Unataka kutumia vizuri maendeleo yako ya ujenzi wa mwili? Jifunze kwa uangalifu mifumo ya kulala ya wanariadha wa kitaalam, ambayo itakusaidia kupata kilo 5 za misuli safi. Mara nyingi, wakati wa kutosha wa kulala ndio sababu ya ukosefu wa maendeleo ya kila wakati ya wanariadha. Kwa hivyo, na mazoezi sahihi na lishe, unahitaji kupata usingizi wa kutosha. Hapo tu ndipo utaweza kukua kila wakati. Leo utajifunza jinsi ya kuboresha usingizi katika ujenzi wa mwili.
Umuhimu wa kulala kwa wanadamu
Kila mmoja wetu anajua ukosefu wa usingizi, lakini mara chache mtu yeyote hugundua kile amepoteza katika kesi hii. Kwa kuongezea, kulala mara nyingi huzingatiwa kama jambo lisilo la lazima la maisha ambalo huingilia kazi na kupumzika. Wanasayansi wamegundua kuwa mtu wa kawaida anaweza kwenda bila kulala kwa takriban siku 10.
Katika siku zijazo, hata matokeo mabaya yanaweza, hata hivyo, sababu na utaratibu wa jambo hili bado haujajulikana kwa sayansi. Labda yote ni juu ya hypothalamus, ambaye kazi yake kuu ni kudhibiti kimetaboliki. Ikiwa mtu hajalala kwa muda mrefu, basi hypothalamus inaweza kupoteza udhibiti wa joto la mwili, ambalo litasababisha kifo.
Ukosefu wa usingizi una athari mbaya sana kwa kazi ya kiumbe chote. Kwa siku nzima, watu hufanya kazi anuwai na kukidhi mahitaji yao. Wakati wa kulala, mwili hupumzika kurejesha rasilimali zake. Wakati wa masomo ya shughuli za umeme za ubongo wakati wa kulala, wanasayansi waligundua kuwa mabadiliko mazuri hufanyika mwilini kila saa na nusu. Kwa hivyo, tunaweza kusema kwamba bioclock ya kibinadamu inafanya kazi kwa densi ya circadian, muda wa kila mzunguko ni kama dakika 90.
Saa hii inahusiana moja kwa moja na masaa ya mchana, na kwa sababu hii, unataka kulala zaidi wakati wa baridi. Ikiwa haupati usingizi wa kutosha, unaweza kuharibu mwili wako.
Wanasayansi wamethibitisha kuwa kwa kukosekana kwa usingizi wakati wa mchana, mwili una uwezo wa kupata asilimia 70 tu. Ikiwa haujalala kwa masaa 48, basi takwimu hii haizidi asilimia 45. Baada ya saa tisa jioni, joto la mwili huanza kupungua, ambayo husababisha hali ya kusinzia. Kwa wakati huu, mawimbi ya beta yenye kiwango cha chini kwenye ubongo hubadilishwa na mawimbi ya alpha yenye nguvu nyingi.
Kisha mawimbi ya alpha hutoa mawimbi ya theta, yanayolingana na awamu ya kwanza na ya pili ya usingizi. Katika kipindi hiki cha wakati, misuli ya mifupa hupumzika. Awamu ya tatu na ya nne ya usingizi (usingizi wa REM) inadaiwa kuonekana kwao na mawimbi ya delta. Kulingana na wanasayansi, ni katika kipindi hiki cha wakati ambapo watu wanaanza kuota. Pia, awamu ya usingizi wa REM inaonyeshwa na kupumzika kamili kwa misuli yote ya mwili, na ikiwa hii haifanyiki, basi kutembea kwa kulala kunawezekana. Wakati wa majaribio na wanyama, wakati awamu ya usingizi wa REM ilifadhaika, masomo yaliruka, yaliruka na, kama matokeo, yalichoka sana, ingawa kwa kweli walikuwa katika hali ya kulala.
Moja ya sababu kuu ambazo zinaweza kuvuruga usingizi ni uchafuzi wa sauti ya nafasi karibu na sisi. Katika kiwango fulani, sababu hii inaweza kuvuruga kila moja ya awamu za kulala. Pia huathiri vibaya ubora wa usingizi na asili yake iliyogawanyika. Katika utafiti mmoja, masomo hayakulala kwa muda mrefu, lakini kwa vipande vidogo. Matokeo yake, misuli yao haikuweza kupona kabisa.
Kuupatia mwili virutubisho vyote ni muhimu kwa usawa kulala. Wakati huo huo, ni muhimu kudumisha usawa kati ya jumla na virutubisho. Kwa mfano, utafiti uligundua kuwa usawa kati ya magnesiamu na kalsiamu mwilini unaweza kusababisha usumbufu wa kulala. Dalili ya usawa huu inaweza kuwa kuamka ghafla masaa kadhaa baada ya kulala. Kwa kweli, kuna sababu nyingi ambazo zinaweza kuvuruga usingizi na ni ngumu kuzitaja zote katika nakala moja.
Wanasayansi wengine wanapendekeza wanariadha ambao hutumia mazoezi mawili makali wakati wa mchana walala kati. Pia kumbuka kuwa karibu wanasayansi wote wanakubaliana na maoni kwamba nguvu zaidi tulitumia wakati wa mchana. Kulala kwetu kutakuwa na nguvu na utulivu.
Vidokezo vya Kulala
Hapa kuna vidokezo kukusaidia kuboresha ubora wako wa kulala.
- Inahitajika kujaribu kubadilika vizuri kutoka kwa shughuli za kila siku za kazi hadi zile zisizo na kazi zaidi ya dakika 180 kabla ya kwenda kulala.
- Usile vyakula vyenye wanga mwingi na amine tryptophan chini ya dakika 120 kabla ya kwenda kulala.
- Epuka kafeini na pombe jioni kabla ya masaa sita kabla ya kulala.
- Jaribu kudumisha usawa wa kalsiamu / magnesiamu 1 hadi 2 katika chakula chako cha jioni.
- Usichochee mfumo wa neva na mafadhaiko, matumizi ya dawa na mazoezi ya mwili.
- Sawazisha usingizi wako na mchana na jaribu kwenda kulala wakati wa jua, kuamka ipasavyo alfajiri.
- Wakati wa kufanya mafunzo mawili makali wakati wa mchana, unapaswa kupata nusu saa kati yao kwa usingizi wa mchana.
Jinsi ya kuanzisha muundo wa kulala na inapaswa kuwaje? Tazama video hii:
