Ili kuzuia uwezekano wa kuumia wakati wa mafunzo, unapaswa kufanya joto-nzuri. Leo tutazingatia mazoezi ya kunyoosha. Yaliyomo kwenye nakala hiyo:
- Jipatie joto kabla ya mafunzo
- Kufanya joto-up
- Kunyoosha
Jipatie joto kabla ya mafunzo
Kusudi kuu la joto-juu ni kuandaa misuli kwa mizigo nzito. Ikiwa misuli ni "baridi", wanaweza kujeruhiwa kwa urahisi, na hautaweza "kutoa bora yako." Wakati wa mazoezi ya joto, joto huongezeka kwenye tishu za misuli, na mtiririko wa damu huongezeka - ndivyo mwili unavyojiandaa kwa mkazo ujao. Wakati viungo na misuli vimechomwa moto, hubadilika zaidi na hakuna hatari ya kuumia.
Kwa ujumla, upashaji joto kawaida huitwa idadi kubwa ya marudio uliofanywa kwa kiwango kidogo, lakini kwa kasi kubwa. Ni njia hii ya operesheni inayoweza kuandaa misuli vizuri. Kuna aina mbili za joto-up katika ujenzi wa mwili:
- Mkuu - ilifanywa mwanzoni mwa kikao cha mafunzo.
- Maalum - iliyofanywa kabla ya zoezi kuu na ina marudio kadhaa na uzani mwepesi.
Kufanya joto-up
Kabla ya kuanza somo, unapaswa kutenga kama dakika kumi kwa joto la jumla. Unaweza kukimbia kwenye treadmill au kutumia baiskeli ya mazoezi. Unaweza kumaliza mzunguko wa joto-juu na mazoezi ya kunyoosha. Walakini, hawapaswi kuwa mkali. Inapaswa kusemwa mara moja kuwa jinsi joto lilivyokuwa bora, itakuwa rahisi kufanya mazoezi ya kunyoosha.
Wakati seti kuu zinafanywa kwa mapumziko, ni muhimu sana kujaza dakika hizi za kupumzika na "kunyoosha" - hii itafanya mazoezi kuwa bora zaidi. Kwa kuongezea, hii sio taarifa isiyo na msingi, lakini ukweli uliojaribiwa. Kunyoosha pia hubadilisha sura ya misuli, ambayo huongeza asili ya anabolic mwilini.
Kunyoosha
Mara nyingi wajenzi wa mwili hutumia njia ya uhakika iliyowekwa. Inajumuisha kushikilia nafasi iliyonyooshwa kwa sekunde 30.
Kunyoosha kunapaswa kufanywa hatua kwa hatua, hatua kwa hatua inakaribia maadili ya kikomo. Huwezi kufanya harakati za ghafla sana. Njia hii ni nzuri kwa kujaza mapengo kati ya seti kuu. Mchakato wa kunyoosha yenyewe unaeleweka, na hakuna maana kuelezea. Ni bora kuchagua mazoezi mwenyewe, kwani ni ya kibinafsi kwa kila mwanariadha. Ni muhimu kukumbuka kuwa wakati wa kuvuta au kuinua uzito, mkataba wa misuli. Awamu ya kinyume itakuwa kunyoosha. Kwa mfano, kwa misuli ya kifuani, unaweza kushika rack kwa mkono mmoja na kuiga kuenea kwa kelele za dumb wakati umelala.
Video juu ya jinsi ya joto kabla ya mafunzo:
