Jifunze ni mazoezi gani ya kufanya ili kujenga misuli nzuri ya konda. Ili misuli ionekane inapendeza, ni muhimu kufanya mazoezi ya misaada ya mwili na kutumia programu inayofaa ya lishe. Kazi kuu ya mafunzo kama haya ni kuchoma mafuta na kati ya wajenzi mchakato huu unaitwa "kukausha". Kwa kupunguza kiwango cha tishu ndogo za ngozi, mwili hupata mvuto wa kupendeza.
Leo tutakuambia ni mazoezi gani ya misaada ya mwili ambayo ni bora zaidi, lakini kwanza ni muhimu kuzingatia kanuni za msingi za kujenga mchakato wa mafunzo wakati wa kukausha. Kumbuka kuwa katika ujenzi wa mwili, kuna hatua kuu mbili ambazo kila mjenzi hupitia: faida ya wingi na kukausha. Leo tutazungumza juu ya ile ya pili na tunatumahi kuwa vidokezo vyetu vitakusaidia kupata misaada bora kwa muda mfupi.
Ni nini kinachoitwa unafuu wa mwili wa hali ya juu?
Tutazungumza juu ya mazoezi ya kupumzika kwa mwili chini kidogo, lakini sasa inafaa kuzingatia istilahi ili wanariadha wa novice waweze kufikiria ni kazi gani watakayotatua katika siku zijazo. Kuna sifa tatu ambazo zinaweza kutumiwa kuelezea unafuu wa hali ya juu:
- Asilimia ndogo ya tishu zilizo na ngozi ndogo hazizidi 10%.
- Misuli ngumu.
- Ufafanuzi pamoja na kujitenga.
Sifa muhimu zaidi ya hizi tatu ni asilimia ya mafuta mwilini. Mtu yeyote anaweza kuwa na misuli iliyojengwa vizuri, lakini mara nyingi haionekani chini ya safu ya mafuta. Kwa hivyo, kazi kuu ambayo mwanariadha anahitaji kutatua wakati wa mafunzo ya misaada ni kuchoma mafuta kupita kiasi.
Baada ya hayo, misuli inapaswa kuwa ngumu. Hii ndio itafanya misuli yako ipendeze kutoka kwa maoni ya urembo. Unapopata wingi, misuli yako ina maji mengi, na yana muonekano mzuri.
Changamoto ya mwisho ni kuboresha utengano, kina, na ufafanuzi. Walakini, ikiwa unajizoeza mwenyewe, basi hauitaji hii, kwani mali hizi ni muhimu katika mashindano ya ujenzi wa mwili. Kwa kuongezea, ili kutatua shida hii, itabidi utumie njia ambazo haziendani na dhana ya mtindo mzuri wa maisha.
Na sasa hatuzungumzii hata juu ya utumiaji wa AAS, lakini juu ya programu hizo za lishe ambazo wanariadha wa pro hutumia kwa hili. Kama sheria, wanariadha katika kipindi hiki hawatumii wanga, mafuta, pamoja na virutubisho vinavyochangia utunzaji wa maji mwilini, kama chumvi.
Kanuni za kuandaa mafunzo ya misaada wakati wa kukausha
Kwa kuwa lazima upigane kikamilifu na mafuta, mafunzo wakati wa kukausha yatakuwa sawa na programu hizo za mazoezi ambazo hutumiwa kupoteza uzito. Ili kuamsha michakato ya kuchoma mafuta, mizigo ya Cardio ndio inayofaa zaidi. Hii ni kwa sababu, tofauti na mafunzo ya nguvu, Cardio hutumia nishati kutoka kwa glycolysis ya aerobic.
Kwa kuongezea, muda wa mafunzo ya Cardio unaweza kutofautiana sana. Kwa kufanya harakati za nguvu, mwanariadha huwaka duka la glycogen kwa moja au kiwango cha juu cha dakika mbili. Baada ya hapo, nguvu ya kuendelea na zoezi hilo haijaachwa tena. Wakati huo huo, wakati wa mafunzo ya nguvu, tishu za adipose hazichomwi. Ikiwa unaamua kufanya mzunguko wa kukausha, basi huwezi kufanya bila vikao vya moyo.
Muda wa shughuli za aerobic inategemea hali yako na inaweza kuwa dakika 20 au zaidi kila siku. Kwa vikao vya moyo, unaweza kutumia vifaa vyovyote vya mazoezi ya mwili au jog tu katika hewa safi, ambayo inaonekana kuvutia zaidi. Jambo kuu wakati wa mafunzo ya moyo na moyo ni kuhakikisha kuwa mapigo ya moyo (mapigo) ni kati ya asilimia 60 na 80 ya kiwango cha juu.
Ingawa programu ya mafunzo iliyotumiwa wakati wa kukausha ni ngumu sana, mazoezi yote ya kukinga mwili yanajulikana kwako. Tunakushauri kufanya mazoezi angalau mara tano kwa wiki. Mpango huo unajumuisha harakati za kimsingi ambazo zinaweza kuongezewa na zile zilizotengwa ili kuboresha misaada. Katika kila mazoezi, utafanya kazi kwa moja au upeo wa vikundi viwili vya misuli.
Wakati wa kufanya kazi juu ya misaada, unapaswa kuongeza kiwango cha mafunzo. Ili kufanya hivyo, unapaswa kuongeza idadi ya marudio katika kila seti, ambayo itakuruhusu kutumia nguvu zaidi. Unapaswa pia kuzingatia kusukuma. Ili kufanya hivyo, baada ya kufanya kazi na uzito kuu wa uzani, inapaswa kupunguzwa ili uweze kufanya marudio mengine 10 hadi 30. Hii ni njia nzuri sana ya kupambana na mafuta mwilini. Mzunguko wa kukausha kawaida ni wiki 4-9.
Hapa kuna kanuni za msingi za kuunda mpango wa mafunzo ya ardhi ya eneo:
- Wakati wa kufanya mazoezi ya uchongaji wa mwili, unapaswa kutumia uzito wa kati.
- Tumia supersets.
- Makini na kusukuma, na kwa hili, matone yanapaswa kuletwa katika programu ya mafunzo.
- Pumzika kati ya seti inapaswa kuwa dakika 1.5 hadi 2.
- Kupata usingizi wa kutosha kila siku ni muhimu sana.
Mazoezi bora ya uchongaji wa mwili
Squats pengine ni zoezi bora katika ujenzi wa mwili na ni sawa na ufanisi katika kupata misa na kukausha nje. Wakati wa kufanya hivyo, idadi kubwa ya misuli ya mwili inahusika, pamoja na misuli ya msingi. Unapaswa kukumbuka kuwa mazoezi bora ya uchongaji wa mwili ni yale ambayo yanaweza kutumia kiwango cha juu cha misuli katika kazi.
Kwa kutumia aina tofauti za squats, unaweza kuzingatia kikundi cha misuli unachohitaji. Zoezi la kawaida linajumuisha nyundo na misuli ya matako, na zile za mbele zinasisitiza mzigo kwenye quadriceps.
Hali ni sawa na kuweka miguu:
- Nyembamba - quads hutumiwa iwezekanavyo.
- Upana - Mzigo mwingi huanguka kwenye matako na nyundo.
- Sumo - misuli ya adductor imejaa sana.
Pia, mazoezi kadhaa ya msaada zaidi yanatambuliwa:
- Kuinua wafu. Hii ni zoezi lingine nzuri la kuchonga mwili ambalo hupakia mgongo wako, gluti, msingi, tumbo, nyundo, na misuli ya quadriceps. Pia, straighteners za safu ya mgongo zinahusika katika kazi hiyo. Ukweli wa mwisho ni muhimu sana, kwani kwa watu wengi misuli ya mgongo wa lumbar haikua vizuri.
- Kuinua barbell kwa kifua. Kwa njia nyingi, harakati hii ni sawa kwa ufanisi na ile ya awali, lakini katika kesi hii hautaweza kutumia uzito mkubwa. Kufanya zoezi hili juu ya misaada ya mwili, utaweza kufanya mazoezi ya miguu ya chini, quadriceps, matako, na vile vile misuli ya nyuma ya nyuma na delta. Kumbuka kuwa kutoka kwa mtazamo wa kiufundi, kuinua kengele kwenye kifua ni harakati ngumu sana na lazima ujue vizuri mbinu yake.
- Vyombo vya habari vya benchi katika hali ya kukabiliwa. Mojawapo ya mazoezi ya mafunzo ya nguvu zaidi (ikiwa sio ya kawaida). Inakuwezesha kutumia misuli ya kifua, triceps na deltas za nje. Kuna chaguzi kadhaa za kufanya harakati hii, hukuruhusu kusisitiza mzigo kwenye misuli inayotakiwa. Shukrani kwa kufanya kazi kwenye benchi lenye usawa, unaweza kushughulikia sehemu ya katikati ya misuli ya kifua. Ikiwa zoezi hilo linafanywa kwenye benchi iliyotiwa kichwa na kichwa chini, basi sehemu ya juu ya misuli ya ngozi, pamoja na misuli ya meno, inashiriki kikamilifu katika kazi hiyo. Ikiwa unakaa na kichwa chako chini kwenye benchi la kutega, basi sisitiza mzigo kwenye misuli ya kifua cha chini. Usisahau kwamba kwa kubadilisha upana wa mtego unaweza pia kusisitiza mzigo kwenye misuli kadhaa.
- Tilt fimbo. Misuli ya nyuma ni moja wapo ya vikundi vikubwa katika mwili mzima. Wanaanza kwenye paja na kunyoosha hadi trapezoid. Mstari wa barbell katika msimamo uliokubalika hukuruhusu kufanya kazi kwa usawa kikundi hiki na inaweza kuitwa antipode ya mazoezi ya zamani juu ya misaada ya mwili, inayolenga kukuza misuli ya kifua. Ikiwa unatumia mtego wa chini wakati wa kuinua wafu, utaweza kufanya mazoezi ya misuli zaidi. Wakati huo huo, mtego wa juu pia utakuwa mzuri, kwa sababu inakuwezesha kubadilisha upana wa mikono na kuhamisha msisitizo wa mzigo kwenye misuli hiyo ambayo unahitaji kufanya kazi kwa undani zaidi. Kamba ya juu pana hubadilisha mzigo kwenye rhomboid na misuli ya lats, wakati nyembamba hutumia tu rhomboid tu.
- Vuta-kuvuta. Hili ni zoezi zuri kwa misuli ya nyuma, ambayo tu kuinua wafu kunaweza kulinganishwa kwa ufanisi. Kutumia aina tofauti za kuvuta, unaweza kumaliza misuli yote ya nyuma.
- Vyombo vya habari vya jeshi. Vyombo vya habari vya juu (jeshi) hukuruhusu kufanya kazi kwa deltas kikamilifu, na ni bora kufanya zoezi hili kwenye misaada ya mwili katika nafasi ya kusimama. Katika hali hii, unaweza pia kupakia misuli yako ya msingi. Unaweza kutumia dumbbells na barbell kufanya zoezi hilo. Walakini, inayofaa zaidi ni vifaa vya pili vya michezo. Hii ni kwa sababu kufanya kazi na dumbbells kunaweza kusababisha usawa katika ukuaji wa misuli. Kwa kuongezea, mtu anapaswa kukumbuka juu ya uwepo wa anuwai zingine za harakati hii: kutoka kifua na nyuma ya kichwa. Aina ya mwisho ya harakati inapaswa kufanywa tu na wanariadha wenye ujuzi.
- Majosho kwenye baa zisizo sawa. Harakati hii inafanya kazi nzuri kwa triceps. Ikiwa unaanza tu, basi unaweza kufanya mabadiliko ya nyuma. Ili kufanya hivyo, unahitaji kutegemea benchi na mikono yako, ukiweka nyuma ya mgongo wako, na unyooshe miguu yako mbele yako. Wajenzi wenye ujuzi wanapaswa kufanya tu harakati hii kwenye baa zisizo sawa.
Unaweza kufanya kazi kwa kasi yoyote, utaweza kufanya mazoezi ya misuli ya mikono na ubora wa hali ya juu na baada ya kufanya harakati unapaswa kuhisi hisia inayowaka. Ikiwa unataka kusukuma tu triceps, basi mwili lazima uwekwe kwenye ndege iliyo wima kabisa. Ikiwa torso imeelekezwa mbele, basi misuli ya kifua pia itacheza. Shukrani kwa kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, unaweza kuongeza viashiria vyako vya nguvu kwenye vyombo vya habari vya benchi.
Mafunzo ya usaidizi na Konstantin Bublikov kwenye video ifuatayo:
