Jinsi ya kupata kiuno kizuri na kuondoa tumbo lenye uchovu. Ni zana gani, mbinu, lishe na mazoezi yatasaidia kufanya kiuno chako kizuri nyumbani.
Kiuno chembamba cha nyigu na tumbo gorofa ni ndoto ya kila msichana. Lakini, kwa bahati mbaya, maumbile hayajampa kila mtu sura nzuri, kwa hivyo haishangazi kuwa wanawake wako tayari kwa unyonyaji halisi na majaribio magumu ili kufikia kile wanachotaka. Leo, sio lazima kuvaa corsets maalum ya kupunguza, ambayo husababisha usumbufu mwingi, kwa sababu kuna njia zingine nzuri za kupata kiuno nyembamba.
Je! Kiuno kinapaswa kuwa nini - kanuni zinazokubalika kwa ujumla
Inachukuliwa kuwa vigezo vya kielelezo bora - kifua 90 cm, kiuno 60 cm na viuno 90 cm. Ndio sababu wasichana wengi hujichoka kila wakati na lishe anuwai, wanaamua juu ya migomo ya njaa ndefu ambayo inaweza kuharibu afya zao na kwenda mazoezi kwa uchovu. Lakini hata njia hizi haziruhusu kila wakati kufikia lengo lililowekwa. Ukweli ni kwamba kila mtu ni mtu binafsi, na wasichana wengi hawawezi kufika karibu na nambari zinazopendwa. Kwa hivyo, ni muhimu kujua vigezo vyako bora.
Ni rahisi sana kuhesabu data hizi, kwa mfano, ikiwa urefu wa msichana ni 175 cm, unahitaji kutoa 100 kutoka kwa takwimu hii. Baki 75 - hizi ni vigezo bora vya kiuno na hakika sio cm 60. Aina ya takwimu lazima pia izingatiwe, haswa ikiwa upana wa mfupa, upungufu mdogo unaruhusiwa, karibu sentimita 2-3 imeongezwa kwenye matokeo.
Kwa wasichana ambao wana ujazo sawa wa viuno na matiti, inashauriwa kutumia fomula tofauti. Katika kesi hii, kiuno kitakuwa 70% ya viashiria hivi. Kwa mfano, ikiwa kiasi cha kifua na makalio ni cm 100, basi kiuno ni 70 cm.
Jinsi ya haraka kufanya kiuno nyembamba na kuondoa tumbo - njia zote
Wasichana wengi hujitahidi kuwa mwembamba sana katika kipindi kifupi cha muda, kuondoa amana ya mafuta ndani ya tumbo na kupoteza uzito. Lakini wakati huo huo, hawataki kufuatilia lishe yao na kuzingatia lishe bora. Inawezekana kufikia lengo hili kwa njia rahisi, lakini basi itabidi uvae kila siku corset maalum ya kupungua. Kwa kuongeza, itakuruhusu kupunguza kiuno kwa muda tu na kuibua kufanya takwimu yako iwe nyepesi. Lakini njia hii haitasaidia kuondoa amana ya mafuta katika eneo la tumbo.
Unaweza kuvaa corset ndogo tu baada ya kushauriana na daktari, lakini sio zaidi ya masaa matatu kwa siku.
Corset tu itakusaidia kupata kiuno nyembamba kwa muda mfupi. Pia kuna njia zingine, kwa kweli, sio haraka sana, lakini zinafaa zaidi na hazidhuru afya.
Kwanza kabisa, unahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa lishe yako. Ikiwa haufuati lishe, hautaweza kupoteza uzito. Ili kuondoa mkusanyiko wa mafuta na kufanya tumbo gorofa, ni muhimu kurekebisha lishe. Chakula huchaguliwa kwa msingi wa mtu binafsi, kwa kuzingatia uzito wa kwanza na urefu wa mwanamke, pamoja na umri wake na magonjwa yaliyopo.
Katika moyo wa lishe nyingi ni kuondoa kabisa wanga haraka kutoka kwa lishe. Ni wanga haraka ambayo huingizwa kwa urahisi na mwili, baada ya hapo hubadilishwa kuwa amana ya mafuta. Kwa hivyo, pipi, keki, keki, keki, chokoleti, sukari, tambi, juisi tamu za duka na vinywaji vya kaboni hazijumuishwa kwenye lishe.
Ni muhimu sio tu kushikamana na lishe, lakini pia usisahau kuhusu faida za mazoezi ya mwili. Kula afya peke yako hakutatosha kufikia lengo unalotaka.
Unahitaji kuanza mchakato wa kupoteza uzito na vidokezo vifuatavyo:
- Kuzingatia utawala wa kunywa. Unahitaji kunywa karibu lita 1.5-2 za maji wazi kwa siku. Juisi, vinywaji, soda na chai sio maji yaliyotakaswa. Ili kuharakisha mchakato wa kuchoma mafuta mwilini, unahitaji kunywa maji ya kutosha kwa siku.
- Usisahau au kukataa kiamsha kinywa. Kiamsha kinywa lazima kiwe kamili, kwa sababu ni katika nusu ya kwanza ya siku michakato ya metabolic inapoanza mwilini. Baada ya mtu kuamka, mwili uko tayari kabisa kuanza kuchoma mafuta.
- Fanya mazoezi mara kwa mara. Inahitajika kuchagua seti sahihi ya mazoezi maalum ambayo yanalenga moja kwa moja kupunguza kiuno. Ni maoni potofu kwamba mazoezi ya kawaida ya misuli ya tumbo yatakusaidia kupata unachotaka haraka. Kupunguza uzito hakutokea tu katika maeneo yenye shida ambayo tulitaka kuondoa mafuta mwilini.
Ni muhimu kujaribu kuondoa kabisa au kupunguza kiwango cha wanga unaokula. Kwa wengi, hii ni kazi ngumu sana, kwa hivyo lazima ujiwekee nguvu na uanze kusita kwa lengo lako.
Ikiwa unapanga kuanza mapambano ya nguvu na mafuta yaliyopo mwilini, inashauriwa kuongeza vyakula vifuatavyo kwenye lishe yako:
- Avocado ni muhimu sana sio tu kwa kupoteza uzito, bali pia kwa mwili wote. Massa ya tunda hili yana asidi nyingi za mafuta, vitamini na madini. Ndio sababu mara nyingi hujumuishwa katika lishe anuwai.
- Pine karanga na mafuta ya mafuta ya pine husaidia kuharakisha mchakato wa kimetaboliki. Kuna uboreshaji wa uzalishaji wa homoni zinazohusika na kupungua kwa hamu ya kula.
- Raspberries, matunda ya zabibu na mananasi yana vyenye viungo vya kuchoma mafuta.
- Mafuta ya samaki ni chanzo bora cha omega 3, 6 na 9. Dutu hizi hupunguza mchakato wa uhifadhi wa mafuta. Ndio sababu inashauriwa kuiongeza kwenye lishe ya kila siku wakati unapambana na fetma. Posho ya kila siku haipaswi kuzidi 500 mg.
- Oatmeal ni chanzo bora cha nyuzi na wanga, ambayo inaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol. Ikiwa unaongeza oatmeal kwenye lishe yako, unaweza kupoteza uzito.
Chakula kwa tumbo gorofa na kiuno nyembamba
Lishe hii inachukuliwa sio moja tu ya ufanisi zaidi, lakini pia ni kitamu kabisa. Mbinu hii inategemea utumiaji wa kawaida wa parachichi, na baada ya siku tatu unaweza kuona mabadiliko mazuri. Haitoshi lishe moja tu, kwa sababu unahitaji kutatua shida ya uzito kupita kiasi kwa njia kamili. Ikiwa lengo lako kuu ni tumbo tambarare na kiuno chembamba, inashauriwa kufanya mazoezi rahisi pia.
Menyu ya mfano kwa siku ya kwanza ya lishe:
- Tengeneza chai ya mimea au chai ya kijani kwa kiamsha kinywa. Itabidi tutoe chai nyeusi na kahawa. Chambua parachichi, ondoa shimo. Chukua nusu ya matunda, changanya na jibini la kottage na chumvi kidogo, unaweza kuongeza viungo na mchanganyiko wa mimea iliyokaushwa. Inaruhusiwa kula kipande cha mkate wa rye au mkate.
- Kwa chakula cha mchana, tengeneza viazi zilizochujwa, lakini tu bila kutumia mafuta. Unaweza kuongeza Bana ya kahawa na maziwa kidogo. Wakati wa kupikia, haupaswi kulaa sahani, kwani unaweza kuongeza chumvi tu kwa chakula kilichopangwa tayari. Andaa saladi kutoka kwa parachichi - chaga matunda, kata nyanya vipande vipande, ongeza jibini ngumu kidogo, tumia mafuta na chumvi kidogo na pilipili kwa kuvaa. Bia chai ya kijani kibichi.
- Tengeneza guacamole kwa chakula cha jioni. Ili kutengeneza sahani hii yenye afya na kitamu, chukua massa ya parachichi, ukate hadi puree, ongeza nyanya iliyokatwa vizuri na vitunguu kijani. Kwa kuvaa, tumia maji ya limao, ongeza pilipili nyeusi na chumvi kidogo. Sahani hii huenda vizuri na minofu ya kuku ya kuchemsha, unaweza pia kula mikate kadhaa na kunywa glasi ya juisi safi ya nyanya.
Menyu siku ya pili ya lishe:
- Kwa kiamsha kinywa, sahani hizo hizo hutumiwa kama siku iliyopita, lakini tarehe (pcs 3.) Na walnuts (si zaidi ya 50 g) huongezwa.
- Kwa chakula cha mchana, chukua nusu ya parachichi, vitunguu safi ya kijani, na tango. Andaa saladi nyepesi ukitumia mafuta ya kuvaa. Saladi hiyo inakwenda vizuri na samaki wa kuchemsha, chai ya kijani au kefir inaruhusiwa, ambayo mdalasini kidogo huongezwa.
- Kwa chakula cha jioni, jibini la chini la mafuta (1-2 tbsp. L.) Na nusu ya parachichi, kifua cha kuku cha kuchemsha (100 g), apple, juisi ya mananasi (1 tbsp.).
Menyu siku ya tatu ya lishe:
- Kwa kiamsha kinywa, parachichi iliyosagwa na massa ya jibini, chai ya kijani, mikate 2 na siagi;
- Kwa chakula cha mchana, saladi ya parachichi - chukua parachichi (1 pc.), Nyanya (2 pcs.), Pilipili tamu na ukate kwenye cubes ndogo, ongeza maharagwe ya makopo (vijiko 2-3). Kwa kuvaa, tumia mafuta yoyote ya mboga, maji kidogo ya limao, pilipili na chumvi. Chemsha yai moja, fanya chai ya kijani. Unaweza kula mkate mmoja wa lishe;
- Kwa chakula cha jioni, fanya omelet ya parachichi. Chukua bacon na kaanga pande zote mbili. Piga mayai (2 pcs.), Mimina kwenye sufuria iliyowaka moto, kaanga pande zote mbili. Weka jibini, jibini iliyokunwa na bacon iliyokatwa katikati ya keki ya yai, funga kwa njia ya bomba. Kutumikia omelet na mkate wa lishe na mchanganyiko wa mboga - tango, pilipili, nyanya. Tengeneza juisi safi ya machungwa au mananasi.
Baada ya kufuata lishe kama hiyo kwa siku tatu, inashauriwa kuongeza sahani hizi kwenye lishe ya kila siku. Jaribu kula mboga mboga mpya iwezekanavyo na kunywa maji yaliyotakaswa. Wakati huo huo, ni muhimu sana kuwatenga kabisa wanga kutoka kwa lishe.
Jinsi ya kupunguza kiuno na kuondoa tumbo - mazoezi
Inawezekana kupata kiuno nyembamba na tumbo gorofa peke yako nyumbani. Lakini kwa hili unahitaji kuzingatia vidokezo vifuatavyo kutoka kwa wakufunzi wa kitaalam:
- Mizigo ya nguvu inapaswa kubadilishwa na mazoezi ya Cardio. Katika kesi hii, mwili hutumia kalori nyingi zaidi kuliko wakati wa aina hizi mbili za mizigo.
- Chagua mazoezi magumu wakati misuli ya tumbo ya oblique itafanya kazi kikamilifu.
- Jaribu kuzuia kuinama, vinginevyo kiuno chako kitakua kikubwa tu.
- Kila zoezi lifanyike kwa angalau dakika moja.
- Kuna mapumziko mafupi ya sekunde 30 kati ya kila zoezi, kwa Kompyuta dakika 1.
- Mara ya kwanza, itakuwa ya kutosha kukamilisha njia 3, hatua kwa hatua kuongeza mzigo.
- Mafunzo yanapaswa kufanywa kila siku, kwani mwili lazima uwe na wakati wa kupumzika kabla ya mizigo mipya.
- Mazoezi ya kunyoosha ni lazima kabla ya kila mazoezi, ambayo itasaidia joto na kuandaa misuli kwa mafadhaiko. Katika kesi hii, siku inayofuata, uhusiano mbaya wa chungu kwenye misuli hautasumbua.
- Ili mwili usizoee haraka mzigo, ni muhimu kubadilisha mazoezi.
- Ikiwa mafunzo yatafanywa kwa kujitegemea nyumbani, ni muhimu kubadilisha kila wakati tata.
Kupotosha
Wakati wa kupotosha, misuli yote ya tumbo hufanya kazi:
- chukua nafasi ya kuanza umelala chali - miguu imeinama kwa magoti, mikono imefungwa chini ya kichwa, miguu iko sakafuni;
- wakati wa kuvuta pumzi, inua mwili na gusa viwiko vyako na magoti yako;
- wakati wa kutoka, kurudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia;
- baada ya muda, mwili huzoea mzigo na unaweza kuinua miguu iliyonyooka juu.
Bango la hatua
Zoezi hili ni ngumu sana, kwa hivyo lazima ujitahidi kufanya angalau mara kadhaa:
- chukua msimamo wa kuanzia - msisitizo umewekwa kwenye viwiko na vidokezo vya vidole;
- misuli ni ngumu iwezekanavyo, nyuma inabaki sawa;
- chukua hatua kwenda kulia na kiwiko chako cha kushoto na mguu, songa mguu wako wa kushoto na kiwiko;
- polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia;
- kurudia zoezi kwa mkono wa kulia na mguu.
Mikasi iliyogeuzwa
Wengi wanajua toleo la kawaida la zoezi hili, lakini mkasi "uliogeuzwa" unafanywa tofauti:
- chukua msimamo wa usawa, mikono imefungwa nyuma ya kichwa;
- inua miguu iliyonyooka - pembe ya digrii 90 inapaswa kuunda kuhusiana na mwili;
- kichwa na shingo vimeinuliwa kutoka sakafuni;
- miguu huanguka mbadala, wakati akijaribu kugusa sakafu.
Mara ya kwanza itakuwa ngumu sana kufanya zoezi hili, lakini hivi karibuni kila kitu kitafanikiwa. Ili kuongeza mzigo kwenye misuli, pembe ya mwelekeo ni digrii 45.
Kutembea mahali na kuinua mguu wa juu
Huu ni mazoezi mazuri ya moyo, jambo kuu ni kujaribu kutopunguza mdundo:
- wakati unatembea, unahitaji kujaribu kufikia kiwiko na magoti yako - na mguu wako wa kulia kwa kiwiko chako cha kushoto na mguu wako wa kushoto kwa kiwiko chako cha kulia;
- wakati wa kuvuta, unahitaji kuhakikisha kuwa kidole kimevuta, na wakati wa kurudi kwenye nafasi ya kuanza, weka mguu wako kisigino.
Miguu ya kugeuza imelala chali
Zoezi ni rahisi sana:
- chukua nafasi ya kuanza amelala chali;
- miguu imeinama kwa magoti na kuinuliwa - inapaswa kuwa sawa na sakafu;
- mikono iko kando ya mwili, inaweza kuenea mbali;
- misuli ya tumbo imeshinikwa iwezekanavyo wakati mguu umeelekezwa kando.
Mara ya diagonal
Fanya zoezi hili ukiwa umelala ubavu:
- unahitaji kulala upande wako wa kushoto, ukizingatia misuli ya gluteus;
- mkono wa kushoto uko sakafuni, miguu imenyooka, mkono wa kulia uko nyuma ya kichwa;
- kuzingatia mkono wa kushoto, mwili na mguu wa kulia umeinuliwa;
- kwa mkono wa kinyume, unahitaji kujaribu kufikia mguu;
- kubaki kwa sekunde 5 na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia;
- kurudia zoezi kwa upande wa kulia.
Crunches ameketi
Ili kumaliza zoezi hili, unahitaji kuchukua nafasi ya kuanzia:
- kukaa juu ya sakafu, weka mgongo wako sawa kabisa, magoti yameinama;
- miguu iko sakafuni, weka mikono yako sakafuni ili matako yako nyuma kidogo;
- funga mikono yako mbele ya kifua chako kwa kufuli, pumzika nyuma yako ya chini;
- pinduka kushoto na kulia;
- kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
Kuruka kuruka
Mwisho wa seti ya mazoezi, inashauriwa kufanya Cardio:
- chukua nafasi ya kuanza - panua miguu yako kwa upana wa bega, funga mikono yako mbele yako ndani ya kufuli;
- wakati huo huo kuruka na kugeuza pelvis kushoto, kuruka mwingine na kugeuza pelvis kulia;
- ili kuongeza mzigo, unaweza kufanya mazoezi na uzani.
Jinsi ya kutengeneza kiuno nyembamba nyumbani kwa siku 7
Kwa kila juhudi, unaweza kupata kiuno chembamba na chenye neema kwa wiki moja tu. Kwa kufanya kazi kwa bidii, matokeo yataonekana ndani ya siku chache, lakini ili kuiimarisha, unahitaji kuendelea kushiriki kikamilifu na kufuatilia lishe yako mwenyewe kwa umakini maalum. Ni muhimu sana kufundisha mara kwa mara - kila siku nyingine.
Ili kupata kiuno chembamba kwa wiki moja tu, inashauriwa kufanya mazoezi yafuatayo mara kwa mara:
- Inageuka pande. Ni muhimu kufanya mazoezi kwa usahihi - panua miguu yako kwa upana wa bega, mikono yako iko kiunoni, hakikisha kuwa mgongo wako unabaki sawa. Tilt upande wa kulia na kushoto ili sehemu ya chini ya mwili ibaki imesimama. Miguu haipaswi kuinuliwa kutoka sakafuni.
- Weka miguu yako upana wa bega, mikono juu ya kichwa chako imefungwa kwa kufuli, nyuma yako inabaki usawa. Pinda mbele, na kiwiko chako cha kushoto, jaribu kufikia goti lako la kulia. Wakati huo huo na kuinama kwa mwili, inua mguu wako kutoka sakafuni. Rudia zoezi kwa mguu mwingine.
- Simama sawa na kuinama mbele, ukijaribu kufikia sakafu na mitende yako, lakini magoti yako hayapaswi kuinama.
- Moja ya mazoezi bora zaidi ni upepo wa upepo. Simama sawa, miguu upana wa bega, nyuma sawa, torso imeelekezwa mbele kidogo, punguza mikono yako chini. Fanya mwelekeo wa kazi, ukifikia mkono wako wa kushoto kwa mguu wako wa kulia, na kinyume chake. Weka mgongo wako sawa, magoti yako hayakuinama, jaribu kunyoosha kabisa. Fanya zoezi hilo kwa angalau dakika mbili.
- Panua miguu yako kwa upana wa bega, weka mikono yako kando ya kiwiliwili chako, mgongo wako unabaki sawa. Zungusha kushoto na kulia, lakini usipige viwiko vyako. Ni muhimu kwamba chini ya nyumba ibaki imesimama.
Isipokuwa mazoezi haya, inashauriwa kupotosha hoop au hoop ili kupunguza kiuno na kaza tumbo. Vifaa hivi vya michezo ni bora sana, lakini lazima itumiwe kwa usahihi na mara kwa mara, ambayo itasaidia kuondoa amana za mafuta zilizokusanywa katika eneo la kiuno haraka sana.
Mazoezi ya kiuno chembamba kwenye video ifuatayo:
