Tafuta ikiwa ni kweli faida kwa wanaume kujumuisha squats katika mchakato wao wa mafunzo na ni aina gani bora kutumia - na uzani au na uzani wao. Squati sio moja tu ya mazoezi maarufu zaidi, lakini pia yanafaa. Wakati wa kufanya harakati, sio tu misuli ya miguu inayohusika kikamilifu katika kazi hiyo, lakini pia nyuma na idadi kubwa ya misuli ndogo. Wacha tujue ni faida gani za squats kwa afya ya wanaume zinaweza kuwa.
Je! Kuna faida yoyote ya afya ya kiume ya squats?
Hakuna mtu atakayepinga ukweli kwamba shughuli yoyote ya wastani ya mwili ina athari nzuri kwa afya ya binadamu. Wanasayansi wamethibitisha zamani. Kwamba faida za squats kwa afya ya wanaume ni muhimu sana. Hapa kuna athari chache nzuri za zoezi hili:
- Inaboresha mzunguko wa damu katika mkoa wa pelvic na kwa mwili wote. Kama matokeo, ngozi huhifadhi elasticity yake na toni kwa muda mrefu.
- Viwanja vinaweza kuimarisha misuli yako ya nyuma na ya tumbo, ambayo ina athari nzuri kwenye mkao.
- Ufanisi wa misuli ya moyo inaboresha na sauti ya mishipa ya damu huongezeka.
- Uratibu wa harakati unaboresha.
- Michakato ya kimetaboliki imeharakishwa, ambayo hukuruhusu kujiondoa uzito kupita kiasi.
- Wakati wa squats, misuli ya tumbo hushiriki kikamilifu katika kazi na kuwaimarisha, zoezi hili sio duni kwa ufanisi wa kupotosha.
- Kazi ya viungo vya miisho ya chini inaboresha.
- Hauitaji nafasi nyingi na vifaa maalum vya mazoezi kufanya squats.
Thamani ya squats iko katika kufanyia kazi idadi kubwa ya misuli ya mwili. Kutumia aina tofauti za mazoezi, unaweza kuzingatia kikundi maalum cha misuli. Wanasayansi wamethibitisha kuwa squats zina athari ya faida kwa mifumo yote ya mwili. Hii inatumika pia kwa afya ya wanaume, kwa sababu mazoezi huboresha mzunguko wa damu katika mkoa wa pelvic. Madaktari wengi wanaamini kuwa kufanya harakati hii mara kwa mara ni njia bora ya kuzuia kutokuwa na nguvu.
Kwa kuwa idadi kubwa ya misuli hushiriki katika kazi hiyo, mwili kwa kukabiliana na hii huharakisha uzalishaji wa testosterone. Kila mtu anajua juu ya athari ya dutu hii ya homoni kwa afya ya wanaume. Wataalam wa ujenzi wa mwili pia wanaona kuwa bila ujumuishaji wa squats katika mpango wa mafunzo, haitafanya kazi kupata misuli ya mwili. Mwili unajitahidi usawa katika kila jambo, na ikiwa miguu yako iko nyuma katika maendeleo, itakuwa ngumu kuongeza misuli ya, sema, mikono.
Aina za squats za uzani wa mwili
Leo katika ujenzi wa mwili, idadi kubwa ya aina ya squats hutumiwa. Na sio zote zinahitaji uzito. Usifikirie kwamba squats zenye uzani wa mwili haziwezi kuwa na ufanisi. Sasa tutaangalia aina bora zaidi za harakati hii ambayo inaweza kufanywa nyumbani bila uzito.
Kuchuchumaa kwa kina
Wakufunzi wengi wanaamini kuwa squats kina kina hatari kubwa kwa viungo vya magoti. Walakini, hii ni kweli kwa mafunzo ya barbell. Vifaa vyetu vyenye nguvu vinaweza kuhimili mzigo wa mwili. Ili kupata zaidi kutoka kwa zoezi hili, unahitaji kufuatilia mkao wako - mgongo wako unapaswa kubaki gorofa. Ikiwa imekiukwa, basi ufanisi wa harakati huanguka.
Jambo muhimu pia ni msimamo wa miguu, ambayo inapaswa kuwa iko kwenye kiwango cha viungo vya bega. Wakati huo huo, inawezekana kubadilisha umbali kati ya miguu, ambayo itasababisha mabadiliko katika msisitizo wa mzigo. Ikiwa miguu iko katika kiwango cha viungo vya bega, basi hizi ni squats za kawaida.
Kuchuchuma kwa benchi
Sio kila mtu anayeweza kufanya squats za kina mara moja na nuances zote za kiufundi. Hii ni kwa sababu zoezi hili linahitaji hali nzuri ya usawa. Ikiwa bado haujiamini katika uwezo wako, unaweza kufanya squats kwenye benchi au sehemu nyingine thabiti, ya chini. Hatua kwa hatua, hali yako ya usawa itaboresha na utaweza kufanya squats za kina.
Sumo squats
Labda tayari umeelewa kuwa jina la harakati hii linahusishwa na mapambano ya kitaifa ya Japani ya jina moja. Ili kuifanya, unahitaji kutandaza miguu yako kwa upana, na kugeuza miguu yako nje karibu na kikomo. Kama matokeo, mzigo utahamia kwenye paja la chini. Kumbuka kuwa zoezi hili ni kamili kwa wanariadha wa Kompyuta ambao bado hawajapata wakati wa kutosha kukuza hali ya usawa. Pia angalia viungo vya magoti, ambavyo vinapaswa kuelekeza kwenye vidole na sio mbele wakati wa harakati ya kushuka.
Lunge squats
Aina nyingine nzuri ya squat ambayo hubadilisha katikati ya mvuto wa mwili na hufanya misuli kwa pembe tofauti. Hakikisha kwamba mguu wa mguu wako wa mbele umekaa kabisa ardhini, na nyingine ni sawa nayo. Jishushe chini mpaka viungo vyote vya magoti vimeinama kwa pembe za kulia. Kwa kufanya hivyo, ni muhimu kudumisha mkao sahihi.
Mapafu ya kutembea
Zoezi hili ni sawa na ile ya awali, lakini ikiwa unarudi kwenye msimamo wa mkasi wakati wa squat ya lunge, basi hapa piga hatua mbele.
Kikosi cha Kukunja kisu
Chukua nafasi ya kusimama inakabiliwa na uso thabiti wa sentimita 50 hadi 100 kwa urefu. Katika kesi hiyo, miguu inapaswa kuwa iko kwenye kiwango cha viungo vya bega. Anza kugeuza mwili mbele mpaka mitende yako iguse uso wa kitu na uhamishe uzito wako wa mwili mikononi mwako. Kuweka msingi wako sawa, anza kuinamisha viungo vyako vya goti na ujishushe kwenye squat ya kina. Kusukuma kwa miguu na mikono yako, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Viwanja kwenye mguu mmoja
Zoezi hili linahitaji hali nzuri ya mwili na inafaa kusoma kutoka. Mguu mmoja lazima uinuliwe kwa kiwango cha kiuno na ujaribu kuiweka sawa. Nyosha mikono yako mbele yako. Hii itakuwa nafasi yako ya kuanza. Fanya squats kwenye mguu wako wa kufanya kazi. Ikiwa huwezi kufanya kazi na amplitude kamili mara moja, fanya squats sehemu. Ili iwe rahisi kudumisha usawa, unaweza kushikilia msaada wowote. Ingawa, kwa kweli, zoezi linapaswa kufanywa bila msaada.
Squats uzito
Vikosi vya Bega vya kawaida vya Barbell
Hii bila kutia chumvi moja ya mazoezi bora zaidi ya kuimarisha misuli ya miguu. Kazi hiyo inajumuisha matako, watoaji, eneo lumbar, ndama na kikundi cha misuli ya kutuliza. Wakati bar iko kwenye racks, shika baa na mikono yako pana kidogo kuliko viungo vyako vya bega. Baada ya hayo, weka ganda kwenye mabega yako mahali pazuri kwako. Ikiwa unafanya kazi na uzani mkubwa, unapaswa kuweka kitambaa chini ya baa.
Ondoa kengele na chukua hatua mbele na miguu yako pana kidogo kuliko viungo vya bega na uelekeze vidole vyako nje. Baada ya kuvuta pumzi, shikilia pumzi yako na uanze kushuka vizuri. Ni muhimu kuweka mgongo wako sawa. Bila kuzungusha au kuitupa nyuma. Harakati ya kushuka inapaswa kufanywa mpaka kiboko kiwe sawa na ardhi. Hapa kuna vidokezo muhimu kukusaidia kupata faida zaidi kutoka kwa squats zako:
- Usiongeze uzito wako wa kufanya kazi mpaka uweze kujua mbinu hiyo. Unaweza kuanza mazoezi na bar tupu.
- Usitumie hali ili kufanya kazi iwe rahisi.
- Safu ya mgongo lazima ibaki katika msimamo wowote wakati wa mazoezi.
- Unyoosha mkanda wako na uangalie viungo vya bega, ambavyo havipaswi kuwa na mviringo.
- Viungo vya magoti haipaswi kupita zaidi ya kiwango cha soksi wakati wa harakati ya kushuka.
- Uzito wa mwili unapaswa kujilimbikizia visigino na miguu ya katikati. Huwezi kuchukua visigino vyako chini.
- Jaribu kudumisha upinde wa asili katika eneo lumbar. Ikiwa hii haiwezekani, basi usipige viungo vya magoti kwa pembe za kulia.
Kikosi cha kifua cha Barbell
Zoezi hili hukuruhusu kuzingatia mzigo mwingi kwenye quadriceps. Kwa kuongezea, nyundo na misuli ya gluteal hushiriki kikamilifu katika kazi hiyo. Miguu inapaswa kuwa katika kiwango cha viungo vya bega. Shikilia vifaa vya michezo na mtego wa juu, na bar inapaswa kuwekwa kwenye kifua cha juu na delta za mbele. Ili iwe rahisi kushikilia barbell, unaweza kuvuka mikono yako. Mbinu iliyobaki inafanana na mazoezi ya kawaida.
P squometric squats
Mazoezi haya yameundwa kukuza nguvu ya misuli ya mguu.
Mapafu ya kuruka
Ingia katika nafasi ya kuanzia, sawa na squat ya lunge. Kuruka juu na kutua katika nafasi ya kuanza na magoti yako yameinama kidogo. Zoezi ni muhimu kwa kila mguu.
Kuruka kwa Plyometric
Miguu iko pamoja na unapaswa kuinama haraka, kisha uruke mbele. Wakati wa kutua, miguu lazima iwekwe karibu. Wakati wa kufanya zoezi hili, unapaswa kuzingatia umakini wote sio kwa idadi ya marudio, lakini kwa nguvu ya kuruka. Ikiwa zoezi linakuwa rahisi sana kwako, anza kuufanya kwa mguu mmoja.
Kuruka kwa msaada
Jiweke mbele ya msaada, uso wa juu ambao uko chini ya viungo vya goti. Jishushe kwenye squat squat na bila kubadilisha msimamo, ruka juu, ukitua kwa msaada. Shikilia hapo kwa hesabu moja kurekebisha kutua na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha, bila kupumzika, ruka chini, chukua nafasi ya kuanza na kurudia zoezi hilo.
Zoezi "Chura"
Hii ni toleo nyepesi la harakati ya hapo awali. Unahitaji pia kujishusha ndani ya squat nusu na mikono yako mbele yako. Kisha, kwa harakati kali, na ushiriki wa misuli yote, ruka juu. Rukia inapaswa kudumu na miguu inapaswa kunyooshwa hewani. Ardhi katika nafasi ya squat nusu.
Burpee
Zoezi hili ni maarufu sana katika mchezo wa CrossFit. Inapaswa kuonywa kuwa harakati hii ni ngumu sana katika suala la kiufundi. Chukua msimamo na miguu yako kwa kiwango cha viungo vya bega lako. Hii itakuwa nafasi ya kuanzia. Jishushe haraka kwa nafasi kamili ya squat, ukipumzisha mitende yako chini. Kwa mwendo mmoja wa haraka, tupa miguu yako nyuma, ukichukua nafasi ya kukabiliwa (ubao). Kisha unahitaji kushinikiza juu kutoka chini na kuvuta miguu yako na kiwiliwili chako mikononi mwako, ruka juu na harakati ya nguvu ya kijinga.
Zoezi hili lina faida kadhaa:
- Husaidia kuimarisha misuli ya mwili mzima.
- Pampu kikamilifu misuli ya msingi.
- Inahitaji nguvu nyingi kutekeleza.
- Inamsha michakato ya kimetaboliki.
- Inaboresha uratibu wa harakati.
- Huongeza kubadilika.
- Inakua kiashiria cha nguvu ya kulipuka.
Hiyo ndio habari yote ambayo tulipanga kushiriki nawe kwenye mada - squats kwa afya ya wanaume.
Kwa zaidi juu ya faida na umuhimu wa squats, tazama video hapa chini:
