Jinsi ya kusukuma mikono yako cm 50 kwa miezi mitatu? Ukweli au hadithi za uwongo. Mbinu kubwa ya siri ya mkono inayotumiwa na Arnold na wanariadha wengine wa Olimpiki. Mwili unapaswa kukuzwa kwa usawa na ujaribu kutozingatia sana vikundi vya misuli ya kibinafsi. Ingawa mikono bado iko kwenye orodha hii kando. Wanariadha wengi wa novice wanaota juu ya kusukuma biceps na labda kifua. Hii inaweza kuelezewa kwa urahisi, kwa sababu kila mtu anataka kuvaa T-shirt yenye mikono mifupi wakati wa kiangazi.
Tamaa hii pia inaelezea ukosefu wa maarifa juu ya njia za kusukuma vikundi vingine vya misuli, lakini wanariadha wengi wa novice wanajua juu ya biceps na triceps. Walakini, sio kila kitu ni rahisi hapa pia. Haitoshi tu kuinua au mashinikizo ya benchi. Ikiwa unataka kujua ikiwa ni kweli kusukuma mikono yako hadi cm 50, basi nakala hii ni kwako.
Mara moja inapaswa kuwa alisema juu ya sheria mbili za msingi:
- Mafunzo lazima yawe magumu;
- Mikono inapaswa kusukumwa kwa wakati mmoja.
Wakati mwingine wanariadha hufanya makosa kushiriki mafunzo ya mkono. Haifai kabisa na hautaweza kufanya maendeleo. Ikiwa unataka kufanya mikono yako iwe kubwa, basi jiandae kwa ukweli kwamba kila kikao kwenye kikundi hiki cha misuli kitatosha kwa muda mrefu.
Lazima utumie mbinu ya mafunzo ya nguvu, kwani ni uwezo tu wa kuongeza ongezeko kubwa la misa. Huu labda ni mpango sahihi zaidi wa mafunzo, kwani wakati wa kutumia njia zingine za kuongeza ukali wa mazoezi, kwa mfano, kufupisha muda wa kupumzika kati ya seti, unapaswa kuwa mwangalifu sana usizidi misuli.
Kuchagua mazoezi ya mikono
Leo tutazungumza juu ya kutumia mizigo inayoendelea. Kwa hivyo, mazoezi wenyewe na mlolongo wao hauwezi kubadilika kwa muda mrefu, ingawa mabadiliko yoyote yanaweza kuwa muhimu.
Kwa maendeleo ya biceps, mazoezi ya kwanza ni kupunja mikono na barbell katika nafasi ya kusimama. Harakati za nyongeza zinafanywa na dumbbells - kuinama mikono kwenye benchi la Ng'ombe na kuinama mikono katika nafasi ya kukaa lingine. Mazoezi mengine ya biceps sio muhimu tena na unaweza kufanya yoyote yao. Inaweza kuwa kamba, nyundo, au kitu kingine chochote.
Kwa triceps, harakati ya kwanza ni vyombo vya habari vya benchi la karibu au vyombo vya habari vya Ufaransa. Chaguo bora ni kubadilisha mazoezi haya kwa wiki nzima. Mazoezi haya ni ya msingi. Baada yao, unaweza kufanya, kwa mfano, kuzuia waandishi wa habari katika nafasi ya kusimama, waandishi wa Kifaransa wa dumbbell katika nafasi ya kukaa, kushinikiza juu ya baa zisizo sawa, nk.
Mpango wa mafunzo ya mikono
Programu ya mafunzo, ambayo unaweza kuona hapa chini, inakadiriwa. Unapaswa kuchagua uzito kulingana na maadili yako ya kibinafsi, na utaratibu wa mazoezi unaweza kubadilishwa.
Wakati wa kufanya kuinua kwa barbell kwa biceps, ni bora kutumia piramidi. Jumla ya seti tano za marudio 10-12, 8-10, 6-8, 5 na 2 hufanywa. Uzito, mtawaliwa, huweka - 70, 80, 90, 100, 110 kg. Basi unaweza kupunguza uzito wa kufanya kazi hadi pauni 60 na ufanye kazi na idadi kubwa ya marudio. Wakati huo huo, katika kila seti, unaweza kufanya kazi kutofaulu, lakini ikumbukwe kwamba mbinu ya kufanya mazoezi inaweza kubadilika kuwa mbaya.
Walakini, katika kesi hii, unaweza kutumia vitu vya kudanganya katika kila njia. Walakini, jaribu kuongeza asilimia hii hatua kwa hatua na uzingatie zaidi ufundi katika seti za kwanza. Kwa mfano, fanya seti ya kwanza safi, na tayari kwa pili, asilimia 40 ya marudio watatumia udanganyifu. Kwa upande mwingine, na uzani wa kilo 100 au zaidi, unaweza kutumia utapeli tu.
Wanariadha wengi huainisha curls za barbell kama mazoezi ya nguvu, sio mazoezi ya pampu. Kwa msaada wake, unaweza kuimarisha mishipa na kuongeza misuli, na kuongeza uzito katika mazoezi yafuatayo. Zoezi la pili kwa biceps ni dumbbell curl kwenye benchi la Scott. Fanya seti kadhaa, ukichukua uzito ili uweze kufanya reps 10. Zoezi la mwisho ni kuinama mikono na dumbbells mbadala. Pia fanya seti mbili au hata moja.
Wacha tuendelee na mafunzo ya triceps. Vyombo vya habari vya Ufaransa vinaweza kufanywa kwa seti tatu za 12, 10, na 6 reps. Vyombo vya habari na mtego mwembamba hufanywa kwa njia ile ile. Kumbuka kwamba unapaswa kuchagua uzito wa vifaa vya michezo mmoja mmoja, hata hivyo, na idadi ya marudio. Mpango uliopewa hapa ni wa masharti na unaweza kuibadilisha kwa hiari yako.
Ikumbukwe pia kwamba mpango wa mafunzo ulioelezewa hapo juu ni ngumu sana na ni wa kiwewe kabisa. Inashauriwa baada ya kufikia lengo lako kwa ukubwa wa mikono, badilisha mpango ili usiweke mwili hatarini. Mara ya kwanza, silaha zinapaswa kufundishwa mara moja kwa wiki, baada ya kufikia matokeo yanayotarajiwa, hii inaweza kufanywa mara chache ili kudumisha misuli iliyopatikana.
Inafaa pia kupunguza uzito na sio kuongeza. Hii itakuruhusu kuwa katika hali nzuri kila wakati na usipoteze saizi ya mikono yako. Ikiwa unapata uzito kwa shida sana, basi unaweza kuhitaji kuchukua hatari, ingawa unahitaji kukumbuka juu ya afya yako. Maneno machache yanapaswa pia kusemwa juu ya utaalam.
Hii sio haki kabisa kwa suala la ufanisi wa mafunzo. Ni bora zaidi kutumia siku fulani za wiki kufundisha vikundi tofauti vya misuli. Hii itakuruhusu kukuza mwili wako na itakuwa ya kutosha kwa ukuaji wa misuli yako.
Ikiwa misuli yako yoyote iko nyuma katika maendeleo, basi unapaswa kuifanyia kazi tu ndani ya ratiba ya vikao vya mafunzo. Hivi karibuni, kumekuwa na mwelekeo wa ujenzi wa mwili wa kitaalam ili kufupisha nyakati za mafunzo. Ikiwa unaanza tu kwenye mazoezi, basi madarasa ya mara kwa mara yanaweza kuwa na maana, lakini ni muhimu kutopitiliza.
Unapofikia kiwango chako cha juu, itakuwa ngumu sana kufikia mabadiliko makubwa, na mara nyingi zaidi, haitawezekana.
Kwa habari zaidi juu ya sheria na siri za mafunzo ya mikono, angalia video:
[media =
