Maoni ya wajenzi wa mwili kuhusu Cardio ni kinyume kabisa. Tafuta ikiwa ni muhimu kwa wajenzi wa mwili au ni bora usizitumie katika mafunzo. Wanariadha wengi wa nguvu wana maoni hasi kuelekea mizigo ya aerobic. Watu wengine hutumia aina hii ya mzigo katika programu zao za mafunzo, lakini mara nyingi zaidi, hii sio kawaida ya moyo kwa kila mtu, lakini mafunzo ya hali. Leo tutagundua ikiwa wanariadha wanahitaji mafunzo ya hali au Cardio kwa kusukuma.
Marekebisho ya mwili kwa shida ya moyo
Mwili wa mwanadamu humenyuka tofauti kwa kila aina ya mzigo. Kuamua uwezo wa mwili wako, inatosha kufanya mafunzo mazito, ya kiwango cha juu na mapumziko kidogo ya kupumzika. Walakini, wajenzi wa mwili wanahitaji kujenga misuli, na njia hii sio sawa kwa kazi hii. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba ni muhimu kuunganisha mfumo tofauti wa ubadilishaji wa nishati na kazi.
Wanariadha wengi hawajui kwamba mfumo wa nishati ya phosphagenic unahusika katika mafunzo yao. Mfumo wa ATP / KF au phosphagenic ni mfumo wa nguvu ya muda mfupi, ambayo kwa nguvu kamili ina uwezo wa kufanya kazi kwa sekunde sita na imezimwa kabisa baada ya nusu dakika ya mzigo mzito. Vyanzo vya nishati katika mfumo huu ni adenosine triphosphate (ATP) na creatine phosphate (CP). Wakati huo huo, mwili hautumii oksijeni katika kesi hii. Kwa ujazaji wa wastani wa akiba ya nishati inachukua kutoka sekunde 30 hadi 60, na kwa kamili kutoka dakika 3 hadi 5.
Glycolysis ni mfumo wa muda wa kati unaokuja baada ya sekunde 15 na kufikia nguvu kamili kwa sekunde 30. Baada ya kufanya kazi kwa dakika moja, inazima karibu kabisa. Chanzo cha nishati ndani yake ni sukari, ambayo hutoka kwa damu au akiba ya glycogen ya misuli hutumiwa.
Chini ya mazoezi ya anaerobic, glycolysis hudumu kama dakika mbili na, kama matokeo, asidi ya lactic imeundwa. Hakika kila mwanariadha anajua hisia za moto kwenye misuli, ambayo hutokana na uwepo wa dutu hii kwenye tishu za misuli. Ikumbukwe pia kuwa glycolysis pia inaweza kufanya kazi na mazoezi ya aerobic. Kama matokeo, mwili huunganisha asidi ya lactic kidogo, na pia nishati, akiba ambayo kawaida hudumu kwa dakika tano.
Wanariadha wanapaswa kukumbuka kuwa wakati wa vikao vyao vya mafunzo, mwili hutumia mfumo wa phosphagenic, kwa sababu ambayo inawezekana kufanya mashinikizo na mauti. Ikumbukwe kwamba mfumo huu ni rahisi kwa mwili ikilinganishwa na glycolysis. Mwili hutumia glycolysis kwa mafunzo ya hali au Cardio kwa kusukuma. Kwa hivyo, glycolysis ndio chanzo cha nishati kwa jamii za katikati ya umbali au seti za kushuka. Ikiwa mwanariadha anakabiliwa na jukumu la kuongeza misuli, basi anapaswa kuzingatia mfumo wa phosphagenic na kuwa mwangalifu na glycolysis (mafunzo ya hali). Katika suala hili, sheria kadhaa zinapaswa kutamka kuwa wanariadha wote wa nguvu wanapaswa kuzingatia:
- Pamoja na mafunzo ya masharti, juhudi kubwa ya misuli haipaswi kudumu zaidi ya sekunde 5-15 na kwa hali yoyote haipaswi kuzidi nusu dakika.
- Baada ya kila mzigo kama huo, mwili lazima upumzike kwa dakika.
- Mzunguko sawa wa kupumzika kwa mzigo unapaswa kurudiwa mara 5 hadi 15. Zaidi inaweza kufanywa ikiwa ni lazima.
- Kiwango cha jumla cha mzigo haipaswi kuwa cha juu sana, kwa mfano, kwamba huwezi kupumua kwa muda mrefu.
Mifano ya mazoezi ya moyo
Kushinikiza kwa sled kushinikizwa
Ikumbukwe kwamba simulator hii inaweza kuwa haipatikani katika kila mazoezi. Ukiwa na vifaa, unapaswa kushinikiza ukanda wa mita 5 hadi 20 na kupumzika kwa sekunde 30 hadi 60.
Ergometer ya Ski
Muda wa harakati kali inapaswa kuwa sekunde 10, baada ya hapo unapaswa kuweka mwendo wa simulator kwa sekunde 20. Rudia zoezi hili kwa dakika 3-10.
Kamba ya kuruka
Rukia kwa sekunde 15. Kisha pumzika kwa sekunde 30-45. Wakati wa mazoezi unapaswa kuwa kati ya dakika 5 hadi 15.
Ngumi ya kuchomwa
Inatosha kwa wajenzi wa mwili kufanya zoezi hilo kwa sekunde 10-15, na hata bora kufuatilia wimbo wa makofi. Baada ya kupigwa vizuri 15-20, pumzika.
Aina zingine za mazoezi ya moyo
Kutembea kwa mwendo mkali ni njia nzuri sana ya kukaa na afya. Hii itakuwa muhimu sana wakati wa kupona kutoka kwa jeraha au ugonjwa, wakati mafunzo makali hayawezekani. Wakati huo huo, kutembea hakuathiri idadi ya vitengo vya gari na nyuzi za misuli. Wanariadha wanaweza kutumia zoezi hili la aerobic bila kuogopa kupungua kwa utendaji wao.
Kwa kuongezea, maneno machache yanapaswa kusemwa juu ya shirika la kupumzika wakati wa kufanya mazoezi ya moyo. Kwanza kabisa, yote inategemea ukubwa wa mizigo. Katika hali nyingine, ni bora kutumia shughuli za nje, kama vile wakati wa kutumia ergometer ya ski.
Kupumzika kwa bidii haipaswi kuwa ngumu zaidi kuliko kutembea kwa kasi. Mwili wako unahitaji muda wa kupona. Kwa mfano, ikiwa ulitumia kombeo kama mzigo, ambao ulisukumwa kwa umbali wa mita 15, basi haupaswi kufanya mapumziko ya thelathini na pili kufanya kazi. Simama tu hapo na upumzike.
Unaweza kufanya mazoezi yaliyoelezwa hapo juu mara moja hadi nne kwa wiki. Kwa kiwango kikubwa, yote inategemea upatikanaji wa wakati wa bure. Mafunzo ya kurekebisha hutumiwa baada ya mafunzo ya nguvu, au ikiwa una muda, unaweza kuchukua siku nzima.
Workout moja ya Cardio haipaswi kudumu zaidi ya dakika 30, lakini mara nyingi zaidi, dakika 15 zitatosha. Epuka uchovu wakati wa kufanya mazoezi ya aerobic.
Mapendekezo hapo juu ya kutumia hali au Cardio kwa ujenzi wa mwili itakusaidia kuboresha afya yako bila kuathiri utendaji wako wa riadha.
Kwa habari zaidi juu ya kutumia mizigo ya Cardio, tazama video hii:
