Deadlift inachukuliwa kuwa moja ya mazoezi maarufu na muhimu katika ujenzi wa mwili, kuinua nguvu. Deadlift ni zoezi la nguvu linalojenga misuli ya mwili mzima. Hii ni njia bora ya kushinda uzito kupita kiasi, tumbo lililosumbuka na kuboresha hali ya mwili kwa muda mfupi. Mchezo unachukua nafasi muhimu katika maisha ya kila mtu anayejali afya yake na usawa wa mwili. Moja ya mazoezi maarufu na muhimu katika ujenzi wa mwili, kuinua nguvu na sio tu mauti. Zoezi hili la nguvu hutumia misuli zaidi kuliko nyingine yoyote, na hivyo kukuza misuli na nguvu ya mwili. Umuhimu wa kuuawa kwa mwanariadha yeyote uko katika uwezo wa mazoezi ya kuharakisha michakato ya kimetaboliki ya mwili, na hivyo kusababisha matokeo yanayotarajiwa haraka.
Faida za Mazoezi
Deadlift, au kama vile pia inaitwa "kuboresha afya", ni moja wapo ya njia bora zaidi katika kipindi kifupi kushinda uzito kupita kiasi, tumbo linaloyumba na kuboresha hali ya mwili kwa jumla. Pia, faida muhimu ya zoezi hili kati ya aina zingine za mizigo ya nguvu ni uwezo wa kujua sanaa sahihi ya kuinua kengele, na hivyo sio kuumiza afya yako, kwa kweli, kwa kuzingatia utekelezaji wake sahihi.
Athari kubwa ya njia kwenye mfumo wa endokrini ya kibinadamu, na kusababisha kutolewa kwa testosterone, homoni ya ukuaji na steroids ya anabolic, ambayo ni siri kuu ya utumiaji mzuri wa mazoezi na wanariadha wengi. Njia hiyo inatia nguvu na hairuhusu tu kusukuma kikundi kikubwa cha misuli, lakini pia kufundisha jinsi ya kufanya kazi nao kwa usahihi. Misuli ifuatayo hupokea mzigo wa juu zaidi:
- lats na misuli ya juu ya nyuma;
- misuli ya gluteal na erector;
- mkono wa mbele;
- viuno vya biceps;
- quads.
Ukweli wa kuvutia! Wakati mwangaza unafanywa kwa usahihi, mazoezi hutumia karibu 70% ya misuli ya mwili wote.
Kwa kweli, kwa kufanya mauti, unachukua nafasi ya mazoezi nane kwa wakati mmoja, ambayo ni:
- vyombo vya habari vya mguu;
- shrugs;
- flexion na ugani wa nyuma;
- kuvuta chini na mikono iliyonyooka;
- kupotosha vyombo vya habari;
- kuinua vidole;
- upinde wa mkono.
Mbinu ya kuua
Kuna aina tofauti za mauti, ambayo kila moja ina faida zake. Kuna aina zifuatazo:
- classic;
- sumo;
- Kiromania au kwa miguu iliyonyooka;
- hamu katika gari la Smith, et al.
Tahadhari! Kabla ya kufanya aina yoyote ya kuvuta, unapaswa joto vizuri, joto vifundoni, magoti na viungo vya nyonga. Hii ni sharti la kuzuia kuumia. 1. Deadlift ya kawaida hutumiwa na wajenzi wa mwili haswa kwa ukuzaji wa misuli ya nyuma.
Mbinu ya kawaida ya kutia:
- miguu nyembamba kidogo kuliko upana wa bega, miguu sambamba imegeuzwa upande;
- bar ya bar inapaswa kukimbia katikati ya mguu;
- wakati wa kushika baa, mikono iko umbali wa cm 50 × 60 kutoka kwa kila mmoja;
- nyuma ya chini haipaswi kuinama;
- kifua kinajitokeza mbele, miguu imeinama kwa magoti, pelvis imewekwa nyuma;
- wakati wa kuinua barbell, uzito wa mwili unapaswa kusambazwa sawasawa zaidi juu ya mguu mzima, na sio kuhamishiwa kwenye soksi;
- kuinua uzito, sukuma kifua chako mbele na urekebishe barbell kwa sekunde chache;
- mwishowe, pia kusambaza uzito juu ya mguu mzima, punguza barbell kwenye sakafu.
2. Njia ya "sumo deadlift" ni kipenzi cha nguvu, kwani inachukuliwa kuwa rahisi zaidi kwa kuinua uzito muhimu. Mbinu ya kuua watu Sumo:
- miguu mbali kwa upana iwezekanavyo;
- miguu imegeuzwa upande;
- kushika baa na mikono kwa kiwango cha bega;
- kwa fixation bora, bar imeshikwa na mkono mmoja kutoka juu, mwingine kutoka chini;
- unapaswa kunyoosha mgongo wako, huku usipunguze kichwa chako, ukipiga magoti yako, ukae chini ya bar;
- nyuma ni wakati, na pelvis iko karibu iwezekanavyo kwa bar;
- uzito unasambazwa juu ya kisigino, ili soksi zitoke kwenye sakafu;
- uzito unapaswa kutolewa kutoka kwa sakafu kwa msaada wa misuli ya mguu, na hivyo kuacha athari kutoka kwa bar kwenye shins;
- wakati bar iko kwenye kiwango cha kiuno, mwili unapaswa kunyooshwa kabisa, vile vile vya bega vimekusanywa pamoja, rekebisha pozi hili kwa sekunde 1? 2;
- punguza barbell kwa upole sakafuni, kwa wakati huu nyuma haistarehe, na hivyo kudhibiti harakati za kengele.
Video jinsi ya kufanya kuvuta sumo:
3. Mwinuko uliokufa wa Kiromania (au kuuawa kwa miguu iliyo sawa) inaonyeshwa kwa kuinua kengele katikati ya mguu wa chini. Kuinua na kupunguza uzito hufanywa kulingana na kanuni ya mpango wa kitamaduni. Mzigo kuu umeelekezwa kwa misuli ya nyuma ya mapaja na matako. Ni muhimu kuchunguza mbinu halisi ya utekelezaji, kwa kuwa na toleo hili la zoezi kuna hatari kubwa ya kuumia mgongo.
4. Zoezi la Mashine ya Smith ni bora kwa Kompyuta au wanariadha ambao walijeruhiwa zamani. Chaguo la kiwewe duni, na shida ndogo ya mgongo. Kifaa kimebuniwa ili kisiruhusu njia ifanyike vibaya, na itadumisha usawa. Ubaya wa aina hii ni ufanisi mdogo kuliko wakati wa kufanya mauti ya aina nyingine.
Vidokezo muhimu
Usisahau juu ya muhimu zaidi na, labda, kikwazo pekee cha kuua - ni mzigo mzito nyuma ya chini. Kwa hivyo, ikiwa umepata majeraha ya mgongo au umegunduliwa na mabadiliko ya kiolojia katika mgongo, ni bora kwako kukataa kufanya traction.
Kwa Kompyuta, hapo awali unapaswa kuimarisha misuli ya mgongo wa chini na hyperextension, na miguu na squats, na kisha tu kuanza kuua.
Wakati wa njia, nyuma haipaswi kuwa na mviringo, kila wakati inabaki sawa, misuli yake ina wasiwasi. Wakati huu lazima uangaliwe kila wakati, haswa mwanzoni mwa darasa lako, kwani majeraha mara nyingi hufanyika kwa sababu ya mwili uliowekwa vibaya.
Angalia kupumua kwako. Inahitajika kuchukua pumzi ndefu na kushikilia pumzi yako wakati wa hatua ngumu zaidi ya kuinua bar.
Daima tumia mkanda wa kuinua uzito wakati wa kuua, itasaidia kupunguza hatari ya kuumia na kupunguza kazi ya misuli kwa kusambaza tena mzigo.
Kuinua uzito haipaswi kuwa kwa sababu ya harakati za mikono, na mzigo mzima unapaswa kulala nyuma. Miguu ni muhimu, mzigo kuu unapaswa kwenda juu yao. Matako huwashwa mara moja, baadaye quadriceps na mwisho nyuma ya mapaja imeamilishwa.
Huu ni mzigo wa kawaida kwenye misuli ya miguu, inaweza kubadilishwa kulingana na aina ya deadlift. Kuhusu mikono, hufanya kazi ya kushikilia baa, hauitaji kuichuja haswa, hii itatokea kiatomati wakati unainua bar kushikilia uzani na mitende yako. Pia, mikono yako inapaswa kuwa kavu kila wakati.
Inahitajika kuinua uzito sawasawa na hatua kwa hatua; usifanye hivyo kwa mshtuko. Usisahau kuhusu kufuli, lazima zivaliwe kila wakati, vinginevyo kuna hatari kwamba "pancake" inaweza kutoka wakati wa njia. Unapoanza kutekeleza mauti, kumbuka kuwa kazi iliyoratibiwa vizuri ya mwili wote ni muhimu katika zoezi hili, usikimbilie kuinua uzito mwingi mara moja, uiongeze pole pole. Na, kwa kweli, vitendo vyako vyote vinapaswa kufanywa chini ya usimamizi wa mkufunzi aliyehitimu, ni yeye tu atakayekuchagua seti muhimu ya mazoezi ambayo yatakupa matokeo mazuri, na hayatasababisha majeraha!
