Kwa dakika 5 tu, tutakuambia jinsi ya kufundisha kwa kujitolea kamili na kutumia nyuzi zote za misuli kwa kiwango cha juu cha hypertrophy. Inathibitishwa kisayansi kwamba ukuaji wa misuli na utendaji wa nguvu vinahusiana. Wakati nguvu inapoongezeka, ukuaji wa misuli pia hufanyika. Katika nakala hii, tutazungumza juu ya aina tofauti za nyuzi, njia ya juhudi bora katika ujenzi wa mwili, na tutakupa programu ya mafunzo ya kupata misa.
Kama unavyojua, sababu kuu ya kuongeza nguvu na ukuaji wa misuli ni kitengo cha motor au motor. Inapaswa kueleweka kama neuron ya motor na nyuzi za misuli ambayo ina uwezo wa kupendeza.
Kumbuka kuwa motoneuroni haifungamani na kifungu fulani cha nyuzi za misuli, lakini inashughulikia sehemu tofauti za misuli. Kuweka tu, wakati wa kufanya harakati za pekee, hautaweza kutumia idadi kubwa ya vitengo vya magari, kwani shughuli zao hutegemea shughuli za nyuzi ambazo hazijapata. Ukweli huu ndio kuu, unaonyesha umuhimu wa harakati za kimsingi kwa ukuaji wa nguvu na misa.
Kuongeza idadi ya vitengo vya kazi vya ujenzi wa mwili
Tayari umeelewa kuwa ili kuendelea, unahitaji kujifunza jinsi ya kutumia vitengo vingi vya magari iwezekanavyo, ambayo itaongeza idadi ya nyuzi za kufanya kazi. Hapa kuna mambo mawili muhimu kuzingatia:
- Pamoja na mafunzo ya nguvu, idadi ya vitengo vya magari huongezeka.
- Asili ya chini ya anabolic, haionekani sana kutengwa kwa nyuzi.
Kwa hivyo, tunaweza kusema kwamba ili kuongeza ufanisi wa mafunzo, unapaswa kusimamia mzigo na kuongeza msingi wa anabolic. Sasa tutazungumza juu ya sababu ya kwanza, kwani ya pili inategemea lishe sahihi mahali pa kwanza.
Kanuni ya juhudi kubwa
Utahitaji kutumia uzito wa kiwango cha juu cha asilimia 90. Katika kila njia, kurudia moja hadi tatu inapaswa kufanywa. Njia hii ndio bora zaidi kwa kuongeza utendaji wa nguvu. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kwa mzigo wenye nguvu wa mwili, idadi kubwa ya vitengo vya gari imeunganishwa na kazi, pamoja na kizingiti cha juu. Walakini, njia hii pia ina shida kubwa - unyogovu wa mfumo wa neva.
Kanuni ya kufanya majaribio tena juu ya kutofaulu
Fanya kazi na uzani ambao hukuruhusu kufanya reps 3 hadi 5 hadi kutofaulu. Vitengo vya magari vitaanza kuchukua hatua wakati uchovu wa misuli unapoongezeka. Uzito wa kufanya kazi unapaswa kutumiwa kutoka asilimia 40 ya kiwango cha juu, lakini mara nyingi safu hii ni asilimia 70-80. Kama ilivyo katika kanuni ya awali, mafunzo ya kukataa yanafaa sana katika kushirikisha vitengo vya magari katika kazi hiyo, lakini ina athari mbaya kwa mifumo ya neva na endocrine.
Kanuni ya kufanya marudio yasiyo ya kukataa
Uzito wa kufanya kazi unapaswa kuwa katika kiwango cha asilimia 60 hadi 80 ya kiwango cha juu, lakini jambo hilo haliwezi kuletwa kwa kiwango cha kutofaulu kwa misuli. Kutumia kanuni hii, hautaweza kutumia idadi kubwa ya vitengo vya magari, lakini utaboresha uhusiano kati ya ubongo na misuli.
Sababu hii ni muhimu sana na itakuruhusu kusukuma vitengo vya magari. Kanuni hiyo ni maarufu sana kati ya waongeza uzito. Fanya marudio 3 hadi 6 kwa seti moja. Kuna pia hasara kwa kanuni hii. Wakati wanasayansi hawawezi kusema kwa kweli, mbinu hii ni nzuri sana kwa kupata misa. Walakini, ikiwa haupati matokeo mazuri kutoka kwa njia za mafunzo hapo juu, basi unapaswa kuzingatia hii.
Programu ya Mafunzo ya Jitihada ya Juu
Kwa kuwa kiwango kinachotarajiwa hakitakuwa cha juu sana, inahitajika kuongeza kiwango cha mafunzo. Kama unavyojua, parameter hii inategemea idadi ya seti na marudio. Ni bora kutumiwa na wajenzi wa novice. Ambao hufundisha mwili wote na hawajabadilisha kugawanyika bado. Hapa kuna mfano wa mzunguko wa mafunzo ya wiki nne:
- Mhe. - squats, vyombo vya habari vya barbell, deadlift.
- Wed - squats, vyombo vya habari vya barbell, deadlift.
- Ijumaa - hurudia mazoezi sawa na Jumatano.
Na hii ndio jinsi mzigo unapaswa kusambazwa ndani ya mesocycle hii:
Wiki 1
- Mhe. - Uzito wa kufanya kazi 60% ya 1RM, seti nne, reps sita.
- Wed - Uzito wa kufanya kazi 65% ya 1RM, seti tano, reps tano
- Ijumaa - Uzito wa kufanya kazi 70% ya 1RM, seti sita, reps nne.
Wiki 2
- Mhe. - Uzito wa kufanya kazi 65% ya 1RM, seti tano, reps tano.
- Wed - Uzito wa kufanya kazi 70% ya 1RM, seti sita, reps nne.
- Ijumaa - Uzito wa kufanya kazi 75% ya 1RM, seti saba, reps tatu.
Wiki 3
- Mhe. - Uzito wa kufanya kazi 70% ya 1RM, seti sita, reps nne.
- Wed - Uzito wa kufanya kazi 75% ya 1RM, seti saba, reps tatu.
- Ijumaa - Uzito wa kufanya kazi 80% ya 1RM, seti nane, reps mbili.
Wiki 4
- Mhe. - Uzito wa kufanya kazi 80% ya 1RM, seti nane, reps tatu.
- Wed - Uzito wa kufanya kazi 75% ya 1RM, seti saba, reps nne.
- Ijumaa - Uzito wa kufanya kazi 80% ya 1RM, seti nane, reps tatu.
Programu ya ABBN ya kupata misa katika ujenzi wa mwili
Mpango huu umeundwa kwa wanariadha ambao wanapendelea mafunzo ya asili. Wacha tuangalie kanuni za msingi za programu hii:
- Tumia harakati za kimsingi tu.
- Fanya kazi kwa kila kikundi cha misuli mara 2 hadi 3 wakati wa wiki.
- Usitumie majaribio ya kukataliwa.
- Muda wa mafunzo unapaswa kuwa mfupi.
Kama unavyoona, kanuni hizi zinapingana na zile zinazokubaliwa katika ujenzi wa mwili. Kumbuka kuwa programu hii hutumia mbinu bora ya juhudi iliyoelezwa hapo juu. Kila jozi ya mazoezi wakati wa somo inapaswa kuunganishwa katika seti kuu, lakini kuwe na pause ya sekunde 60 kati ya utekelezaji wa harakati. Unahitaji kubadilisha mazoezi ya volumetric na ya kina, na unaweza kuwa umegundua kuwa hakuna harakati maalum za mikono ya mafunzo katika programu. Mwandishi wa mbinu hiyo ana hakika kuwa misuli ya mikono inashiriki kikamilifu katika kufanya mazoezi kwa vikundi vingine, na hii ni ya kutosha.
Wiki ya kwanza
- Jumatatu: Bonch vyombo vya habari na bent juu ya safu: 80% ya uzito wa kufanya kazi, seti nane, reps tatu.
- Jumatano: Kikosi cha bega, Shinikizo la Barbell lililosimama: 60% ya uzito wa kufanya kazi, seti tatu, reps nane.
- Ijumaa: Deadlift, Bench Press: 80% ya Uzito wa Kufanya kazi, seti nane, reps tatu.
Wiki ya pili
- Jumatatu: Vyombo vya habari vya benchi na kuinama juu ya safu: 60% ya uzito wa kufanya kazi, seti tatu, reps nane.
- Jumatano: Kikosi cha bega, Bendi ya Barbell iliyosimama: 80% ya uzito wa kufanya kazi, seti nane, reps tatu.
- Ijumaa: Deadlift, Bench Press: 60% ya Uzito wa Kufanya kazi, seti tatu, reps nane.
Wiki ya tatu
- Jumatatu: Bonch vyombo vya habari na kuinama juu ya safu: 80% ya uzito wa kufanya kazi, seti nane, reps nne.
- Jumatano: Kikosi cha bega, Shinikizo la Barbell lililosimama: 65% ya uzito wa kufanya kazi, seti tatu, reps nane.
- Ijumaa: Deadlift, Bench Press: 80% ya Uzito wa Kufanya kazi, seti nane, reps nne.
Wiki ya nne
- Jumatatu: Vyombo vya habari vya benchi na safu zilizoinama: 65% ya uzito wa kufanya kazi, seti tatu, reps nane.
- Jumatano: Kikosi cha bega, Bendi ya Barbell iliyosimama: 80% ya uzito wa kufanya kazi, seti nane, reps nne.
- Ijumaa: Deadlift, Bench Press: 65% ya Uzito wa Kufanya kazi, Seti Tatu, Wawakilishi Wanane.
Wiki ya tano
- Jumatatu: Vyombo vya habari vya benchi na safu zilizoinama: 80% ya uzito wa kufanya kazi, seti nane, reps tano.
- Jumatano: Kikosi cha bega, Shinikizo la Barbell lililosimama: 70% ya uzito wa kufanya kazi, seti tatu, reps nane.
- Ijumaa: Deadlift, Bench Press: 80% ya Uzito wa Kufanya kazi, seti nane, reps tano.
Wiki ya sita
- Jumatatu: Vyombo vya habari vya benchi na kuinama juu ya safu: 70% ya uzito wa kufanya kazi, seti tatu, reps nane.
- Jumatano: Kikosi cha bega, Bendi ya Barbell iliyosimama: 80% ya uzito wa kufanya kazi, seti nane, reps tano.
- Ijumaa: Deadlift, Bench Press: 70% Uzito wa Kufanya kazi, seti 3, reps 8.
Mwandishi wa programu hiyo ana njia isiyo ya kawaida ya usambazaji wa virutubisho kwenye lishe. Kwa maoni yake, mafuta, wanga na protini zinapaswa kutolewa kwa idadi sawa, ambayo ni asilimia 33. Ikiwa mpango huu wa lishe haukufai, basi ongeza idadi ya wanga hadi asilimia 50. Katika kesi hii, misombo ya protini inapaswa kuwepo katika lishe kwa kiwango cha asilimia 30, na mafuta - 20. Inahitajika kuchukua chakula kila masaa matatu.
Jifunze juu ya Programu ya Kufanya mazoezi ya Kuunda Mwili Asili katika video hii:
