Nakala hii inakuambia juu ya mafunzo ya isometriki, ambayo ni bora kama kawaida kwenye mazoezi. Mafunzo ya isometriki inahusu juhudi zilizo na athari kubwa kwa kipindi cha sekunde 6 hadi 12 za kupinga upinzani wa vitu anuwai. Hii ndio tofauti kati ya mazoezi ya isometriki, wakati mikazo ya misuli husababisha mvutano wake kutoka kwa mizigo ya isotonic. Hii inabadilisha urefu wa misuli.
Faida kuu za mafunzo ya isometriki
Moja ya faida kuu ambayo mafunzo ya isometriki hutoa ni akiba kubwa ya wakati. Inachukua dakika chache tu kwa misuli kushiriki kikamilifu kwenye mafunzo. Wakati huo huo, mazoezi hufanywa kwa muda mfupi na misuli haina wakati wa kuchoka sana, kwani hufanyika wakati wa mafunzo ya kawaida, ambayo hudumu kwa masaa kadhaa.
Baada ya kufanya kazi kwa muda mrefu kwenye mazoezi, misuli inahitaji kupumzika kwa angalau masaa 24. Pamoja na mazoezi ya isometriki, kupumzika kunachukua muda kidogo na unaweza kufanya mazoezi mara nyingi.
Walakini, faida kuu ya mafunzo ya isometriki ni uwezo wa kupakia haswa misuli hiyo ambayo inahitaji zaidi kwa sasa. Kama ilivyoelezwa hapo juu, kila zoezi halichukui zaidi ya sekunde kumi, na kwa hivyo, tata nzima itachukua kutoka dakika 3 hadi 7. Katika kesi hii, misuli hupokea mzigo kulingana na mafunzo ya kawaida.
Pia ni muhimu kutambua kwamba mafunzo ya isometriki hayahitaji nguvu nyingi, ambayo inaruhusu misuli kukuza haraka zaidi.
Aina za mazoezi katika mazoezi ya isometric
Mazoezi yote ya tata ya isometriki yanaweza kugawanywa katika vikundi vitatu:
- Mazoezi safi ya isometric ambayo misuli hupinga upinzani mkubwa;
- Mazoezi yaliyofanywa kwa kutumia uzani, wakati wa utekelezaji ambao mapumziko huhifadhiwa kwa sekunde kadhaa ili kuunda mvutano wa isometri;
- Mazoezi kwa kutumia uzito wa juu iwezekanavyo. Awamu yao ya kwanza ina tabia ya isotonic-nguvu, na kuu ni isometric-tuli.
Workout hii ya isometric hukuruhusu kupakia misuli yako kwa wakati mzuri tu kwa athari ya kiwango cha juu. Ugumu huu utakuwa muhimu sana kwa ukuzaji wa vikundi vya misuli vilivyo nyuma katika maendeleo. Ili kufanya ugumu huu, simulator rahisi inapaswa kufanywa, ambayo kila mwanariadha anaweza kufanya kwa kujitegemea. Ni fremu ya chuma yenye urefu wa sentimita 120x230, pande zote mbili ambazo bomba linaweza kurekebishwa. Ingawa hii sio lazima kabisa, na wakati wa mafunzo unaweza kutumia kitu chochote, upinzani ambao hauwezi kushinda.
Mazoezi ya kimsingi katika mazoezi ya isometric
Kwa jumla, tata hiyo ina mazoezi makuu matatu: wizi wa kufa, mitambo na squats. Matokeo makubwa yanaweza kupatikana kwa vyombo vya habari moja tu, squat na deadlift. Pia, kama nyongeza, unaweza kutumia mbili zaidi:
- kuinua mabega;
- kuinua juu ya vidole.
Wanariadha wenye uzoefu na wa kudumu wanaweza kuhimizwa kufundisha katika "deuces tatu" au "tatu tatu" njia. Hii ndio wakati kila mazoezi yaliyochaguliwa hufanywa mara mbili au tatu, mtawaliwa.
Pia ni muhimu kuzingatia kwamba wakati wa kufanya kila mazoezi ya kimsingi, kuna chaguzi tatu: nafasi za chini-kati na juu.
Wakati wa kufanya kila mazoezi mara moja, ni bora kutumia nafasi za katikati, kwani zinafaa zaidi. Workout nzima ya isometric ina safu ya mazoezi tano yaliyofanywa zaidi ya sekunde 12. Kwa wakati huu, unapaswa pia kuongeza mapumziko ya dakika kwa kupumzika baada ya kufanya kila zoezi. Kama matokeo, safu hiyo itachukua kama dakika 6. Inaweza kufanywa mara mbili au tatu, lakini sio zaidi ya sita.
Mvutano wa misuli unaweza kutofautiana kwa muda:
- Mfupi (sekunde sita);
- Kati (sekunde tisa);
- Muda mrefu (sekunde kumi na mbili).
Muda kati ya mazoezi ni kama dakika moja kurejesha kupumua. Workout kamili ya isometric haichukui zaidi ya dakika 20 kwa wastani.
Wakati wa kufanya mazoezi, unapaswa kuwa mwangalifu na uanze mazoezi kutoka sekunde 6. Kwa kuongezea, shida hizi za misuli hazipaswi kuwa kiwango cha juu iwezekanavyo. Baada ya kupata uzoefu fulani, mvutano unaweza kuongezeka hadi 9, na kisha sekunde 12 na kuifanya iwe juu, ikishikilia pumzi wakati wa kufanya. Kwa kuwa mazoezi hayasababishi uchovu mkali, yanaweza kufanywa kila siku, lakini haipaswi kufanywa kuwa yenye nguvu, inayotaka kufikia malengo yako haraka. Wakati mafunzo ya isometriki yana faida nyingi, stadi zingine zinaweza kukuzwa tu kupitia mafunzo ya nguvu. Katika suala hili, hasara kadhaa za aina hii ya mafunzo inapaswa kuzingatiwa:
- Tishu za misuli hutolewa na damu kidogo;
- Punguza misuli;
- Haiwezi kukuza ustadi wa magari na uratibu wa magari.
Wakati wa kukuza nguvu vizuri, mafunzo ya tuli husababisha upotezaji wa kasi katika kazi ya misuli. Kwa hivyo, ni bora sana kuchanganya mafunzo ya nguvu na ya tuli.
Bob Hoffman aliunda tata ambayo mtu yeyote anaweza kufanya bila kuwa na vifaa vya ziada. Wote unahitaji ni jamb au ukuta rahisi.
Hoffman Isometric Workout Complex
- Simama wima, usipige miguu yako, lakini weka kichwa chako sawa. Anza kubonyeza sura ya juu na mitende yako, ukiinamisha kidogo kwenye viungo vya kiwiko.
- Kaa chini na anza kubonyeza kwenye fremu ya juu.
- Simama kwenye vidole vyako kwa kiwango cha juu na urekebishe msimamo huu kwa sekunde 6. Ingawa zoezi hili ni sehemu ya isometric, ni bora kabisa.
- Unahitaji kusimama na mgongo wako ukutani. Mikono iko kiunoni na miguu iko upana wa bega. Bonyeza ukutani na nyuma ya kichwa chako, baada ya kuweka kitu laini juu yake.
- Sawa na ile ya awali, lakini unapaswa kusimama ukiangalia ukuta, na ubonyeze juu yake na paji la uso wako. Mazoezi yote mawili yanalenga kukuza misuli ya shingo.
- Weka mitende yako pamoja na anza kubonyeza kwa mkono mmoja kwa upande mwingine.
- Tumia mikono yote miwili kubonyeza chini juu ya mwangaza wa fremu.
- Bonyeza chini kwenye mwamba wa usawa wa mlango wa mlango, lingine kwa kila mkono, ukiinama kwenye kiwiko cha kijiko.
- Vuta kipengee kilichoambatanishwa na fremu chini.
- Kaa chini na sukuma chini kwenye sura iliyosimama na miguu yako kwa njia mbadala.
Kila moja ya mazoezi yaliyoelezewa hufanywa kwa sekunde 4 hadi 6. Ugumu huu utakuwa na ufanisi zaidi wakati unatumiwa pamoja na harakati zinazoendeleza kubadilika na kasi. Ni muhimu kuzingatia kwamba mazoezi ya isometric sio kitu kipya. Mafunzo haya yamekuwepo kwa miaka mingi na imethibitishwa kuwa yenye ufanisi.
Workout tata ya Isometriki ya Samson
Kama ilivyoelezwa hapo juu, mazoezi ya tuli huitwa mazoezi ambayo urefu wa misuli hubadilika, ambayo inamaanisha kuwa hakuna harakati kwenye viungo. Chini ni maelezo ya tata iliyoundwa na Alexander Ivanovich Zass, ambaye wengi wanamjua chini ya jina la uwongo "Iron Samson".
Katika mafunzo yake, alitumia ngumu yake mwenyewe na aliweza kukuza nguvu kubwa. Mafunzo yote hayatakuchukua zaidi ya dakika 20 za wakati. Hapa kuna orodha ya mazoezi ya kimsingi:
- Mlolongo uko mikononi mwa kiwango cha kifua. Wakati unasumbua misuli yako, jaribu kunyoosha mnyororo. Zoezi hili linalenga kukuza misuli pana, triceps na delta za nyuma.
- Mlolongo uko nyuma ya kichwa kwa kiwango cha nyuma ya kichwa. Jaribu kunyoosha kwa kuambukiza triceps yako.
- Mikono hupanuliwa juu ya kichwa na kushikilia mnyororo, ambao unapaswa kunyooshwa. Misuli pana zaidi ya mgongo hukua.
- Mlolongo uko nyuma ya nyuma. Nyoosha na mikono yako mbele. Misuli ya pectoral, triceps na deltas huendeleza.
- Pumua na kufunika na mnyororo. Unapovuta, jaribu kunyoosha mnyororo. Latissimus dorsi na misuli ya kifua hua.
- Mkono wa kushoto uko chini na unashikilia mwisho mmoja wa mnyororo. Ukiwa umeinama mkono wako wa kulia kwenye kiwiko, jaribu kunyoosha. Zoezi lifanyike kwa kila mkono. Triceps na biceps huendeleza.
- Mlolongo uko kwenye sakafu. Simama katikati yake na miguu yako, na chukua ncha mikononi mwako. Nyosha mnyororo kwa kukaza deltas.
- Chukua msimamo kama katika zoezi la awali. Viwiko vinapaswa kushinikizwa kwa mwili na, kukaza biceps, kunyoosha mnyororo.
Jambo kuu ni kuelewa kanuni ya mazoezi, baada ya hapo unaweza kujipatia mpya. Inawezekana kwamba watakuwa na ufanisi zaidi kuliko wale walioelezwa.
Jifunze zaidi juu ya mafunzo ya isometriki kwenye video hii:
