Tafuta ni nini vyombo vya habari vya benchi la jeshi ni vipi, ni aina gani zilizopo na jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi ili usijeruhi misuli. Takwimu ya kiume iliyosukumwa na kupakwa-umbo la V inasisimua mioyo ya wasichana na inaamuru heshima kutoka kwa wanaume. Mazoezi ya mwili na uzani mkubwa "takwimu" za kumbukumbu.
Kutumia benchi la jeshi kila wakati katika mazoezi yake, mwanariadha atapiga mwili mzima wa juu, kuwa wa kudumu zaidi, mwenye nguvu na kuongeza faida ya misuli.
Kuinua uzito juu ya kichwa chako ni kiashiria kizuri cha usawa bila vifaa vyovyote. Mazoezi ya waandishi wa habari yamekuwa yakichukuliwa kwa heshima kubwa kati ya wanariadha wa nguvu.
Misuli ya deltoid ni misuli inayotumika zaidi katika mwili wa mwanadamu. Wana mwendo anuwai na wanahusika katika mazoezi mengi. Misuli ina kiwango fulani cha ugumu bila mzigo maalum, ambayo inamaanisha kuwa wakati wa mazoezi ya mwili wa juu italazimika jasho. Kazi ni ngumu zaidi na muundo wa misuli ya mshipi wa bega, ambayo ni ngumu sana, kwa hivyo eneo la delta ni rahisi kupakia, kuvuta au kuumiza.
Vyombo vya habari vinabadilisha misuli gani?
Vyombo vya habari vya kifua vilivyosimama ni mazoezi ya kiwanja ili kukuza misuli yote ya mwili wa juu. Kwa msaada wake, nguvu na saizi ya triceps imejengwa, ukuaji wa misuli ya mafungu yote ya misuli ya deltoid huongezeka, na misuli ya nyuma pia hufanywa. Hii ni moja wapo ya mazoezi kuu ya kusukuma mkanda wa bega, ingawa idadi kubwa ya misuli ya vifaa inahusika ndani yake. Vyombo vya habari vya jeshi pia hutumia mapaja ya juu, gluti, na tumbo, ambazo lazima ziwe na nguvu kutuliza mwili wakati wa harakati.
Mbinu ya kufanya kusimama kwa vyombo vya habari vya jeshi
Pamoja na uzingatifu halisi wa utabiri wa kiufundi, vyombo vya habari vya benchi la jeshi huwa moja ya mazoezi muhimu zaidi katika seti yoyote ya mafunzo ili kuunda ukanda wenye nguvu wa bega.
Joto haifai kamwe kupuuzwa. Sheria hii inatumika kwa mazoezi yote yenye uzito, na wakati wa kufanya kazi nje ya mabega, ni muhimu zaidi. Joto la joto la hali ya juu la misuli ya kitanzi cha rotator na kunyoosha mwili wote ni muhimu kuhakikisha usalama na kuzuia hali nyingi zisizofurahi (kichocheo, sprains, dislocations, fractures).
Kabla ya kuanza njia, angalia mara mbili kuwa pancake zimeunganishwa salama kwenye baa. Pancake ambayo imeanguka kichwani mwako haitaleta mhemko mzuri kwa mtu yeyote. Inafaa pia kuzingatia umuhimu wa sekondari wa idadi ya pauni za ziada kwenye bar, jambo kuu ni mbinu sahihi. Ikiwa inafuatwa haswa, hata uzito mdogo utajibu na maumivu mazuri na hypertrophy ya nyuzi za misuli.
Mbinu ya kutekeleza zoezi hili ni kama ifuatavyo
- Ondoa bar kutoka kwa racks, ukipunguza misuli ya mwili wako wote, na kuchukua hatua ndogo nyuma.
- Weka miguu yako upana wa bega, sambamba na kila mmoja. Acha pembe kidogo ya bend kwenye viungo vya goti.
- Weka mgongo wako sawa na kuinama kidogo nyuma ya chini na usitegemee nyuma. Rekebisha kichwa chako na uangalie mbele moja kwa moja.
- Tembeza kengele juu ya kifua chako ili bar iguse kidogo misuli yako ya juu ya ngozi.
- Kabla ya tai, jinsi ya kuanza kufanya kusimama kwa vyombo vya habari vya jeshi - pumua pumzi nzito, kaza abs yako na matako, na kwa pumzi iliyocheleweshwa pindua bar juu ya kichwa chako. Mikono inapaswa kubaki imeinama kidogo kwenye viwiko. Kubana barbell, unaiona karibu na kidevu na pua.
- Unapotoa pumzi, nyoosha mikono yako kabisa na usambaze mabega yako kwa upana iwezekanavyo na kuinama mbele kidogo. Katika hatua ya juu, kaa kwa sekunde, na ujisikie mvutano wa juu kwenye misuli ya mabega.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza: polepole na kwa njia iliyodhibitiwa, punguza projectile kwa kifua chako, lakini bila kugusa shingo ya mabega yako na kifua.
- Fanya idadi iliyopangwa ya marudio. Ikiwa kupotoka kutoka kwa mbinu huanza, njia lazima ikamilishwe mapema.
- Punguza barbell kwenye kifua chako na uirudishe kwa upole kwenye racks.
Usisukuma kengele nje na vifijo vikali na uiruhusu kupita kwa urahisi umbali kutoka juu hadi hatua ya chini. Wakati wa vyombo vya habari vya benchi, harakati zinapaswa kuwa wazi, bila vurugu na machafuko, hii itaruhusu hata kwa uzito mdogo kuhisi mvutano katika misuli yote inayofanyiwa kazi. Ili kutoa msaada wa ziada kwa mgongo wa lumbar na epuka mafadhaiko mazito kwenye safu ya mgongo wakati wa kufanya kazi na uzani, inashauriwa kutumia ukanda wa kuinua uzito. Itatengeneza mgongo na itaongeza sana shinikizo la ndani ya tumbo.
Haipendekezi kufanya vyombo vya habari vya jeshi ikiwa kuna shida na mgongo au viungo vya bega. Inashauriwa kufanya vyombo vya habari vya jeshi la barbell wakati umesimama mwanzoni mwa mazoezi magumu, wakati nguvu zako bado hazijapotea na unaweza kufanya kazi na uzani mkubwa. Walakini, uzito wa uzito unapaswa kuhukumiwa na nguvu halisi: ni bora kuchukua kidogo kidogo na kufanya mazoezi kiufundi kwa usahihi bila kudanganya. Uzito wa kufanya kazi unapaswa kuwa kama kwamba mwanariadha anaweza kufanya reps 5 × 10 kwa seti 3 × 4.
Aina za vyombo vya habari vya jeshi vimesimama
Katika ulimwengu wa michezo ya chuma, kuna chaguzi mbili za ziada kwa vyombo vya habari vya benchi la jeshi:
- bar inapaswa kupunguzwa nyuma ya kichwa na nyuma ya kifua;
- trajectory ya harakati ya bar ni nusu, matone kwa kiwango cha taji na kurudi juu (kanuni ya marudio ya sehemu);
Vyombo vya habari vya benchi la jeshi vinaweza kufanywa wakati wa kukaa
kama inavyoonyeshwa kwenye picha hapo juu, lakini wakati umesimama, misuli zaidi inahusika. Ingawa chaguo hili linalenga zaidi kwenye mabega.
Tofauti kama hizo za utendaji "hulisha" mfumo wa neva zaidi, ambao unachoka na kazi ya kupendeza ya mazoezi sawa. Hakuna haja fulani kwao, kwa sababu vyombo vya habari vya jeshi la kawaida na mazoezi mengine ya kimsingi yanaweza kubadilisha mabega yoyote.
Jambo kuu ni kufundisha kwa usahihi, kwa kufuata sheria zote na mkusanyiko kwenye misuli iliyobeba. Kisha mwanariadha atafurahi: kimetaboliki iliyokuzwa na ukuaji wa kuvutia wa misuli.
Vyombo vya habari vya jeshi vinaweza kutekelezwa sio tu na barbell, bali pia na dumbbells. Je! Ni ganda gani bora? Hili ni suala la upendeleo wa mtu binafsi. Katika anuwai zote mbili, mzigo uliosisitizwa huenda kwa mabega, ukiondoa kazi ya vikundi vingine vya misuli. Mara nyingi, Kompyuta, ambao mabega yao ni karibu hata, hupata mafanikio makubwa na dumbbells; barbell itakuwa muhimu zaidi kwa wanariadha walio na mabega yaliyoteleza. Lakini taarifa hii haifanyi kazi kwa kila mtu, kunaweza kuwa na tofauti. Inastahili kujaribu kila wakati na kupata kile unachohitaji kwako.
Watu wote ni tofauti, ni nini kinachofaa mtu anaweza kufanya kazi kwa mwingine, na kinyume chake. Ndio maana wanariadha wote waliofanikiwa, wajenzi wa mwili na wajenzi wa mwili hawajishughulishi kulingana na programu za templeti, lakini kulingana na zile za kibinafsi zilizoandaliwa kwao tu. Video na Denis Borisov juu ya mbinu ya kutekeleza zoezi hilo "bonyeza kitufe ukiwa umesimama", zoezi la msingi kwa mabega (mbele deltas):
