Tafuta ni faida ngapi za kiafya za matembezi ya kawaida huficha ikiwa unazifanya mara kwa mara, siku na siku. Afya na uzuri umehakikishiwa kwako. Kutembea kwa miguu haiwezi kuwa raha ya kupendeza tu, lakini pia inaweza kuwa mazoezi mazuri. Ikiwa tunalinganisha aina hii ya mazoezi ya mwili na wengine, basi kutembea ndio bei rahisi zaidi. Sio watu wote wanaoweza kwenda, tuseme, kukimbia au kuendesha baiskeli. Lakini kila mtu anaweza kutumia muda wa kutosha kutembea. Ikumbukwe pia kwamba kupanda kwa miguu hakina mashtaka makubwa, ambayo pia ni muhimu sana. Wakati huo huo, zinaweza kudhibitisha kuwa na faida kubwa kwa afya yako. Wacha tujue ni faida gani zinazoweza kutolewa kwa kupanda.
Matumizi ya kutembea ni nini?
Lazima isemwe mara moja kwamba wakati wa kutembea, idadi kubwa ya misuli ya mwili inahusika katika kazi hiyo. Hii, kama unapaswa kujua, inasaidia kudumisha sauti ya misuli. Kwa kuongezea, kutembea ni njia bora ya kuzuia magonjwa anuwai ya mfumo wa musculoskeletal na husaidia kuimarisha mishipa na viungo.
Unapoenda matembezi, mapafu yako yana hewa ya kutosha, ambayo inaboresha ubora wa usambazaji wa oksijeni kwa tishu zote za mwili. Kutembea huharakisha mtiririko wa damu, hurekebisha usawa wa cholesterol, huimarisha misuli ya moyo na huongeza ufanisi wa mfumo wa mishipa. Kwa kuongezea, wanasayansi wamethibitisha kuwa kutembea husaidia kuzuia ukuzaji wa ugonjwa wa sukari.
Unaweza kuona mwenyewe kuwa faida za kutembea ni kubwa, lakini sio hivyo tu. Kutembea husaidia kuboresha utendaji wa mfumo wa mmeng'enyo na kuharakisha mchakato wa kuondoa vitu vyenye sumu na sumu mwilini. Unapoimarisha mwili wako wakati wa kupanda, utendaji wa mfumo wa kinga pia huongezeka.
Hata kwa kasi ndogo ya kutembea, kiwango cha metaboli huongezeka sana. Hii ina athari nzuri kwa viungo vyote vya ndani na hupunguza mchakato wa kuzeeka wa miundo ya seli. Kwa kuongezea, kutembea kumethibitishwa kuboresha utendaji wa viungo vya maono. Kutembea kwa miguu sio muhimu sana kwa hali ya kisaikolojia ya kihemko ya mtu. Wanasaidia kupunguza mafadhaiko, kuondoa wasiwasi na hata unyogovu.
Kwa kweli, kupata matokeo haya mazuri, unahitaji kuongezeka mara kwa mara, sio kila wakati. Kutembea kila siku ni chaguo bora. Kama suluhisho la mwisho, chukua matembezi angalau mara tatu kwa wiki, na muda wao unapaswa kuwa angalau dakika 30. Ikiwa hauhusika katika michezo, basi anza na matembezi mafupi, hatua kwa hatua ukiongezea muda wao.
Ili joto misuli yako, kila kutembea kunapaswa kuanza kwa polepole. Baada ya dakika 15 ya kutembea polepole, ongeza kasi yako, lakini kiwango cha moyo wako kinapaswa kubaki thabiti. Wakati wa kutembea, weka mgongo wako sawa na kupumzika viungo vya bega. Tumia pia viatu vizuri vya kutembea ili kuepuka usumbufu. Katika kesi hii, faida za kiafya za kupanda milima zitakuwa muhimu sana.
Kutembea kwa miguu na kupoteza uzito
Labda sio kila mtu anajua, lakini kutembea kunaweza kuwa na faida kwa kupigania mafuta pia. Lakini ikumbukwe kwamba kutembea haitoshi kwako kupunguza uzito. Kwa kuongeza, hali kadhaa lazima zizingatiwe. Kwanza kabisa, kawaida ya madarasa ni muhimu. Ikiwa ni ya kutosha kuchukua hatua elfu kumi kila siku kudumisha sauti ya misuli, basi linapokuja suala la kupoteza uzito, unahitaji kuchukua hatua angalau elfu kumi na sita.
Ili iwe rahisi kwako, unapaswa kutumia kifaa maalum - pedometer. Walakini, unaweza kufanya bila hiyo, ukizingatia sheria kadhaa. Kwanza, muda wa kutembea unapaswa kuwa angalau dakika 30. Pili, anza na kumaliza matembezi kwa mwendo wa polepole, na katikati ya umbali unahitaji kuongeza kasi yako na utembee kilomita moja kwa dakika kumi. Jaribu kutumia njia zilizoinuliwa. Shukrani kwa hili, utaweza kuongeza matumizi yako ya nishati, na, kwa hivyo, kutembea kwako kutaleta faida zaidi kwa kupoteza uzito. Ikiwa una umati mkubwa wa mwili, kisha kupunguza mzigo kwenye vifaa vya articular-ligamentous, unapaswa kutembea kwenye nyasi au mchanga, lakini sio kwenye lami.
Nini cha kuchagua - kutembea au kukimbia?
Watu wengi wanavutiwa na nini ni faida zaidi - kutembea au kukimbia? Wataalam wana hakika kuwa athari kwa mwili wa shughuli hizi za mwili ni sawa. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba misuli hiyo hiyo inahusika katika kazi wakati wa kukimbia na kutembea. Tofauti kuu ni kwamba lazima uwe na kiwango kidogo cha usawa wa kukimbia. Hakuna mahitaji kama haya ya kutembea.
Watu wote ambao hawajahusika katika kutazama hapo awali wanaweza kupendekezwa kuanza na kutembea. Wakati mwili wako unapata nguvu, na misuli imeimarishwa, basi ikiwa unataka, unaweza kuanza kukimbia. Walakini, haupaswi kukimbia ikiwa uzito wako wa mwili ni mkubwa wa kutosha, kwani hii inaweza kuharibu vifaa vya articular-ligamentous. Kwa kuongezea, wanasayansi wanaamini kuwa kutembea kwa saa moja kutaleta faida zaidi ikilinganishwa na kukimbia kwa nusu saa.
Tayari tumeona kuwa kutembea hakuna ubadilishaji mkubwa. Walakini, haifai kusafiri na arrhythmias, baada ya mshtuko wa moyo (kiharusi), na shinikizo la damu, ugonjwa wa sukari, wakati wa homa na ukosefu wa mapafu. Lakini kutembea kunapendekezwa na kinga ya chini, kupoteza nguvu na uchovu.
Jinsi ya kutembea kwa usahihi?
Ikiwa unaamua kwenda kutembea kwa madhumuni ya kiafya au kupoteza uzito, basi unahitaji kufuata kanuni tatu:
- Usidhuru mwili - nguvu ya matembezi yako inapaswa kuendana na kiwango cha jumla cha usawa wa mwili.
- Kuongezeka kwa taratibu kwa mizigo - muda wa madarasa na kasi ya kutembea inapaswa kuongezeka polepole.
- Usawa wa madarasa - inashauriwa kuchukua matembezi kila siku. Kama suluhisho la mwisho, fanya mara 3-4 kwa wiki.
Huna haja ya kutenga wakati wa matembezi. Unaweza kutembea kwenda kazini na kurudi. Ikiwa unaishi mbali na mahali pako pa kazi, tembea kwa vituo kadhaa. Unapaswa pia kukumbuka kuwa kutembea asubuhi kunaweza kukupa nguvu kwa siku nzima. Ikiwa unatembea jioni, unaweza kuboresha ubora wa usingizi wako. Katika msimu wa joto, unaweza kwenda matembezi jioni na asubuhi. Katika msimu wa baridi, unaweza kuongeza mzigo kwenye mwili, kwani baridi itakulazimisha kuongeza kasi ya harakati.
Ni kiasi gani na jinsi ya kutembea?
Haiwezekani kutoa jibu haswa kwa swali hili, kwani kila kitu kinategemea hali ya afya yako. Ikiwa mwili wako haujafundishwa, unapaswa kuendelea na kiwango cha moyo wako chini ya viboko 80 kwa dakika ili kupata faida za kutembea. Ili kufanya hivyo, unahitaji kusonga kwa kasi ya kilomita 4 kwa saa. Kwa wiki kadhaa, muda wa madarasa haupaswi kuzidi dakika 40.
Ili kupata athari kali ya uponyaji, inahitajika kuzingatia mwendo wa mwendo wa kilomita 7 kwa saa kwa dakika 35. Kiwango cha moyo kinapaswa kuwa kati ya mapigo 65 na 80 kwa dakika. Awamu ya maandalizi inaweza kuchukua kutoka wiki kadhaa hadi mwaka mmoja. Mara tu kutembea kilomita kumi kutaacha kukuchochea, unaweza kuanza kuongeza mzigo.
Mbali na matembezi ya kawaida ya kutembea, kutembea papo hapo kunaweza kuwa muhimu sana. Haiwezi kutumika tu kupata athari ya uponyaji, lakini pia kuongeza kiashiria cha uvumilivu. Wanasayansi wamegundua kuwa faida za kutembea ni sawa na kutembea mahali. Kasi ya wastani inapaswa kuwa kati ya hatua 50 na 60 kwa dakika. Ikiwa haujacheza michezo hapo awali, basi muda wa kutembea papo hapo unapaswa kuwa kama dakika 10. Hatua kwa hatua kuleta wakati huu kwa saa moja au moja na nusu.
Ngazi za kutembea pia zinaweza kusaidia sana. Kwa wakaazi wa majengo ya ghorofa nyingi, hakutakuwa na shida na shirika la madarasa kama haya, watalazimika kukataa huduma za lifti. Kwa wastani, somo litafaa ikiwa itaendelea karibu nusu saa, lakini inategemea sana sifa za kibinafsi za kiumbe.
Kwa habari zaidi juu ya faida za kutembea, tazama hapa:
