Shida ya jimbo "tambarare" ni muhimu kwa wanariadha wote, bila kujali kiwango cha mafunzo. Tafuta jinsi ya kushinda hali hii na tumia moja ya vidokezo. Kila mwanariadha anaweza kupata uwanda. Kwa kuongezea, kiwango chake cha mafunzo sio maamuzi. Unaweza kuendelea kwa muda mrefu, lakini kwa wakati fulani, ufanisi wa mafunzo utashuka sana, na maendeleo yanaweza kusimama. Hii inaweza kutokea hata ikiwa mahitaji yote ya programu ya mafunzo na lishe yanafuatwa. Mtu anaweza kuridhika na hali kama hiyo, wakati wengine watatafuta njia ya kutoka kwa hali hii. Ni kwa wale wanariadha ambao wanataka kuendelea kupata misuli ya misuli ndio nakala hii imeandikwa. Ndani yake, unaweza kujifunza vidokezo 7 juu ya jinsi ya kushinda athari ya nyanda.
Kidokezo # 1: Fanya mabadiliko kwenye utaratibu wako wa mazoezi
Mzunguko maarufu zaidi wa mafunzo ni wiki 4 au 6. Walakini, wakati mwili wako tayari umepata mafunzo ya kutosha, basi serikali kama hiyo inaacha kufanya kazi. Ikumbukwe kwamba kuna programu zingine kadhaa zilizo na muda mrefu na muundo tata, hukuruhusu kufuatilia vizuri maendeleo yako mwenyewe.
Ikiwa unafanya mabadiliko ya mara kwa mara kwenye programu yako ya mafunzo, sema kila wiki moja au mbili, basi utaendelea haraka. Kwa mfano, mfumo wa Yoda Three Training (Y3T) ni maarufu sana na unahusisha baiskeli ya mitindo 3 ya mafunzo:
- Katika wiki ya kwanza unafanya mazoezi ya kimsingi na marudio 6 hadi 10.
- Wiki ya pili mazoezi yanajumuisha harakati za kutengwa na za msingi na marudio kadhaa kutoka 8 hadi 12.
- A katika wiki ya tatu unafanya kazi kwa kiwango cha juu na hali ya volumetric. Idadi ya marudio tayari iko karibu 15. Kwa kuongezea, seti kuu na vifuniko vinapaswa kujumuishwa katika programu ya mafunzo.
Shukrani kwa mbinu hii, unaweza kufikia seti ya misuli ya kila wakati.
Kidokezo # 2: Wakati wa kupakia
Mara nyingi, wanariadha, wakitaka kushinda jimbo la nyanda, huanza kutumia mazoezi na idadi ndogo ya marudio. Wakati huo huo, njia tofauti ya mafunzo inaweza kuwa na ufanisi zaidi. Kwa ukuaji wa misuli, kigezo muhimu sana ni wakati ambao wako chini ya mzigo. Kutumia idadi ndogo ya marudio, kutoka 3 hadi 5, haitoi muda wa kutosha wa mzigo.
Mbinu kama hiyo itasababisha kuongezeka kwa viashiria vya nguvu, lakini haiwezi kusababisha hypertrophy ya tishu za misuli. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufanya marudio 15 hadi 20. Kwa kiwango kikubwa, hii inatumika kwa misuli ndogo. Kwa hivyo, seti kadhaa za rep-rep zinaweza kuongezwa kwa njia za kukuza viashiria vya nguvu.
Kidokezo # 3: Uunganisho wa misuli na ubongo
Hivi karibuni, umakini zaidi na zaidi umelipwa kwa unganisho la neva. Walakini, wanariadha mara chache hutumia kanuni hii katika mazoezi. Sababu kuu ya hii iko katika kutokuelewana kwa neno hili. Pamoja na hii, ndio jambo muhimu zaidi ambalo linamtenganisha mtu mzima na mtoto. Wataalam wengi wa mwili wanajua umuhimu wa sababu hii katika kupata misuli na kuupa mwili ulinganifu.
Wakati wa mafunzo, haswa ya vikundi vikubwa vya misuli, idadi kubwa ya misuli ya msaidizi imeunganishwa na kazi. Hii inachangia kuinua uzito zaidi, lakini mzigo unasambazwa kwa misuli yote. Kwa hivyo, misuli lengwa hupokea mafadhaiko kidogo. Hali hiyo itabadilika ikiwa unganisho la neva linahusika vizuri.
Kidokezo # 4: Ondoa vikwazo
Kila mwanariadha ana vizingiti katika ukuzaji wa misuli. Uwepo wao unaathiri sana maendeleo katika ukuaji wa misuli na kuongezeka kwa uzito wa kufanya kazi. Kwa mfano, wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya uwongo, wanariadha wengi wana shida katika sehemu kadhaa za harakati. Hii inaweza kuwa fixation katika nafasi ya juu au ya kati, "wafu" hatua. Ili kuendelea, shida hizi lazima ziondolewe. Unapaswa kutambua misuli dhaifu na kuwapa uangalifu sahihi. Kwa hili, mazoezi ya ziada yanapaswa kuletwa katika programu ya mafunzo.
Kidokezo # 5: tumia njia kubwa
Seti kubwa ni njia nzuri ya kupumua maisha kwenye misuli yako. Kiini cha njia hiyo ni kutumia mzigo wa 50 hadi 70% ya uzito wa juu wa kufanya kazi na kisha fanya mazoezi mara 3 hadi 5 mfululizo. Wakati huo huo, wakati wa kupumzika unapaswa kuwa mdogo au ufanye kazi bila kupumzika kabisa.
Kidokezo # 6: Pitia programu yako ya mafunzo
Moja ya sababu kuu za jimbo tambarare ni kuzoea mwili kwa mizigo ya kupendeza. Kwa utumiaji wa mazoezi sawa ya mwili, mwili huzoea na maendeleo hupunguzwa. Unahitaji kutafuta kila wakati mazoezi mapya na kuyatumia katika programu yako ya mafunzo.
Kwa mfano, kila mpango wa mazoezi ya mwanariadha ni pamoja na kuuawa na mashine za kubenchi za benchi. Jaribu kuzibadilisha na, kwa mfano, squats za mbele na waandishi wa kifua kutumia mashine ya kuzuia. Unaweza pia kuongeza mauti ya sumo na wengine kwenye safu yako ya mazoezi.
Kidokezo # 7: Tafuta Mshirika wa Workout
Kwa kweli, motisha ya kibinafsi ni muhimu sana na ni moja ya sababu kuu katika maendeleo yako endelevu. Walakini, motisha ya nje inaweza kuwa na ufanisi zaidi na kukusaidia kushinda jimbo la nyanda. Ni ngumu kutosha kujilazimisha kufundisha kwa kujitolea kamili. Ni katika kesi hii kwamba mwenzi wako atakusaidia.
Kwa kuongezea, kutoka nje, makosa yote yanaonekana zaidi na utapokea habari mpya. Mara nyingi, wakati wa kufanya mazoezi, msaada wa nje unahitajika kumaliza marudio ya ziada. Ikiwa maendeleo yako yamesimama, na haujaweza kupata misuli kwa muda mrefu, basi haupaswi kukata tamaa. Katika kazi ya kila mwanariadha, vipindi kama hivyo vinawezekana na kuna njia nyingi za kushinda hali hii. Tumia vidokezo 7 kushinda athari ya tambarare iliyoelezwa hapo juu na utaendelea tena.
Jifunze zaidi juu ya athari ya nyanda na jinsi ya kutatua shida hii kwenye video hii:
