Zoezi la aerobic ni mfereji wa kuchoma mafuta. Kwa hivyo, unahitaji kujua jinsi ya kufanya Cardio na ni vipi sifa za Cardio zinaibuka mwilini. Kigezo kuu cha mazoezi ya aerobic ni kiwango cha moyo. Wataalam wamekubali kugawanywa kwa kiwango chote cha mapigo ya moyo katika maeneo manne, kulingana na nguvu ya zoezi hilo. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mwili unaweza kupata nishati kutoka kwa vyanzo kadhaa. Mbali na mafuta ya mwili, hizi ni glycogen na ATP.
Katika kila sehemu nne, mwili hutumia chanzo fulani, na sio lazima iwe seli zenye mafuta. Kutoka kwa hili tunaweza kuhitimisha kuwa ili kupunguza akiba ya mafuta, ni muhimu kufanya kazi katika eneo ambalo mwili hutumika kama chanzo cha seli za mafuta. Kweli, sheria za mafunzo ya aerobic zimeunganishwa na maeneo ya nguvu.
Ukanda 1 - kiwango cha chini
Katika ukanda huu, mwili hutumia mafuta mwilini na sukari ya damu kama nguvu. Kiwango cha moyo (HR) katika ukanda wa kwanza ni 50 hadi 60% ya kiwango cha juu.
Ukanda huu hutumiwa wakati wa joto-juu na baridi-chini mwisho wa kikao, kupona kutoka kwa mafunzo ya nguvu, au kama awamu ya kupumzika unapotumia mafunzo ya muda.
Mizigo kama hiyo ni nyepesi sana na unaweza hata kuwa na mazungumzo na rafiki wa kike. Mzigo kama huo unapatikana wakati wa kutumia ergometer ya baiskeli, stepper, mkufunzi wa mviringo, wakati wa kutembea na kuogelea.
Shukrani kwa ukanda wa kwanza, unaweza kuongeza mtiririko wa damu, joto misuli kabla ya mzigo mzito, na pia urekebishe mapigo, ukiandaa mfumo wa moyo na mishipa kwa mafunzo magumu zaidi.
Ukanda wa 2 - kiwango cha kati
Hapa, mwili hutumia mafuta na glycogen iliyojumuishwa kwenye ini kwa nguvu, na kiwango cha moyo ni kutoka asilimia 70 hadi 80 ya kiwango cha juu. Itakuruhusu kuongeza uvumilivu wa mwili wako, na pia hutumiwa kupumzika wakati wa shughuli nzito za moyo.
Hapa haupaswi tena kuvurugwa na mazungumzo, kwani hii inaweza kusababisha pumzi fupi. Wasichana wengi hutumia eneo hili kama eneo lao kuu, lakini mzigo kama huo sio mzuri sana kwa kuchoma mafuta. Mafunzo katika hali hii hayafai kufanywa zaidi ya mara mbili kwa wiki.
Ukanda wa pili wa mzigo unapatikana shukrani kwa uchezaji wa densi, stepper, ergometer ya baiskeli, treadmill, mkufunzi wa mviringo na hatua ya aerobics. Kwa hivyo, unaweza kuboresha utendaji wa moyo na mfumo wa mishipa na, ukitumia mpango wa lishe ya lishe, punguza uzito kupita kiasi.
Ukanda wa 3 - kuongezeka kwa kiwango
Mwili hutumia glycogen kama vyanzo vya nishati, na uzoefu wa mafunzo ya zaidi ya mwaka mmoja na nusu - mafuta. Kiwango cha moyo ni kati ya asilimia 80 na 90 ya thamani ya juu. Mafunzo katika ukanda wa tatu yanaweza kutumiwa na mafunzo ya muda, ambayo, pamoja na mpango wa lishe ya lishe, husababisha upotezaji dhahiri wa uzito wa mwili. Lakini ikumbukwe kwamba kwa zaidi ya miaka 2 au 3 ya uzoefu wa mafunzo, ufanisi wa kuchoma mafuta hupungua. Unapaswa kutumia mizigo iliyoongezeka ya Cardio si zaidi ya mara mbili kwa wiki.
Kwa kiwango hiki cha mazoezi, hakika hautakuwa na wakati wa mazungumzo, hisia inayowaka itaonekana kwenye misuli, na kupumua kutakuwa mara kwa mara. Unaweza kumaliza kiwango hiki kwenye mashine ya kukanyaga, stepper, ergometer ya baiskeli, na pia wakati wa baiskeli na kukimbia kwenye hewa safi. Kwa kuongeza nguvu ya mafunzo, utaboresha utendaji wa moyo, kuongeza uvumilivu wa mwili na inaweza kuchoma kalori nyingi.
Ukanda wa 4 - kiwango cha juu
Katika ukanda huu, mwili hutumia misombo ya glycogen na amino asidi inayopatikana kwenye tishu za misuli kwa nguvu. Kiwango cha moyo ni kati ya asilimia 90 na 100 ya thamani ya juu.
Kutumika katika mafunzo ya muda, matumizi ya nishati ni ya juu sana na mpango wa lishe sahihi ni mzuri zaidi kwa kupoteza uzito. Kipindi kimoja hadi tatu cha mafunzo ya kiwango cha juu kinaweza kufanywa wakati wa wiki. Unaweza kufanikisha mzigo huu kwa kutumia ergometer ya baiskeli na mbio za mbio.
Kuna wakati mfuatiliaji wa mapigo ya moyo amekaa nyumbani. Katika kesi hii, italazimika kuchukua faida ya hisia za kibinafsi kwa kutumia kiwango chako cha nguvu. Ni rahisi sana kutumia kiwango cha alama kumi. Katika kesi hii, mzigo wa alama 5 utalingana na kiwango cha moyo cha 50%.
Inaweza kuonekana kwako kuwa njia hii sio nzuri kama mfuatiliaji wa kawaida wa kiwango cha moyo, lakini kwa hali hali ni tofauti kabisa. Kwa kweli, utahitaji uzoefu ili kuunda kiwango chako cha mhemko, lakini basi haitakuwa mbaya kuliko mfuatiliaji wa kiwango cha moyo.
Sasa, kwa kweli, tunapaswa kuzungumza juu ya hitaji la kununua mfuatiliaji wa kiwango cha moyo. Leo ni kifaa maarufu sana ambacho hakiwezi tena kuonyesha kiwango cha moyo wako. Vifaa vya kisasa vina kazi kadhaa muhimu.
Lakini pamoja na haya yote, mfuatiliaji wa kiwango cha moyo anabaki kuwa kompyuta ndogo, ambayo hutumia fomula ya zamani, kama zamani kama ulimwengu: Umri wa miaka 220 kuhesabu kiwango cha juu cha moyo. Kama matokeo, makadirio yako ya kiwango cha juu cha moyo wako itakuwa mbaya sana. Hii ni kiashiria cha kibinafsi sana na kabla ya kuanza masomo unapaswa kuchunguzwa na wataalamu ili kujua kiwango halisi cha kiwango cha moyo. Baada ya hapo, inapaswa kuingizwa kwenye kumbukumbu ya mfuatiliaji wa kiwango cha moyo.
Ikiwa, kwa sababu fulani, huna nafasi ya kufanyiwa uchunguzi katika taasisi ya matibabu, kisha baada ya kununua mfuatiliaji wa kiwango cha moyo, unaweza kujiwekea mzigo wa juu na thamani ya kiwango cha moyo inaweza kutumika zaidi kama kiwango cha juu. Kama ilivyoelezwa hapo juu, kupata uzoefu fulani wa mafunzo, unaweza kufanya bila kifaa kisicho na waya. Lakini katika hatua ya mwanzo ya madarasa, bado unahitaji. Hisia zako zote zilizopokelewa kutoka kwa mafunzo zinapaswa kurekodiwa kwa kumbukumbu, ili kuandaa kiwango chako cha ukali.
Unaweza kujitambulisha kwa ufundi na mbinu ya kufanya mazoezi katika mafunzo ya aerobic kwenye video hii:
