Tafuta ni kwanini, licha ya bidii yako kubwa, huwezi kujenga misuli yako ya ndama. Misuli ya miguu na haswa ndama ni ngumu sana kufundisha, kwani wanasita hypertrophy. Kwa kweli, kuna vikundi vingine vya misuli ambavyo pia ni ngumu kusukuma. Mara nyingi, ni ukosefu wa maendeleo katika mafunzo yao ambayo husababisha kukata tamaa kwa wanariadha, na wanaacha kulipa kipaumbele cha kutosha kwa misuli hii.
Walakini, wajenzi mara nyingi hufanya makosa katika mchakato wa mafunzo, ambayo husababisha ukosefu wa maendeleo. Wakati huo huo, unaweza kuziondoa, na kwa hili unahitaji kujua ni kwa nini mayai hayakua. Ni juu ya kufundisha misuli ya ndama ambayo tutazungumza leo.
Makosa makuu wakati wa kusukuma ndama
Hatutachelewesha kwa muda mrefu na tutakuambia mara moja kwa nini caviar haikui. Hii inaweza kuhusishwa na makosa kadhaa ambayo wanariadha hufanya mara nyingi.
Mazoezi ya ndama hufanywa katika hatua ya mwisho ya mafunzo
Hali na ndama ni sawa na deltas za nyuma - wanariadha hawazingatii sana vikundi hivi. Wajenzi wengi husukuma misuli hii kuelekea mwisho wa kikao, wakati hakuna nguvu iliyobaki. Unapaswa kujua kwamba haiwezekani kupata misa na makosa katika mpango wa mafunzo ya mtama. Ikiwa una nia ya kujua kwa nini ndama hazikui, na unataka kuwasukuma kwa hali ya juu, basi lazima ufanye kazi kwa njia ile ile kama unavyofanya wakati wa kufundisha kifua chako au misuli mingine.
Anza mazoezi yako na zoezi la ndama, ukifanya kazi kwa kiwango sawa na wakati wa kusukuma quadriceps. Unapofundisha mguu wako wa juu, hauna nguvu ya kufanya kazi kwenye misuli yako ya ndama. Ikiwa unataka kukuza mwili wako kwa usawa, basi unahitaji kulipa kipaumbele cha kutosha kwa misuli yote.
Aina ya rep repic hutumiwa - kutoka 10 hadi 15
Wakati wa kufundisha misuli hii, haupaswi kuwa kwenye sura hii. Jaribu kufanya reps zaidi ya 20 katika kila seti. Inapaswa pia kusemwa kuwa hauitaji kutumia uzito mkubwa. Utaratibu wa mazoezi ya kurudia-rudia huchochea ukuaji wa ndama, na pia huunda athari kubwa ya kusukuma.
Ndama na misuli ya pekee hazina mkazo sawa
Wanariadha wengi hawabadilishi mazoezi yao ya ndama. Ikiwa unafanya kazi kila wakati tu katika nafasi ya kukaa au kusimama, basi ndama haziwezi kupakiwa sawasawa. Unapaswa kukumbuka kuwa kikundi hiki ni pamoja na misuli kadhaa.
Wakati wa kufanya kazi katika nafasi ya kusimama, mzigo wote huanguka kwenye misuli ya ndama. Walakini, chini yao kuna pekee, ambayo kwa hali hii haifanyi kazi. Ili kusukuma misuli ya pekee, inahitajika kuinua vidole kwa miguu iliyoinama. Inahitajika kufanya kazi kwenye misuli ya kikundi kizima, na sio kuwashirikisha sehemu ya kazi. Hapo tu ndipo utaweza kuona maendeleo.
Kutumia uzito mkubwa
Kujibu swali hapo juu kwa nini caviar haikui, tayari tumekumbuka kwa ufupi uzito mkubwa wa kufanya kazi. Walakini, hii ni hatua muhimu na inafanya busara kuizingatia zaidi. Tunapozungumza juu ya uzito, tunamaanisha kutumia uzito mzito lakini sio kupindukia.
Uzito mkubwa husababisha ukiukaji wa mbinu, na pia unaanza kutumia udanganyifu. Kama matokeo, haiwezekani kufanya kazi na mwendo kamili wa mwendo. Wacha tuseme kwamba utumiaji wa uzito wa kufanya kazi kupita kiasi unalazimisha quads kuchukua mzigo wao wenyewe. Hapa kuna dalili ambazo umechagua uzani mbaya:
- Wakati wa kufanya harakati, kifundo cha mguu hakijimbi na nyundo na quads.
- Hauwezi kuinua sock katika nafasi ya kusimama bila kupotosha miguu yako, na ukiwa umekaa, unajisaidia mikono yako.
- Una maumivu katika eneo la tendon ya Achilles.
Harakati zilizotengwa hazifanywi na kiwango cha juu cha juu
Wakati wa kufundisha misuli yoyote kuamsha michakato ya hypertrophy, sehemu hasi ya harakati, upeo wa juu, pamoja na kunyoosha kabisa kwa misuli ni muhimu sana. Kama tulivyosema hapo awali, wakati wa kutumia uzito kupita kiasi, hauna nafasi ya kufanya kazi kwa kiwango kamili. Hii, kwa upande wake, hairuhusu kufikia kunyoosha kamili kwa nyuzi za misuli katika nafasi ya juu kabisa.
Wanariadha wengi wa kitaalam wanaamini kuwa hypertrophy inaweza kuamilishwa tu wakati misuli imeambukizwa kikamilifu. Kwa hivyo, unahitaji kupanda juu iwezekanavyo wakati unapoinua juu ya soksi zako. Mpaka hii itatokea, swali la kwanini caviar haikui litabaki kuwa muhimu kwako. Ni muhimu kufanya kazi kwa kasi ndogo, na hata na uzito mdogo, utaweza kunyoosha misuli yako vizuri.
Msimamo wa mguu usio sahihi
Labda umesikia kwamba unapoweka vidole vyako ndani, sawa na kwa pande, inawezekana kufanya kazi kwa ndama zako kwa pembe tofauti. Mtu anaweza kukubaliana na taarifa hii, lakini sio kabisa. Katika mazoezi, kila kitu hufanyika kama ifuatavyo:
- Miguu ni sawa - mzigo unasambazwa sawasawa juu ya mafungu yote ya ndama.
- Miguu imewekwa na vidole ndani - mzigo unasisitizwa kwenye sehemu ya nje.
- Vidole viligeuzwa nje - mzigo umehamishiwa kwa ndama wa ndani.
Walakini, haupaswi kuleta vidole vyako pamoja au mbali na zaidi ya sentimita 2.5. Kutumia pembe tofauti katika kesi hii inaweza kuwa sio hatua inayofaa kama ungependa. Jambo ni kwamba misuli katika hali kama hiyo haiwezi kupakiwa iwezekanavyo, kwani mzigo mwingi umehamishiwa kwa mishipa na tishu zinazojumuisha.
Jinsi ya kusukuma vizuri caviar?
Tumepanga makosa makuu, na unapaswa kuelewa ni kwa nini caviar haikui. Wacha tuzungumze juu ya jinsi ya kufanya kazi vizuri kwenye misuli yako ya ndama. Kama tulivyosema tayari, ndama zinaweza kukua tu ikiwa hautazingatia kidogo ikilinganishwa na biceps sawa.
Labda umegundua kuwa kwenye rasilimali maalum za wavuti, umakini haulipwi mara nyingi kwa kusukuma ndama. Jambo hapa sio kwamba wanariadha hawajali sana juu ya kikundi hiki cha misuli, ni kwamba tu orodha ya mazoezi ni mdogo sana. Vile vile vinaweza kusema juu ya simulators, kwa sababu, kwa kweli, kufanya kazi ya misuli ya ndama, kuinua tu vidole hufanywa katika nafasi za kusimama au kukaa.
Ni sawa na idadi ndogo ya mazoezi ambayo dhana kuu ya wanariadha wa novice imeunganishwa, ambao wanaamini kuwa haya ni matoleo mawili tu ya harakati moja. Kama matokeo, moja tu ya mazoezi haya yapo kwenye picha yao ya mafunzo. Ni dhahiri kabisa kuwa wanaanza kuwa na wasiwasi juu ya swali la kwanini caviar haikui.
Fikiria mwenyewe ni viungo vipi vinahusika katika kuinua ndama wakati umesimama na kukaa. Katika kesi ya pili, hutumii tu pamoja ya kifundo cha mguu, lakini pia pamoja na goti. Kama matokeo, tunaweza kusema kuwa kuinua katika msimamo ni harakati ya sehemu moja, na katika nafasi ya kukaa, harakati ya pamoja. Kutoka kwa hii tunaweza kuhitimisha kuwa haziathiri misuli ya ndama kwa njia ile ile.
Tofauti kuu kati ya harakati hizi ni idadi ya misuli inayofanya kazi. Unapofanya harakati ukiwa umesimama, lakini mzigo wote huanguka juu ya ndama, na ikiwa umeketi, basi misuli ya pekee inachukua nafasi. Wakati wamesimama, ndama wamebeba kabisa, kwani sehemu yao ya juu imeunganishwa na pamoja ya goti.
Wakati imenyooka, basi misuli ya ndama imenyooshwa vizuri. Ikiwa unakaa chini, basi ndama hufanya kazi dhaifu na mzigo mwingi unahamishiwa kwenye misuli ya pekee. Kwa hivyo, ili usitafute jibu kwa swali la kwanini ndama hazikui, ni muhimu kutekeleza harakati zote mbili.
Wacha turudi kwenye anuwai ya mwendo tena. Tayari tumesema kuwa kwa upande mmoja, ndama wameunganishwa na pamoja ya goti, wakati sehemu ya chini imeshikamana na mfupa wa kisigino. Kama matokeo, unapunguza chini kisigino, ndivyo misuli ya ndama inavyonyoshwa.
Hali hiyo ni sawa na nafasi ya juu kabisa - kadiri unavyopanda juu, nyuzi za ndama zaidi zitapanuliwa. Kama mfano, unaweza kuchukua viboreshaji na vidole vyako. Kukubaliana kuwa unaweza kuinua uzito zaidi na vidole viwili kuliko na moja. Kama matokeo, mzigo wa juu kwenye misuli ya ndama inawezekana tu ikiwa utapunguza kisigino chako iwezekanavyo, na wakati huo huo simama kwa juu iwezekanavyo kwenye vidole vyako.
Sawa muhimu ni swali la idadi ya seti zilizo na marudio. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kuna nyuzi nyingi za aina polepole kwenye ndama. Kama unavyojua, ukuaji wao unahitaji mbinu tofauti na nyuzi za haraka. Chaguo bora hapa ni kufundisha aina mbili za nyuzi. Ili kufanya hivyo, tunapendekeza kufanya seti kadhaa nzito kwa nyuzi za haraka, ikifuatiwa na idadi sawa ya seti nyepesi za nyuzi polepole.
Kwa kuwa mayai ni kikundi kidogo, hupona haraka vya kutosha. Kutoka kwa hii inafuata kwamba inafaa kuifanya mara nyingi zaidi kuliko kwa vikundi vikubwa. Walakini, siku za kupumzika bado zitakuwa ndogo, na tunakushauri upakie misuli ya ndama iwezekanavyo, na kisha ufuatilie wakati hisia za maumivu zinapita. Mara nyingi hii hufanyika baada ya siku moja au mbili. Kumbuka, hata hivyo, kwamba wakati misuli yako ya ndama inauma, huwezi kuwafundisha tena.
Kwanza, unapaswa kufanya kuongezeka kwa ndama katika nafasi ya kusimama, na kisha kukaa. Walakini, utaratibu ambao harakati hizi hufanywa hauwezi kubadilishwa tu, lakini pia ni muhimu. Fanya hivi mara moja au mbili kwa mwezi. Hiyo ndio habari yote ambayo tulitaka kushiriki nawe wakati wa kujibu swali kwanini caviar haikui?
Jinsi ya kukuza misuli ya ndama yako, anasema Alexey Shredder:
