Jifunze jinsi ya kuhamisha vizuri ili kupata matokeo bora zaidi. Mbio ya kuhamisha ni aina ya mazoezi ya moyo na ni maarufu sana. Shukrani kwake, unaweza kukuza sifa za nguvu za kasi na kwa hivyo wawakilishi wa taaluma anuwai za michezo ni pamoja na shuttle inayoendesha katika programu yao ya mafunzo. Kufanya zoezi hilo, mwanariadha anahitaji kufunika umbali huo kwa njia mbili mara kadhaa, akifanya zamu ya digrii 180.
Maarufu zaidi ni shuttle run 3x10 na 10x10. Ikumbukwe kwamba mafunzo kama haya yanaweza kuongeza nguvu ya kulipuka ya misuli ya mguu, kuboresha utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa, na kukuza uratibu na uvumilivu wa nguvu. Kuna viwango vya kukimbia kwa kuhamisha, ambavyo vinatengenezwa sio tu kwa wanariadha, bali pia kwa maafisa wa kutekeleza sheria. Leo tutakuambia juu ya mbinu ya kukimbia kwa kuhamisha.
Mara nyingi, kukimbia kwa shuttle hufanywa kwa umbali wa mita 10-30, ingawa kuna tofauti. Wakati mwingine jamii hufanyika kwa umbali wa hadi mita 100. Kwa kuwa zoezi hilo ni bora na linaweza kutoa idadi kubwa ya athari chanya mwilini, mbio za kuhamisha ni maarufu sana kati ya mashabiki wa aina zote za usawa, michezo ya kupigana, na pia imejumuishwa katika mpango wa mazoezi ya mwili wa wanajeshi.
Tayari tumeangazia kwa ufupi athari muhimu zaidi ya zoezi hilo, lakini ili kuzipata, lazima ufuate mbinu ya kukimbia ya kuhamisha. Pia tutakaa kwa undani zaidi juu ya suala la utumiaji wa mazoezi ya mazoezi kutoka kwa mtazamo wa ukuaji wa usawa wa wanariadha.
Mbinu ya Kuendesha Shuttle
Kwa njia nyingi, mbinu ya kukimbia ya kuhamisha inategemea umbali, lakini unaweza kuiongeza ikiwa unataka. Katika hali hii, unahitaji kufuatilia afya yako ili usizidi kupakia mwili. Wakati huo huo, kuna mambo ya jumla katika mbinu ya kukimbia ya kuhamisha ambayo hutumiwa kwa umbali wowote.
Unachohitaji kukumbuka ni kwamba kwa umbali mfupi, zoezi lazima lifanyike mara moja kwa kiwango cha juu, kwa kutumia uwezo kamili wa nguvu inayopatikana. Ikiwa unatumia muundo wa 10x10 au hata 10x100, basi nusu ya kwanza ya sehemu inapaswa kufanywa kwa kiwango cha kati, kujaribu kuhifadhi nishati.
Ikiwa utatumia nguvu kubwa mara moja katika hali kama hiyo, basi hautakuwa na nguvu za kumaliza zoezi hilo. Jaribu kuacha uwezo wako kwa hatua ya mwisho, ili uweze kutoa bora na kuonyesha matokeo mazuri. Na sasa tutazingatia mbinu ya kufanya shuttle inayoendesha kwa undani zaidi iwezekanavyo:
- Kuchukua nafasi ya kuanza, ni muhimu kuweka mguu unaounga mkono mbele na kusogeza katikati ya mvuto wa mwili kwake. Quadriceps ya mguu wa mbele inapaswa kuwa na mvutano na inafanana na chemchemi, mwili unapaswa kuelekezwa mbele kidogo, lakini usipige nyuma yako. Ni muhimu kufikia mwanzo wa kulipuka zaidi ili sehemu ya kwanza ya umbali wote iweze kufunikwa kwa muda mfupi. Walakini, hii inaweza kupatikana tu na quads zilizoendelea.
- Kudumisha kasi ya kiwango cha juu katika mbio nzima. Ili hii iwezekane, mguu baada ya kila hatua lazima utue tu kwenye kidole cha mguu, na sio mguu mzima. Ili kukuza ustadi huu, unahitaji kufanya kazi kwa bidii na kamba, ambayo itaruhusu ushirika wa Lisfranc kuzoea mbinu hii ya kukimbia.
- Baada ya kushinda kila sehemu ya umbali, inahitajika kufanya kwa usahihi zamu ya digrii 180. Ili kufanya hivyo, chukua hatua ya kusimama ili kutolewa kasi iliyoharakishwa na kuzungusha mguu wako wa mbele kwa mwelekeo wa pembe ya kulia. Hii itakuruhusu kuvunja wakati unadumisha kasi.
- Kushinda sehemu ya mwisho ya umbali, punguza nguvu za mwisho, na kuongeza kasi ya kulipuka na usifikirie juu ya kituo kinachofuata. Kasi yako ya kukimbia katika kunyoosha mwisho inapaswa kujenga kila wakati mpaka utavuka mstari wa kumalizia.
Makosa makuu wakati wa kukimbia kwa kukimbia
Wanariadha wazuri hufanya makosa sawa wakati wa kukimbia kwa kuhamisha, ambayo hairuhusu kupata matokeo mazuri. Hii ni kweli haswa kwa muundo wa 10x10, na sasa tutazingatia:
- Usambazaji mbaya wa mzigo - wakati mwanariadha anahitaji kushinda sehemu 10 zinazofanana na kukimbia kwa kasi, basi mara nyingi mwishoni mwa nusu ya kwanza ya uvumilivu wa umbali hushuka sana. Ili kuzuia hili kutokea, tunapendekeza kufunika nusu ya kwanza ya umbali kwa kasi ya wastani, hatua kwa hatua kuongeza kasi kwa kila sehemu mpya. Hii inahitaji nguvu ya kulipuka ya misuli ya mguu.
- Matumizi mengi ya mizigo - kiasi cha mafunzo kinapaswa kuendana na uwezo wako. Hii ni muhimu kukumbuka kwa watu ambao wana shida na kazi ya misuli ya moyo au mfumo wa mishipa. Vinginevyo, utasababisha madhara zaidi kwa mwili.
- Kupunguza breki kabla ya kugeuka - kipengee hiki cha mbinu ya kukimbia ya kuhamisha ni muhimu sana na haupaswi kupunguza pole ili kugeuka. Ni muhimu kufanya kila kitu kwa harakati moja, kugeuza mguu kwa kasi kwa pembe ya kulia kwa mwelekeo wa zamu. Kama matokeo, utaacha haraka, lakini wakati huo huo dumisha kasi ya kukimbia kwako bila kupungua.
- Sio kufuata mbinu ya kupumua - kwanza kabisa, inahusu mzunguko wa kuvuta pumzi na kutolea nje. Wakati wa kufanya zoezi wakati wa kuvuta pumzi, inahitajika kuchukua hatua mbili na kiwango sawa wakati wa kupumua. Mpango huu unaitwa "2x2". Unahitaji pia kupumua kupitia pua yako, sio kinywa chako.
- Wanariadha wengi wanaotamani jaribu kuanza sehemu kuu ya programu ya mafunzo haraka iwezekanavyo, huku ukipuuza joto au kuifanya bila ubora wa kutosha. Matokeo ya njia hii ni majeraha yanayokasirisha ambayo yanaweza kuepukwa kwa urahisi.
Programu ya Mafunzo ya Kukimbia
Sasa tutatoa mfano wa programu ya mazoezi iliyoundwa kwa wanariadha wanaotamani. Lazima ifanyike kwa vikao sita, kati ya kila moja ambayo ni muhimu kupumzika kwa siku mbili au tatu. Hii itaruhusu mwili kupona kabisa. Wakati huo huo, hatupendekezi kubadili programu kwa wanariadha wenye ujuzi zaidi baada ya mazoezi sita, ni bora kurudia hii mara kadhaa. Ili kupima umbali wa kukimbia kwa usahihi iwezekanavyo, ni bora kufanya madarasa kwenye uwanja wa riadha.
- Seti tatu za 4x9.
- Seti tano 4x9.
- Seti tatu 4x15.
- Seti tano 4x15.
- Seti tatu za 4x20.
- Mbio moja kulingana na mpango wa 10x10.
Tayari tumesema kuwa viwango maalum vimeundwa kwa kukimbia kwa wawakilishi wa miundo ya nguvu na wanajeshi. Hatuwezi kutaja zote, lakini sema kwamba, kwa mfano, katika spetsnaz umbali wa 10x10 lazima ufunikwe kwa sekunde 25.
Crossfit tata na shuttle run
Leo crossfit imekuwa aina maarufu ya usawa wa mwili na kuna vifaa vingi ambavyo hutumia mbio ya kuhamisha. Sasa tutakuambia juu ya zile maarufu zaidi:
- Kit-kat - katika raundi tatu, 60-kuvuta na kukaa-juu, kushinikiza 15 kwa baa, kusukuma-50 na kukimbia 10x10 hufanywa;
- Lira - kukimbia kwa 6x10 na burpees 15 hufanywa kwa raundi 10;
- Maraphon - katika raundi nne, ni muhimu kukimbia mbio kwa umbali wa mita 250, vuta-vunja 5, vinjari 10, kuinua miguu mitano na kukimbia kwa shuttle kulingana na mpango wa 4x10;
- Ralph - kwa raundi tatu lazima ufanyie wizi kumi (toleo la kawaida) na burpees, shuttle run kulingana na mpango wa 6x10;
- Mlinzi - Fanya baiskeli ya 4x10 kwa raundi tatu, 40 inaruka mara mbili na kamba, na 30-push-ups na squats kila mmoja.
Mapendekezo ya kuboresha mbinu yako ya kukimbia kwa kuhamisha
Tumefunika mbinu ya kufanya safari ya kuhamisha, na sasa tunaweza kutoa mapendekezo ambayo yatakusaidia kupata matokeo bora.
- Tumia msimamo wa juu mwanzoni. Kwa hesabu sahihi ya nafasi ya kuanza, mguu wa kukimbia lazima uzingatiwe. Wanariadha hao ambao wanaona ni rahisi kutumia mguu wa kushoto kama hivyo, ni muhimu kuipiga kwa pamoja ya goti na kuipunguza kidogo kuelekea ardhini. Katika kesi hii, jukumu la mguu unaounga mkono umepewa wa kulia. Ni muhimu kuweka mgongo wako sawa na haswa nyuma ya chini. Mara tu ishara ya kuanza ilitolewa, songa mbali na mguu wa kuongoza (kwa upande wetu na kushoto) na utupe mwili mbele kwa kasi. Lengo la mguu wa kukimbia ni kuunda kasi ya ziada ili kutupa ni sawa. Unaweza kutumia nafasi yoyote ya kuanzia, lakini ya juu ni maarufu zaidi na, kulingana na wanariadha wengi, ndio raha zaidi.
- Tumia kasi yako juu ya kozi. Wakati wa kufunika umbali, ni muhimu kutumia kanuni ya kukimbia kwa kasi. Kiini chake kiko katika kushinda umbali wote katika kipindi kifupi zaidi. Ili kufanikisha kazi hii, pindua mwili wako mbele na ufanye harakati za nguvu za kukimbia na miguu yako wakati unakimbia. Ikumbukwe kwamba kasi ya mwanariadha kwa mbali inategemea sana usawa wa mwili wake wa kwanza. Ili kuonyesha matokeo mazuri katika kukimbia kwa kuhamisha, tunapendekeza kufanya kazi kwa bidii na kamba. Pia, kuruka inapaswa kujumuishwa katika programu ya mafunzo, ambayo hukuruhusu kuongeza nguvu ya mfumo wa musculoskeletal, pampu misuli ya ndama. Hii ni muhimu kwa kuchukiza kwa nguvu wakati wa kukimbia. Pia kumbuka kuwa wakati wa mbio, ubongo unapaswa kufutwa kwa mawazo ya nje na uzingatia kushinda umbali.
- Epuka vikwazo kwa usahihi. Kipengele muhimu sawa cha kukimbia kwa kasi ni kuzuia kikwazo. Wanariadha mara nyingi wanapata mwanzo mzuri na huharakisha vizuri, lakini halafu wanapoteza wakati muhimu wakikanyaga. Tayari tumezungumza juu ya wakati huu hapo juu wakati tulizingatia mbinu ya kufanya mbio za kuhamisha. Suluhisho la shida kabisa ni hatua ya kuacha, ambayo inatumika kikamilifu katika michezo mingi, kwa mfano, mpira wa kikapu.
- Maliza kwa usahihi. Jaribu kuepuka kujidanganya kisaikolojia kwenye mstari wa kumalizia. Mwanariadha anaweza kuzoea kupunguza kasi kabla ya U-turn na kuanza kufanya vivyo hivyo kabla ya kumaliza. Inaeleweka kabisa kwamba hii haitoi kabisa mafanikio ya matokeo ya kiwango cha juu cha michezo. Unahitaji kufunika sehemu ya mwisho ya umbali na kasi kubwa na usifikirie juu ya kusimama kwa wakati mmoja.
Haya yote ni mapendekezo kuu ambayo tunaweza kuwapa wanariadha ambao wanataka kuboresha utendaji wao wa riadha katika kukimbia kwa kasi wakati wanaangalia mbinu ya utekelezaji wake.
Makala ya kufanya shuttle run katika video ifuatayo:
