Jifunze jinsi ya kukuza mikono ya kuvutia ukitumia programu za mafunzo ya dumbbell. Mbinu ya siri kutoka kwa faida ya michezo ya chuma. Triceps ina sehemu tatu, na kazi yake kuu ni kupanua mikono. Wakati triceps sio maarufu kama biceps, umuhimu wao ni muhimu pia. Mara nyingi watu wana hakika kuwa ni biceps ambayo huamua saizi ya mikono, lakini hii sio kweli. Kwanza, triceps inachukua karibu theluthi mbili ya jumla ya ujazo wa mkono. Pili, ikiwa unabadilisha biceps kikamilifu, ukisahau kuhusu triceps, basi mikono yako haitaonekana kuwa nzuri.
Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kujenga triceps na dumbbells. Ikiwa tunalinganisha mafunzo na dumbbells na kufanya kazi kwa simulators, basi katika kesi ya pili unapata fursa ya kutenganisha mzigo kwenye misuli inayolenga iwezekanavyo. Walakini, dumbbells hukuruhusu kutumia misuli zaidi katika kazi, ambayo ni hatua nzuri. Pia, ukinunua dumbbells, basi unaweza kufundisha salama nyumbani.
Mazoezi Bora ya Triceps Dumbbell
Kuinua dumbbells kwa triceps
Ili kuboresha umbo la nusu ya juu ya triceps, ni bora kufanya triceps curls za dumbbell. Harakati hii inaweza kufanywa ukiwa umekaa au umesimama kwa mkono mmoja. Wanariadha wengine wanaona harakati hii kama zoezi tofauti, wakati nusu nyingine wanaiona kama aina ya vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa. Lakini ikiwa unataka kujua jinsi ya kusukuma triceps na dumbbells, basi jambo muhimu zaidi kwako ni ufanisi wa harakati yoyote.
[nukuu] Ili kupata faida zaidi kutoka kwa nyongeza zako za triceps, ni bora kuzifanya kwa mkono mmoja. Ikiwa unafanya kazi kwa mikono miwili kwa wakati mmoja, basi mzigo kwenye misuli lengwa utapungua na hautaweza kuifanya vizuri. [/Nukuu Tayari tumesema kuwa harakati inaweza kufanywa katika nafasi mbili. Ikiwa unafanya kazi ukiwa umesimama, mzigo kwenye safu ya mgongo huongezeka. Kwa kukaa, unaweza kuboresha insulation ya mzigo. Wacha tuangalie chaguo la kutekeleza harakati wakati wa kukaa.
Mara moja katika nafasi ya kukaa, unapaswa kueneza miguu yako mbali mbali ili kupata utulivu wa kutosha. Mradi lazima uinuliwe, ukinyoosha mkono kwa hili. Anza kupunguza dumbbell chini na katika hali mbaya ya trajectory, pamoja ya kiwiko inapaswa kuelekezwa juu. Inahitajika pia kuinama asili nyuma ya chini.
Shikilia msimamo huu kwa hesabu mbili na anza kuhamia upande mwingine. Ni muhimu kukumbuka kuwa harakati zote zinapaswa kufanywa tu kwa sababu ya kazi ya pamoja ya kiwiko.
Ugani wa mikono katika nafasi ya kutega
Harakati hii pia inaweza kuboresha ufafanuzi wa misuli. Unahitaji kukaa karibu na benchi, kando yake. Na mkono ulio karibu zaidi na benchi, pumzika dhidi yake, na kwa pili, chukua ganda. Ni muhimu kwamba mkono wa bure umenyooka, na mguu wa jina moja pia uko kwenye benchi.
Mkono wa dumbbell unapaswa kuwa chini. Anza kuinua projectile kwa kuinama pamoja ya kiwiko kwa pembe ya digrii 90. Katika kesi hii, mkono wako wa mkono unaofaa unapaswa kuelekezwa kwa usawa chini. Wakati unapumua, ukishikilia pumzi yako, lazima unyooshe mkono wako ili sehemu yake ya juu ibaki bila kusonga. Baada ya mapumziko, anza kusogea upande mwingine.
Ugani wa mikono wakati wa kukaa
Zoezi linalofaa sana na ikiwa haujui jinsi ya kusukuma triceps na dumbbells, basi kwa msaada wake utasasisha shughuli zako na kupata matokeo mazuri. Kaa chini na uchukue msimamo thabiti. Kuleta mwili mbele kwa pembe ya digrii 45. Mikono lazima iwe imeinama kwenye viungo vya kiwiko hadi digrii 90. Weka mikono yako mbele na torso yako. Baada ya kuvuta pumzi, anza kunyoosha mikono yako, ukisimama kwa sekunde kadhaa katika nafasi ya chini kabisa ya trajectory. Rudi kwenye nafasi ya kuanza unapomaliza.
Vyombo vya habari vya Dumbbell Triceps
Labda harakati hii ni ngumu zaidi na wakati huo huo inafaa zaidi. Unaweza kuwa unaijua hii kama vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa. Haipaswi kufanywa na Kompyuta, kwani itahitaji maandalizi ya mwili kutoka kwako.
Ingia kwenye nafasi inayoweza kukabiliwa kwenye benchi na miguu yako chini ili ujipe utulivu wa kutosha. Vifaa vya michezo vinapaswa kuinuliwa kwa kunyoosha mikono yako na kurudisha kwa pembe ya digrii 45. Utatambua msimamo huu kwa jinsi triceps zako zitakavyokaza.
Inhale na ushikilie pumzi yako. Baada ya hapo, anza kuinama viungo vya kiwiko, kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Bila kukawia katika nafasi ya chini kabisa ya trajectory, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hakikisha kwamba mkono wa juu unabaki bila kusonga wakati wa harakati zote. Kazi yote inafanywa kwa kubadilisha viungo vya kiwiko.
Hapa kuna mazoezi yote ya msingi ambayo yanahitajika kwa wanariadha wote ambao wanataka kujua jinsi ya kusukuma triceps na dumbbells.
Angalia mbinu ya kufanya mazoezi ya mafunzo ya triceps na dumbbells nyumbani kwenye video hii:
