Ikiwa unataka misuli kubwa, anza kunyoosha kikamilifu mifuko ya misuli. Unaweza kujua jinsi ya kufanya hivyo sasa na kuanza anabolism na usanisi wa protini kesho! Mazoezi ya kunyoosha mara nyingi hupuuzwa na wanariadha. Hii sio tu inaongeza hatari ya kuumia wakati wa mazoezi, lakini pia hupunguza faida ya wingi. Leo tutazungumza juu ya jinsi ukuaji wa misuli na kunyoosha vinahusiana katika ujenzi wa mwili.
Njia ya Mafunzo ya Ukuaji wa misuli ya DXO
Katika jaribio moja la wanyama, faida ya uzito wa asilimia mia tatu ilirekodiwa baada ya mwezi mmoja tu wa kunyoosha. Mabawa ya ndege wa majaribio yalipigwa katika nafasi ya kunyoosha misuli kubwa na, wakati huo huo, haikurudia marudio kamili ya amplitude.
Baada ya hapo, njia ya mafunzo iliundwa, kiini chake ni kushikilia na kupiga kwa kunyoosha kiwango cha juu cha tishu za misuli kwa sekunde 40 hadi dakika moja. Mbinu hii inaitwa Double-X Overload, au DXO kwa kifupi. Wakati wa kutumia mbinu hii, mwanariadha anahitaji kufanya mapigo mara mbili katika kila marudio kwa kunyoosha kiwango cha juu.
Kwa mfano, unapofanya ugani wa dumbbell katika nafasi ya kukabiliwa, unapaswa kutandaza mikono yako kwa upeo wa kunyoosha wa tishu za misuli, ukiinua vifaa vya michezo kwa sentimita 20 na kuipunguza tena. Baada ya hapo, inahitajika kufanya harakati kwa ukubwa kamili na kisha kurudia mapigo tena. Kutumia mbinu ya DXO, mwanariadha anasisitiza hatua ya kunyoosha kwa kila rep na kiwango cha moyo mara mbili chini ya trajectory.
Kisha mbinu hii ilisafishwa na kuitwa super-DXO. Inajumuisha kufanya mapigo ya moyo manne kwa kila marudio. Kwa kweli, kutumia mbinu hii, utahitaji kupunguza uzito wako wa kufanya kazi kwa mazoezi mengi.
Kutumia mbinu ya DXO au toleo lake lililopanuliwa, unapaswa kutumia uzito wa kufanya kazi na ambayo unaweza kufanya reps 15, lakini fanya 10 tu kati yao. Baada ya hapo, unahitaji kupumzika kwa sekunde 30 au 40 na ufanye seti nyingine ya marudio kumi. Kisha pumziko lingine na seti mpya, ambayo inaweza kuwa ngumu sana. Seti ya nne lazima ifanyike kulingana na sheria za DXO au super-DXO.
Kwa kuongeza, unaweza kutumia mbinu ya kiwango cha moyo kilichonyooshwa. Katika kesi hii, inahitajika kupunguza vifaa vya michezo hadi kufikia kiwango cha juu na kufanya mapigo mengi kadiri uwezavyo. Uzito wa projectiles inaweza kuwa sawa na ile iliyotumiwa katika mbinu ya DXO ilivyoelezwa hapo juu. Lakini jaribu kumaliza njia hiyo kwa sekunde arobaini ili kuamsha michakato ya hypertrophy. Mbinu ya DXO inaweza kutumika kwa njia sawa na njia zingine za kuongeza nguvu, kama seti za matone au mbinu za kupumzika.
Faida za Njia ya DXO katika ujenzi wa mwili
Njia ya mafunzo ya DXO inaweza kutumika kwa kushirikiana na programu zingine kama Ukubwa wa Kuongezeka. Hatua ya kwanza ni kufundisha mara tatu kwa wiki kwa kutumia harakati nzito za kimsingi. Baada ya wiki tano hivi za mazoezi haya ya myofibrillar, utakuwa umejiandaa vizuri kufanya kazi ya kuongeza sarcoplasm, ambayo itakuruhusu kupata misa zaidi.
Lazima ukumbuke kuwa myofibrils ni nyuzi mbili za myosin na actin. Mafunzo na uzani mzito wa kufanya kazi husababisha ukuaji wao. Kwa upande mwingine, sarcoplasm ni giligili ya nishati kwa nyuzi hizi na ni ndani yake ambayo glycogen, ATP, misombo ya protini isiyo na mkataba na myofibrils ziko. Mbinu ya DXO imelenga haswa katika ukuzaji wa myofibrils na sarcoplasm, ambayo huongeza ukuaji wa misuli.
Tumezungumza tayari juu ya mbinu hiyo hapo juu na hatutajirudia. Wacha tukumbuke tu kwamba mbinu hiyo inajumuisha utumiaji wa uzito wa wastani wa kufanya kazi na mapumziko mafupi ya kupumzika kati ya seti. Shukrani kwa DXO, utaweza kukuza sio tu myofibrils, lakini pia sarcoplasm. Utaona matokeo ya madarasa yako haraka vya kutosha, na hii itaongeza msukumo wako.
Kwa kuongezea, ikumbukwe kwamba wakati wa kutumia DXO, mzigo kwenye vifaa vya ligamentous-articular umepunguzwa sana na itapewa kupumzika baada ya wiki kadhaa za mazoezi magumu kulingana na mipango ya mafunzo ya zamani. Pia, mbinu ya DXO inamaanisha matumizi ya programu ya POF, kiini chake ni kufanya kazi kwa kila misuli katika nafasi tatu:
- Wastani.
- Imenyooshwa.
- Imefupishwa.
Ili kufanya hivyo, lazima ufanye harakati moja katika kila nafasi. Kwa mfano, kuhusiana na mafunzo ya misuli pana zaidi, harakati hizi zitakuwa zikishuka kwenye kizuizi, nusu-juu na kuvuta chini kwa mikono iliyonyooka. Hii itakuruhusu kuchochea ukuaji wa kila misuli kwa pembe tofauti.
Wakati wa kufanya kazi katika nafasi ya kati, utaweza kutumia misuli nyingi. Kwanza kabisa, nyuzi za haraka za tishu za misuli zitafanya kazi hapa. Hizi ni squats, mashinikizo ya benchi na mauti kwenye block.
Wakati wa mafunzo katika nafasi iliyopanuliwa, utaweza kuamsha seli za tishu "zilizolala" na kuharakisha usiri wa homoni za anabolic, huku ukiongeza mtiririko wao kwa misuli. Mazoezi ya mafunzo katika nafasi iliyopanuliwa ni upanuzi wa mikono (kwa misuli ya kifua), viendelezi kutoka nyuma ya kichwa (kwa triceps), na kugeuza kupinduka kwa benchi (biceps).
Katika nafasi iliyoambukizwa, unazuia mtiririko wa damu kwenye misuli, ambayo inakuza maendeleo ya mitochondrial na pia huongeza kiwango cha uzalishaji wa ukuaji wa homoni. Miongoni mwa mazoezi ya kufanya kazi katika nafasi iliyofupishwa, ni muhimu kutambua kupunguzwa kwa mikono kwenye mashine ya kuvuta au ya kuvuka (kifua), bonyeza chini kwenye kizuizi (triceps) na kuinua mikono kwa pande (deltas).
Ikiwa unaamua kuchanganya mbinu ya DXO na mpango wa mafunzo ya kawaida, basi inashauriwa kufanya mgawanyiko wa ngazi tatu kulingana na mpango ufuatao:
- Somo 1 - triceps na mafunzo ya misuli ya kifua.
- Somo la 2 - kufundisha misuli ya vyombo vya habari na miguu.
- Somo 3 - mafunzo ya deltas, nyuma na biceps.
Ni bora kufundisha mara nne wakati wa juma kutumia mpango huu. Madarasa yako yanapaswa kwenda katika mlolongo ulioonyeshwa hapo juu. Siku ya nne, anza mzunguko tena.
Tafuta kwanini unahitaji kunyoosha kwa mafunzo ya nguvu kwenye video hii:
