuwa kubwa, ndivyo unavyopaswa kupata joto. Shukrani kwa hili, sio misuli tu itakayotayarishwa kwa mzigo, lakini pia viungo, ambavyo vitalazimika kuhimili mizigo mikubwa. Tumia baiskeli iliyosimama kwa dakika 5 hadi 10 na utaandaa mwili wako kwa seti ya kwanza. Hii itakusaidia kuepuka kuumia.
Inahitajika uzito wa kufanya kazi kwa mafunzo
Swali la uzito wa juu wa kufanya kazi huwa muhimu kwa wanariadha wa novice. Inapaswa kuwa nini inategemea majukumu ambayo walipewa mwanariadha. Baada ya kufanya njia za joto-joto (na lazima zifanyike), kuongeza viashiria vya nguvu, njia kuu zinapaswa kuwa na marudio 6. Ikiwa unahitaji kuongezeka kwa misa ya misuli, basi idadi ya marudio inapaswa kuongezeka hadi 8-12 katika kila seti. Mwishowe, reps zaidi ya 15 inapaswa kufanywa ili kuongeza uvumilivu wa misuli.
Chagua idadi ya njia za ufanisi
Mara nyingi, Kompyuta katika mazoezi moja huweka msisitizo mwingi kwenye kikundi maalum cha misuli. Wakati huo huo, wengine wanaamini kuwa njia moja ni ya kutosha kufanya maendeleo. Hakuna jibu halisi kwa swali hili. Kulingana na uzoefu wa vitendo, itatosha kwa Kompyuta kukamilisha njia 2 hadi 3, na kwa wanariadha wenye ujuzi kutoka 3 hadi 4.
Sababu kuu ya mafanikio hapa ni kiasi cha mzigo au, kuiweka kwa urahisi, jumla ya seti na reps kwa kikundi cha misuli. Programu nyingi za mafunzo ya kupata uzito ni kiwango cha juu, lakini kumbuka kuwa kuna hatari ya kuzidi.
Kompyuta zinaweza kuanza na seti kumi na mbili, ikifanya kila mazoezi 4 kwa seti 3 kwa vikundi kuu vya misuli na karibu seti 6 au 8 kwa misuli ndogo. Hatua kwa hatua, idadi ya njia itaongezeka, lakini pia itakuwa muhimu kuongeza wakati wa kupumzika kwa kupona kwa misuli.
Kufundisha msimamo wa michezo kutaongeza ufanisi
Kabla ya kuanza kila zoezi kwa msimamo, unapaswa kuchukua msimamo wa michezo. Miguu inapaswa kuwa upana wa bega, na vidole vikubwa vimetengana kidogo. Inahitajika kuinama miguu yako kidogo na kunyoosha mgongo wako. Katika kesi hii, macho inapaswa kuelekezwa moja kwa moja. Msimamo huu wa shina ni wa asili na humpa mwanariadha utulivu wa hali ya juu.
Chukua muda wako kufanya mazoezi
Usifanye mazoezi bila kuupa mwili wako muda wa kupumzika. Kwa hivyo hautapata maendeleo katika masomo yako, lakini jielekeze tu katika hali ya kuzidi. Ikiwa unafanya kazi na uzani mzito, acha misuli yako ipone.
Ongeza mzigo wakati wa mafunzo
Katika hamu yako ya kuongeza uzito wako wa kufanya kazi, unapaswa kuzingatia mkakati wa fujo wastani. Misuli ina uwezo wa kuzoea mzigo na kuifanya haraka haraka. Uzito ambao ulikuchosha sana hivi karibuni utakuwa mwepesi wa kutosha. Unahitaji kuongeza mahitaji yako mwenyewe na usikae katika eneo lako la raha kwa muda mrefu. Unapoongeza mzigo, utaendelea katika kuongezeka kwa uzito na nguvu.
Kubadilisha mtego ili kuboresha ufanisi
Mabadiliko ya mazoezi yanapaswa kufanywa kila wakati ili kuweka misuli katika mshtuko. Mbali na kuongeza uzito wa kufanya kazi, hii inaweza kupatikana kwa kubadilisha mtego wa vifaa vya michezo. Njia hii itafanya kazi vizuri na zoezi lolote.
Msimamo thabiti wa mguu utaongeza ufanisi wa mafunzo
Katika mafunzo ya nguvu, ni muhimu kuweza kudumisha usawa, lakini usijifunze hii wakati wa mazoezi ya nguvu. Unapokuwa ardhini, uzito zaidi utakujia.
Kuendeleza mgongo wako wa juu katika mafunzo
Watu wachache wana maumbile yaliyopangwa kwa mafuta ya mwili mdogo. Lakini ni kwa sababu ya hii kwamba mwili huchukua umbo la V. Ili kuunda udanganyifu wa kuona wa kiuno nyembamba na ujengaji mkali, msisitizo unapaswa kuwekwa kwenye delta ya kati na nyuma ya juu. Siku ya kufundisha mgongo wako, fanya seti zaidi za mtego. Hii itafanya mabega kuwa mapana na dhidi ya asili yao, kiuno kitaonekana kuwa nyembamba.
Tumia dumbbells kufanya mafunzo kuwa yenye ufanisi
Wakati wa kufanya zoezi lolote, kuna uteuzi mkubwa wa zana, lakini ikiwa unataka kupakia misuli kwa ufanisi iwezekanavyo, unapaswa kutumia dumbbells. Vifaa hivi vya michezo, tofauti na simulators nyingi na kengele, hutumia misuli zaidi. Mazoezi hufanywa mara nyingi jioni na dumbbells kawaida hupatikana kwa urahisi kuliko vifaa vingine vya michezo au vifaa. Pia, wakati wa kufanya zoezi moja na makombora tofauti, misuli hupokea mshtuko na inaendelea kukua.
Kudanganya itahakikisha ufanisi wa kiwango cha juu cha mafunzo
Kwa mbinu isiyo sahihi ya kufanya mazoezi, mzigo unasambazwa kati ya idadi kubwa ya misuli, ambayo hupunguza ufanisi wa kusukuma misuli lengwa. Lakini ikiwa utatumia udanganyifu kwa usahihi, basi hali hiyo itakuwa kinyume kabisa na misuli inayolengwa itafanya mazoezi zaidi.
Kazi kuu ya kudanganya ni kuchochea nyuzi za misuli, na sio kupunguza kiwango cha mazoezi. Kwanza, unapaswa kufanya reps 6 hadi 8 kiufundi vizuri, halafu endelea na msaada kidogo, na hivyo kushinda kituo cha wafu. Kwa hivyo unahitaji kufanya marudio kadhaa zaidi.
Usisahau kuhusu seti za kushuka wakati wa mafunzo
Seti ya kushuka ni njia ya kufanya zoezi la kutofaulu na kisha kuendelea na uzani mdogo. Kwa msaada wao, unaweza kusisimua kusisimua kwa nguvu ya tishu za misuli. Mara nyingi, wanariadha hutumia seti za matone kujiandaa kwa mashindano, wakati inahitajika kupoteza uzito. Mbinu hii imejaribiwa wakati na imejithibitisha yenyewe vizuri.
Anza kuhamia kwenye mafunzo kwa kiwango cha chini kabisa
Kipengele kikuu cha kuua ni kwamba inafanywa kutoka kwa kuacha kabisa. Katika mazoezi mengine mengi, unahitaji kujenga nishati ya kutosha kuinua projectile katika awamu ya kwanza. Ikiwa projectile imelala sakafuni, basi juhudi zaidi italazimika kufanywa kukamilisha harakati.
Unaweza kupendekeza kutumia zoezi linaloitwa squats Anderson. Fuses inapaswa kuwekwa kwenye fremu ya nguvu kwenye hatua ya chini kabisa ya njia. Marudio yote yanapaswa kuanza kutoka nafasi ya chini. Katika kesi hii, ni muhimu baada ya kurudia tofauti kuteremsha projectile kwa fuses.
Unganisha vipingamizi wakati wa mafunzo
Supersets (ikijumuisha mazoezi mawili) wamejionesha kuharakisha maendeleo. Unapotumia njia hii kufanya kazi kwenye misuli ya mpinzani, utapokea faida zaidi. Misuli ya wapinzani ni jozi zifuatazo: nyuma-kifua, nyuma ya squat-squat, triceps-biceps. Hii ni moja ya sheria 27 za mafunzo bora ambayo imekuwa ikitumiwa na wanariadha kwa muda mrefu na imethibitishwa kuwa yenye ufanisi.
Piga kiunga dhaifu ili kuongeza ufanisi
Mazoezi mengi huitwa tata au mengi ya pamoja. Shukrani kwao, unaweza kuinua uzito mkubwa, kwani hutumia misuli tofauti. Harakati hizi zinafanywa katika awamu ya mwisho ya njia, wakati misuli kuu imeshindwa.
Uchovu wa mapema ni njia ambayo hukuruhusu kupitisha "kiunga dhaifu," misuli iliyoshindwa mapema kuliko zingine. Mfano ni vyombo vya habari vya benchi. Wakati wa kufanya zoezi hili, triceps itakuwa ya kwanza kutofaulu, kwani ni duni kwa nguvu kwa misuli ya kifua. Ili kuondoa sababu hii, unapaswa kwanza kufanya mazoezi ya kujitenga, kwa mfano, kupunguza dumbbell. Inapakia triceps kidogo sana. Lakini unaweza "kuchosha" misuli ya kifua kidogo. Kama matokeo, triceps haitakuwa kiungo dhaifu kwenye vyombo vya habari vya benchi.
Fanya mafunzo kwa mpangilio wa nyuma
Hii ni njia rahisi sana ya kufanya mabadiliko kwenye programu yako ya mafunzo. Ili kufanya hivyo, unahitaji tu kufanya harakati zote kwa mpangilio wa nyuma. Katika kesi hii, wakati wa kufanya mazoezi kabla ya zile za mwisho, utaweza kuinua uzito zaidi. Kwa kawaida, harakati zilizofanywa hapo awali kwanza itakuwa ngumu kufanya na uzani sawa.
Maliza mazoezi yako na pampu
Ili kuhusisha misuli mingi iwezekanavyo katika mchakato wa mafunzo, ni muhimu kuongeza sauti. Ikiwa unaongeza seti nyingine na uzani wa chini kwa mazoezi, basi hii itajaza tishu za misuli na damu na, kwa hivyo, kuboresha lishe yao.
Tafuta mwenza wa mafunzo
Ili kuharakisha maendeleo yako, ni muhimu kupata mwenzi ambaye atakusukuma kila wakati na hatakuruhusu uishie hapo. Itakuwa nzuri tu ikiwa atageuka kuwa mwenye nguvu kuliko wewe, ambayo kwa kiwango cha fahamu itakuchochea kufanya kazi zaidi kwenye ukumbi.
Tumia ukanda wakati wa mafunzo
Kwa bahati mbaya, ukanda wa kuinua uzito unaonekana kwenye mazoezi kidogo na kidogo. Walakini, inapaswa kuwa katika ghala la kila afisa usalama. Haupaswi kuitumia kwenye kila seti ili kuimarisha misuli yako ya nyuma haraka, lakini ni muhimu kwa seti nzito. Wakati kama huu, mgongo wako wa chini utahitaji msaada wa ziada. Hii inatumika sana kwa kufanya vyombo vya habari vya benchi la jeshi katika nafasi ya kusimama, mauti ya kufa, squats, na kuinama safu.
The expander itaongeza ufanisi wa madarasa
Kwa wanariadha wengi, bendi za kupinga na harnesses zinaonekana kuwa na wasiwasi na hazihitajiki kabisa. Walakini, zinaweza kuwa na faida sana, haswa katika kipindi kabla ya misuli bado haijabadilika kwa matumizi yao. Pia watasaidia kushinda kituo kilichokufa.
Tumia kamba za mkono katika mazoezi yako
Ikiwa mikono yako imechoka, unahitaji kutumia kamba maalum za mikono. Shukrani kwa hili, unaweza kufanya reps kadhaa zaidi katika kila njia, ambayo hakika itakuwa na athari nzuri kwenye misuli yako.
Pumzika kwa mazoezi mazuri
Ikiwa hautoi mwili wako muda wa kutosha kupona, basi utaingia tu katika hali ya kuzidi na kupoteza muda mwingi zaidi wa kupona kabisa. Unapaswa pia kuongeza kiwango cha vikao vya mafunzo, sio muda wao.
Hizi zote ni sheria 27 za mafunzo madhubuti. Tumia na maendeleo yako yataharakishwa sana.
Jifunze zaidi juu ya mazoezi ya Kompyuta katika video hii:
