Tafuta seti ya mazoezi ambayo, bila kutembelea mazoezi, kwa dakika 15 tu kwa siku, itakuruhusu kuwa mmiliki wa biceps na triceps zenye nguvu. Kila mtu anaota kuwa na misuli yenye nguvu ya mkono. Mara nyingi mtu huanza kutembelea mazoezi haswa kwa kusukuma mikono na kifua chake. Ni sehemu hizi za mwili wa kiume ambazo zinaashiria nguvu na uume. Walakini, sio kila mtu ana nafasi ya kufundisha kwenye mazoezi. Sasa tutakuambia jinsi ya kusukuma mikono yako haraka nyumbani.
Jinsi ya kusukuma mikono yako haraka?
Sasa kwenye wavu unaweza kupata idadi kubwa ya njia za kufundisha vikundi anuwai vya misuli. Ikiwa unataka, unaweza kupata kwa urahisi video za video ambazo wavulana wa riadha huzungumza juu ya jinsi ya kusukuma mikono yako haraka nyumbani, hata bila kutumia vifaa vya michezo. Wengine wao hata wanasisitiza juu ya uwezekano wa mafunzo madhubuti tu kwa msaada wa vuta-kuvuta na viboreshaji vya kawaida. Walakini, anuwai ya mbinu hizi zinaleta mashaka makubwa juu ya ufanisi wao.
Wavulana wengine kwenye rasilimali za wasifu mara nyingi huuliza maswali kwa nini, wakati wa kufanya vuta-mia na kushinikiza, misuli ya mikono haiongezeki kwa saizi. Inageuka kuwa jibu ni rahisi sana, na unapaswa kuelewa kuwa bila mazoezi ya nguvu na uzani, hautawahi kujenga misuli ya mikono yako, kama, kwa kweli, vikundi vingine.
Kwa kweli, ikiwa umejaliwa asili na maumbile bora, basi hata kufanya kazi peke yako na uzani wako mwenyewe, inawezekana kupata kiwango kizuri cha misuli. Walakini, kuna watu wachache sana, na wavulana wengi wanahitaji kufanya kazi kwa bidii na barbell na dumbbells. Kulingana na takwimu, wanariadha wengi wa amateur ni ectomorphs au, kwa urahisi zaidi, wana mwili mwembamba.
Ikiwa wewe ni mmoja wao, basi kushinikiza na kuvuta hakutatosha kwa msukumo wa kawaida wa misuli. Unapaswa kujua kwamba tishu za misuli ya mifupa inajumuisha aina mbili za nyuzi (seli) - haraka na polepole. Ikumbukwe kwamba aina hizi za nyuzi pia zina uainishaji wao, lakini haina maana kwenda katika ugumu wa fiziolojia.
Nyuzi polepole zinajulikana na uvumilivu mkubwa, na zile za haraka zinawajibika kwa vigezo vya nguvu vya mtu. Chini ya ushawishi wa mizigo ya nguvu, saizi ya seli haraka huongezeka haraka sana, lakini kiwango cha kuongezeka kwa saizi ya nyuzi polepole ni kidogo sana. Mbali na nyuzi, tishu za misuli pia ina sarcoplasm au giligili ya seli.
Ili kupata misa ya misuli, unahitaji sio tu kuongeza saizi ya nyuzi, lakini pia kuongeza kiwango cha sarcoplasm. Ili kufanya hivyo, ni muhimu kuunda hali fulani na sasa inajulikana tayari kwa kupata misa, anuwai bora ya marudio ya kila harakati ya nguvu ni kutoka 6 hadi 12.
Ukifanya marudio machache, utaharakisha ukuaji wa nyuzi, na kwa hali ya juu ya mafunzo ya kurudia, kiwango cha sarcoplasm kitaongezeka haraka. Wakati kazi iko katika anuwai ya kurudia hapo juu. Kisha unaunda hali za ulimwengu kwa ukuaji wa nyuzi na kuongezeka kwa wakati huo huo kwa sarcoplasm.
Kwa ukuaji wa nyuzi za misuli, unahitaji kuunda hali ya kusumbua, na sarcoplasm huongezeka kama matokeo ya michakato ya hypertrophy ya tishu. Hii ndio sababu kufanya marudio mia tatu ya kushinikiza kutashindwa kujenga misuli. Wakati huo huo, mafunzo ya rep-high yana faida fulani na inaweza kuwa nyongeza bora kwa kazi ya nguvu ya kimsingi.
Kwa hivyo, ili usiambie kutoka skrini ya ufuatiliaji, huwezi kufanya bila dumbbells. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kusukuma mikono yako haraka nyumbani, basi jambo la kwanza unapaswa kufanya ni kununua vifaa vya michezo, angalau dumbbells. Ikiwa unataka kupata matokeo bora, utahitaji barbell pia. Haitakuwa mbaya kuwa na bar usawa na baa zinazofanana. Walakini, vifaa hivi vya michezo vinaweza kupatikana katika uwanja wowote au uwanja wa shule.
Mazoezi ya Nyumbani yanayofaa kwa Mafunzo ya mikono
Kwa hivyo, tayari tumeamua juu ya vifaa vya michezo tunavyohitaji: dumbbells, bar usawa na baa zinazofanana. Ikiwa una nia ya kusoma kwa umakini nyumbani, basi inashauriwa kuandaa chumba chako cha mini. Sasa unaweza kununua baa za ukuta kwa gharama ya chini, kamili na baa ya usawa iliyo na bawaba na baa zinazofanana.
Kwa kweli, sio kila nyumba inayo nafasi ya bure ya vifaa vya mazoezi, lakini dumbbells hakika hazihitaji nafasi nyingi. Wacha tujue jinsi ya kusukuma mikono yako haraka nyumbani. Tutaanza na mazoezi ya kukuza biceps.
Moja ya mazoezi bora katika hali hii ni kuvuta-kutumia kwa kutumia mtego wa nyuma. Mara ya kwanza, itakuwa ya kutosha kwako kufanya kazi na uzito wako mwenyewe, lakini basi uzito utahitajika. Kuvuta mtego wa kuvuta huhusisha sio tu biceps, lakini pia misuli mingine michache. Hii ni harakati ya msingi ambayo ni nzuri sana katika kuongeza saizi ya biceps.
Unapofikia kiwango fulani cha ukuaji wa misuli, unahitaji kuanza kutumia uzito. Hizi zinaweza kuwa rekodi za dumbbell au ukanda maalum (vest) ambayo unaweza kununua kwenye duka la bidhaa za michezo. Pia, pamoja na kuvuta kwa ukuzaji wa misuli ya mikono, kuna harakati mbili bora na dumbbells - "nyundo" na kuinua kwa biceps.
Harakati zote mbili zimefanya kazi vizuri sana, lakini bado "nyundo" inaonekana kuvutia zaidi, kwani inajumuisha misuli kadhaa zaidi kwa kuongeza biceps. Unaweza kufanya harakati hizi ukiwa umesimama au umekaa, na hii haitabadilisha ufanisi wao.
Kwa mafunzo ya triceps, majosho ni harakati inayofaa zaidi. Kama ilivyo katika kesi ya kuvuta, unaweza kuanza kufanya kazi tu na uzito wako wa mwili, na kisha utahitaji uzito. Majosho yanaweza kufanywa kwa njia kadhaa, wakati inasisitiza mzigo kwenye vikundi tofauti vya misuli. Ili triceps ifanye kazi kadiri inavyowezekana, mwili wako lazima uwe iko madhubuti kwenye ndege wima. Pia, ili kupunguza hatari ya kuumia, ni muhimu kushinikiza hadi kwenye nafasi ya kiwiko cha digrii kwa digrii 90. Ikiwa utashuka chini, lakini mzigo kwenye viungo utaongezeka sana.
Pia kuna harakati nyingi za kukuza triceps kwa kutumia dumbbells. Walakini, bora zaidi ni ugani wa mikono kutoka nyuma ya kichwa. Ukweli huu ni kwa sababu ya ukweli kwamba wakati wa kufanya harakati hii, sehemu zote tatu za triceps zinahusika kikamilifu. Pia, katika kesi hii, mzigo kwenye kiwiko cha kiwiko ni cha chini sana ikilinganishwa na mashinikizo ya Ufaransa, ambayo pia yanafaa sana.
Mpango wa Mafunzo ya Ukuzaji wa misuli
Kwa hivyo, kwa biceps na triceps, tumechagua tu harakati za msingi zinazofaa ambazo mpango wako wa mafunzo utajengwa juu yao. Harakati ya kwanza lazima ifanyike kwa marudio sita, ikifanya kazi kwa mtindo wa nguvu. Harakati ya pili inafanywa na idadi ya marudio kutoka 10 hadi 12, na ya tatu - kutoka marudio 15 hadi 20. Njia hii ya mafunzo itakuruhusu kutumia idadi kubwa ya nyuzi na kwa hivyo kuharakisha michakato ya ukuaji wa misuli.
Ikiwa unataka kusukuma tu misuli ya mikono, basi unapaswa kuifanya mara moja wakati wa wiki. Unaweza pia kueneza biceps na mafunzo ya triceps kwa siku tofauti. Wakati wa kuchagua uzito wa kufanya kazi, unapaswa kuongozwa na ukweli kwamba marudio ya moja au mbili katika seti inapaswa kufanywa kwa shida.
Seti ya mazoezi kwenye baa zisizo sawa, bar usawa na dumbbells
Katika mazoezi moja, unapaswa kufanya harakati zifuatazo:
- Vuta-kutumia kwa kutumia mtego mwembamba nyuma - seti tatu za reps 6 kila moja.
- Nyundo - Seti tatu za reps 10 kila moja.
- Dumbbell aliyeinuliwa huinua - Seti tatu za reps 20 kila moja.
Katika somo la pili, fanya mazoezi yafuatayo:
- Majosho - Seti tatu za reps 6 kila moja.
- Nyuma ya ugani wa kichwa - seti nne za reps 10 kila moja.
Seti ya mazoezi na dumbbells
- Nyundo - Seti tano za reps 6 kila moja.
- Dumbbell aliyeinuliwa huinua - Seti tatu za reps 10 kila moja.
- Nyuma ya ugani wa kichwa - seti nne za reps 10 kila moja.
- Push-ups kutoka chini, mikono nyembamba - seti tatu juu ya kutofaulu.
Seti hizi za mazoezi zitakusaidia kujenga misuli yako ya mkono vizuri na haraka nyumbani.
Kwa habari zaidi juu ya mafunzo ya biceps nyumbani, tazama video hii:
