Tafuta jinsi unavyoweza kufanya mazoezi mazito ya kimsingi ikiwa tabia au majeraha ya mwili wako hayakuruhusu kuinua wafu na uzani wa bure. Deadlift ni moja wapo ya mazoezi 3 ya nguvu na yenye nguvu zaidi. Kwa kufanya mauti katika kizuizi, utapokea majibu yenye nguvu ya homoni kutoka kwa mwili, ambayo itaharakisha ukuaji wa tishu za misuli. Ikiwa unakataa kufanya harakati hii, basi maendeleo yako yatapunguzwa sana. Leo tutazungumza juu ya matoleo tofauti ya zoezi hili, na tutalipa kipaumbele maalum kwa mbinu ya kutekeleza maiti kwenye kizuizi.
Faida za kuua
Zoezi hili lina idadi kubwa ya athari nzuri, na sasa tutazingatia muhimu tu:
- Harakati hii ni ya msingi na inajumuisha misuli mingi.
- Kwa kiasi kikubwa huongeza vigezo vya mwili.
- Inaweza kupunguza maumivu ya mgongo.
Unapofaulu katika block, unachukua zaidi ya asilimia 65 ya misuli katika mwili wako. Hii inasababisha matumizi makubwa ya nishati na majibu yenye nguvu ya mfumo wa endokrini. Kwa kuongezea, zoezi hilo linafanya kazi, kwani katika biomechanics yake ni kuinua kawaida kwa kitu kutoka ardhini. Harakati hii hufanywa na sisi mara nyingi sana katika maisha ya kila siku.
Deadlift hufanya kazi juu ya misuli gani?
Mzigo kuu huanguka kwenye kikundi cha misuli ya nyuma, haswa kwenye eneo lumbar na viboreshaji vya safu ya mgongo. Misuli ya latissimus pia inashiriki kikamilifu katika utendaji wa harakati. Misuli ya miguu na matako pia inafanya kazi. Quadriceps, nyundo na misuli ya glute - hufanya kazi kwa bidii iwezekanavyo wakati wa kuuawa.
Kwa kuwa wasichana hulipa kipaumbele maalum kwenye matako, yanayofaa zaidi kwao ni kuvuta na kuvuta kwa Kirumi kwenye miguu iliyonyooka. Wanaume, kwa upande wao, wanapaswa kulipa kipaumbele maalum kwa toleo la kawaida la harakati. Lakini kurudi kwenye misuli inayohusika na harakati. Kwa kuwa lazima uweke vifaa vya michezo hewani, misuli ya mikono na mikono ya mikono haitaachwa bila kupakuliwa. Kwa kuongezea, misuli ya trapezium, rectus na oblique ya waandishi wa habari, ndama na mapaja ya ndani hufanya kazi. Kwa ujumla, tutarudia kwamba karibu misuli yote katika mwili wako itapokea sehemu yao ya mzigo.
Aina za mauaji
Mbali na toleo la kawaida la mazoezi, yafuatayo yanaweza kutofautishwa, ambayo ni maarufu kwa wanariadha:
- Kuinua miguu juu ya miguu iliyonyooka.
- Mstari wa barumo ya mtindo wa Sumo.
- Kuinua wafu.
- Kuua kwa Dumbbell.
- Ufufuo mfupi.
- Deadlift katika kizuizi.
Unaweza kufanya harakati hizi zote na uzito wa bure au kwenye mashine ya Smith, kwa kweli. Isipokuwa ya mwisho, ambapo mkufunzi wa block hutumiwa. Vifaa vya michezo vinaweza kusanikishwa chini au kwenye fremu ya umeme.
Jinsi ya kufanya vizuri mauti katika kizuizi?
Miguu lazima iwekwe pana zaidi kuliko kiwango cha viungo vya bega. Hakikisha kuwa nyuma daima ni sawa na upotovu wa asili tu katika eneo lumbar unaruhusiwa, lakini sio kuzunguka nyuma. Mtazamo lazima uelekezwe mbele yako.
Baada ya kuweka simulator, shika ushughulikiaji wa block na mikono yako kwenye kiwango cha viungo vya bega. Unaweza kunama viungo vya magoti yako kidogo na kuweka mikono yako chini. Unyoosha mabega yako na kuvuta pumzi, anza kufungua. Katika nafasi ya juu ya trajectory ya harakati, viungo vya magoti vimenyooka, na mpini wa simulator iko katika eneo la paja, au tuseme katika sehemu yao ya juu. Baada ya mapumziko mafupi, rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Jinsi ya kukuza uzito wako uliokufa katika kizuizi?
Wakati fulani, utahisi kuwa mazoezi yamekuwa rahisi sana kufanya na hii inaonyesha kwamba ni muhimu kuongeza uzito. Je! Unakumbuka kuwa ukuaji wa misuli mara kwa mara hauwezekani bila kuongezeka kwa uzito? Ikiwa harakati ni rahisi sana, basi ongeza kilo kumi kila wiki. Mara tu inakuwa ngumu kufanya kazi na uzani mpya, anza kukuza mzigo kwa kilo 2.5 kila wiki. Kwa kweli, hii ni polepole, lakini ni bora iwezekanavyo.
Ni mara ngapi mauti katika block?
Kama toleo la kawaida la harakati hii, mwangaza kwenye kizuizi ni nguvu kubwa sana. Kwa hivyo, fanya harakati mara moja kwa wiki. Hii itakuwa ya kutosha kwa maendeleo mazuri. Pia, ikiwa unataka, unaweza kuongeza mwangaza mwingine kwenye programu ya mafunzo, lakini inapaswa kufanywa na dumbbells.
Nini cha kufanya na maumivu ya kuua nyuma?
Ikiwa unapata maumivu ya mgongo. Halafu swali la uzuri wa kutekeleza mauti ni ngumu. Ikiwa unafanya harakati kwa usahihi, basi corset ya misuli imeimarishwa, ambayo husaidia kuondoa maumivu. Walakini, ili kufanya hivyo, lazima ujue vizuri mbinu ya harakati na utumie uzani sahihi.
Unaweza kushauri kuzingatia hali yako. Ikiwa maumivu ya mgongo yanaonekana baada ya kila kikao, basi jaribu kufanya kazi na ukubwa wa sehemu. Ikiwa maumivu ni ya papo hapo, basi unapaswa kushauriana na daktari wa michezo.
Angalia mbinu ya kuua katika video hii:
