Tafuta ni kwanini umeshindwa kutoka ardhini kwa miaka na piga maendeleo yako katika kupata mafuta au kuchoma mafuta ya ngozi. Kila mwanariadha anaweza kukabiliwa na dhana ya uwanja wa mafunzo. Inamaanisha kuzuia maendeleo ya utendaji wa riadha. Kumbuka kuwa sababu za kukwama kwa matokeo kwenye michezo zinaweza kuwa tofauti na ziko nyingi. Leo tutakuambia juu ya zile za kawaida.
Mkazo katika nakala hii utakuwa juu ya ujenzi wa mwili, kwani mchezo huu ni maarufu zaidi leo katika kiwango cha amateur. Kwa kuwa kuna sababu nyingi za kuduma kwa matokeo kwenye michezo, pia kuna njia nyingi za kutatua shida. Walakini, wanariadha mara nyingi hawatambui sababu hizi na hutumia njia zisizofaa kushinda nyanda.
Sababu kuu za matokeo yaliyosimama katika michezo
Lazima ukumbuke kuwa faida kubwa (ukuaji wa tishu za misuli) ni mabadiliko ya mwili kwa mazoezi ya nguvu ya mwili, ambayo inawezekana wakati wa malipo makubwa. Mwanariadha anahitaji kuongeza mzigo katika kila somo ikilinganishwa na mazoezi ya hapo awali.
Kama matokeo, tishu za misuli zinaharibiwa, na hii ni mbaya kwa mwili wetu, kwani inaacha hali ya homeostasis. Ili kurudi usawa, inahitajika kuondoa uharibifu wote uliopatikana katika somo. Kwa hili, mwili huanza kusanikisha misombo ya protini.
Wakati microtraumas zote zimeponywa, mwili hautulii, lakini unaendelea kuunda tena tishu, na hivyo kuunda kiwango kidogo cha usalama. Utaratibu huu huitwa supercompensation. Kwa upande mwingine, supercompensation ni ukuaji wa tishu za misuli.
Tunaweza kutofautisha sababu mbili, bila ambayo uzito haiwezekani:
- Fidia kubwa.
- Kuendelea kwa mzigo.
Kuweka tu, kwa ukuaji wa misuli, mwanariadha lazima kwanza aharibu tishu kwa kuipakia zaidi, na kisha upe mwili muda wa kupona. Kwa hivyo, wakati wa somo linalofuata ni jambo muhimu. Mwili hauwezi kuzoea mabadiliko ya hali ya nje mara moja na inachukua muda fulani kwa hii.
Ikiwa baada ya mazoezi mwili hautulii vya kutosha, basi malipo makubwa hayatakuja. Wakati huo huo, kupumzika kupindukia pia hakuchangii kupata faida nyingi, kwani ufadhili bora utapita. Tunaweza kutofautisha vipindi vinne muhimu vya wakati:
- Wakati wa uharibifu wa tishu za misuli darasani ni kipindi kifupi, kwani kikao cha mafunzo huchukua kiwango cha juu cha dakika 60.
- Wakati wa kupona ni kipindi ambacho tishu hurejeshwa katika hali yao ya asili. Muda wa kipindi hiki cha wakati unaathiriwa na idadi kubwa ya sababu, na kiashiria wastani ni siku 7.
- Wakati wa ukuaji - pia inategemea sifa za kibinafsi za kiumbe, na takwimu takriban ni kutoka siku 7 hadi 14.
- Wakati wa upotezaji wa malipo ya juu - inakuja katika kesi hizo wakati haufanyi mazoezi kwa muda mrefu.
Baada ya kusoma vipindi hivi vya wakati, tunaweza kupata hitimisho juu ya sababu zinazowezekana za kudorora kwa matokeo kwenye michezo. Wacha tuanze na sehemu ya kwanza ya wakati - kuvunjika kwa misuli. Ikiwa wakati wa mafunzo haukusababisha microtrauma kwenye tishu za misuli, basi mwili umebadilisha mzigo huu. Wakati mwanariadha anatumia mzigo huo kila wakati, misuli polepole inakuwa na nguvu na utendaji wao huongezeka.
Tayari tumesema kuwa mwili kila wakati hujitahidi kwa hali ya homeostasis na hurejesha tishu baada ya mafunzo na kiwango kidogo ili kuzuia uharibifu wakati wa mzigo sawa sawa. Wakati hali ya nje inabadilika, mwili hurekebisha zile za ndani kukaa katika usawa.
Labda umegundua kuwa baada ya kila kuongezeka kwa mzigo kwenye somo, maumivu huhisiwa kwenye misuli baada ya kukamilika. Ikiwa kila kitu kimeachwa kama ilivyo, basi itakuwa rahisi kwenye mazoezi ya pili, nk. Kama matokeo, baada ya wiki kadhaa, mzigo unakuwa mwepesi kwako. Hii inaonyesha kwamba mwili umebadilika na misuli imekuwa na nguvu. Mpaka uongeze mzigo, hakutakuwa na ukuaji wa misuli.
Ili kukusaidia kuendelea kwa urahisi, weka shajara ya shughuli. Bila hivyo, itakuwa ngumu sana kwako kuendelea, kwani kukumbuka nambari zote (uzito wa kufanya kazi, idadi ya seti, njia, nk) haiwezekani. Kabla ya kuanza kila mazoezi, angalia viashiria vya kikao kilichopita na ugumu kidogo. Ukosefu wa kuongezeka kwa mizigo haswa ni sababu moja ya kawaida ya matokeo yaliyodumaa katika michezo. Karibu kila mwanariadha wa novice huona ukuaji mzuri wa tishu za misuli wakati wa miezi sita ya kwanza ya mafunzo, na wakati mwingine hata mwaka. Hii inaeleweka kabisa, kwa sababu mafunzo ya nguvu ni hali mpya ya nje kwa mwili. Ili kudumisha hali ya homeostasis, mwili huanza kuzoea shughuli za mwili na katika kipindi hiki, ukuaji wa misuli huzingatiwa.
Walakini, sababu kuu ya kuduma kwa matokeo kwenye michezo ni wakati wa kutosha wa kupumzika baada ya mafunzo. Mara nyingi, wanariadha wanaamini kuwa kadri wanavyofanya mazoezi mara nyingi, ndivyo maendeleo yao yanavyokuwa mengi. Lakini katika mazoezi, kila kitu ni tofauti, na hakuna ukuaji katika hali kama hiyo.
Wacha tuseme, baada ya mazoezi makali ya misuli ya kifua chako, mwili wako unahitaji kama siku tisa kupona. Wakati huu, tishu za misuli zitarejeshwa tu kwa kiwango ambacho walikuwa nacho kabla ya kuanza kwa kikao. Ikiwa utafanya kazi kwenye kikundi hiki tena siku tisa baada ya kikao kilichopita, hakutakuwa na ukuaji. Ikiwa hata wakati mdogo unapita kati ya mazoezi, sema, siku sita, basi hali itazidi kuwa mbaya zaidi.
Sio tu hautakua, lakini utendaji wako wa riadha katika hali kama hiyo utapungua polepole. Kama matokeo, itafika mahali kwamba mwili utawasha hali maalum ya kuokoa nishati, ambayo kwenye michezo kawaida huitwa kupitiliza. Kwa hivyo, kwa maendeleo lazima upumzike, ni muhimu kupona kabisa wakati wa mwili. Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara na haufanyi maendeleo, basi hakika unahitaji kuongeza muda wako wa kupumzika. Wakati huo huo, haiwezekani kutoa mapendekezo maalum juu ya muda wa mapumziko kati ya madarasa. Hii ni kiashiria cha kibinafsi kinachoathiriwa na idadi kubwa ya sababu.
Lazima ukumbuke kuwa vikundi vikubwa vya misuli vinahitaji kupumzika kwa muda mrefu. Pia, kwa nguvu kubwa ya mazoezi, mwili hurejeshwa kwa muda mrefu. Kumbuka kwamba misuli iliyofunzwa vizuri pia inachukua muda mrefu kupona. Wakati wa kupoteza fidia sio muhimu sana, na sababu hii ya kudorora kwa matokeo katika michezo sio maarufu kama zile mbili zilizopita. Inatokea wakati unafanya mazoezi mara chache. Katika kesi hii, tishu za misuli hurejeshwa na akiba na malipo makubwa hufanyika. Walakini, kwa sababu ya shughuli adimu, mwili unarudi kila kitu katika hali yake ya asili. Kuweka tu, unapokosa malipo makubwa, misuli huharibu akiba iliyotengenezwa hapo awali baada ya kipindi fulani cha wakati. Ili kutatua shida hii, unahitaji kufundisha mara nyingi zaidi.
Leo tunazungumza juu ya wakati wa kupona kila wakati, lakini hatukupa ushauri kamili. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mwili wa kila mtu ni wa kibinafsi, na utaweza kuamua urefu wa wakati unahitaji tu na uzoefu. Ikiwa unahisi dhaifu baada ya mazoezi na hauwezi kushughulikia uzito mpya, basi unahitaji kupumzika zaidi.
Hizi ndio sababu kuu za utendaji uliodumaa katika michezo, lakini kuna zingine nyingi. Hii ni pamoja na, kwa mfano, maumbile. Kila mtu ana vizuizi fulani juu ya ukuaji wa misuli, asili katika maumbile. Jinsi mwanariadha anavyokaribia kikomo hiki, ndivyo ilivyo ngumu kupata misa.
Wakati huo huo, sababu za kisaikolojia pia zinawezekana, kwa mfano, lishe haitoshi. Wakati mwingine wanariadha husahau kuwa misuli inakua na inahitaji virutubisho zaidi. Walakini, wanaendelea kula kwa njia ile ile na hakuna ukuaji.
Kwa muhtasari, ili kuendelea, unahitaji kuendeleza mzigo, pumzika vizuri na kula sawa. Chini ya hali hizi, hakika utaendelea. Ujenzi wa mwili sio rahisi kama inaweza kuonekana kwa mtazamo wa kwanza. Haitoshi tu kufanya kazi na chuma, unahitaji pia kufikiria.
Jinsi ya kuanza ukuaji wa misuli na ni sababu gani kuu ya matokeo yaliyosimama, tazama hapa:
