Njia za zamani za mafunzo zinaweza kuwa sawa na zile za kisasa. Jifunze juu ya mafunzo ya "enzi" ya dinosaurs. Wacha tuendelee kila kitu kilichosahauliwa na kitabu cha Brooks Kubik. Brooks Kubik alitumia kitabu kizima kwa njia za zamani za mafunzo, iliyoitwa "Mafunzo ya Umri wa Dinosaur". Ndani yake, anatolea mfano mifano ya hila za nguvu ambazo wanariadha wa zamani wamefanya. Kwa mfano, Hermann Gerner alifanya kuua kwa mkono mmoja, na uzito wa kufanya kazi katika zoezi hili ulikuwa kilo 330. Kukubaliana kuwa sio kila mwanariadha maarufu wa wakati wetu ataweza kurudia hii. Kwa hivyo, leo tutafahamiana na kitabu hicho na Brooks Cube "Mafunzo ya" enzi "ya dinosaurs.
Mazoezi ya Dinosaur
Labda mmoja wa wanariadha aligundua kuwa idadi kubwa ya mazoezi bora hayatumiki tena, au hata wamesahaulika kabisa. Walakini, kulingana na mfano wa Hermann Gerner, mtu anaweza kuhukumu kuwa walikuwa na ufanisi sana. Kwa mfano, siku hizi wajenzi wa mwili mara chache hutumia kettlebells, mashinikizo na kuinua kwa mkono mmoja. Wakati huo huo, inapaswa kuzingatiwa kuwa sio mazoezi haya tu yaliyoanza kusahauliwa. Inatosha kukumbuka kuuawa, ambayo leo inabaki tu kwenye safu ya viboreshaji vya nguvu. Fikiria juu ya kunyang'anywa, kuinuliwa nzito, au kuuawa kwa kuchelewa.
Lakini mapema, kuinua miguu iliyonyooka ilikuwa maarufu sana na, muhimu zaidi, ilikuwa nzuri. Kuna mazoezi mengi kama haya na yote yamesahaulika bila kustahili na wanariadha wa kisasa.
Mpango wa mafunzo ya mikono
Habari katika sehemu hii itakuwa muhimu sana kwa mtu yeyote ambaye anataka kuwa mmiliki wa mikono yenye nguvu. Inapaswa kusemwa mara moja kwamba ili kufanikisha kazi hii, utakuwa na mazoezi mazito zaidi kuliko yale ambayo wanariadha wengi wamezoea. Ikiwa unazingatia kanuni ambazo zitaelezewa hapo chini, basi baada ya miezi mitatu wewe mwenyewe utaona matokeo. Unapaswa kufundisha mara tatu kwa wiki. Wengi wanaweza kusema kuwa bado wanatumia ratiba kama hiyo ya mafunzo, lakini itakuwa ngumu kwako. Kwa hivyo, mbinu ya Brooks Kubik ni mafunzo ya "enzi ya Dinosaur".
Nambari ya mazoezi ya 1
Kipindi cha mafunzo kinapaswa kuanza na shughuli za aerobic. Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia kamba, baiskeli ya mazoezi au mashine ya kukanyaga. Pia, njia kadhaa za kupasha moto katika kunyakua au kuinua barbell hazitakuwa mbaya. Haupaswi kupakia mwili, ni muhimu kwamba moyo na mapafu vifanye kazi, na mtiririko wa damu unaboresha.
Workout kuu huanza na seti 6 za marudio 5 ya squats. Kwanza, kuna njia za joto-joto, tatu kati yao zitatosha, na kuongezeka polepole kwa mzigo. Baada ya hapo, pia kuna njia tatu zilizo na uzito wa kufanya kazi. Usifadhaike ikiwa huwezi kufanya marudio 5 kwa kila njia, jambo kuu ni kwamba idadi yao yote ni 12 kwa njia zote. Wakati unaweza kufanya marudio tano katika kila njia, kisha ongeza uzito wa kufanya kazi kwa pauni chache.
Zoezi linalofuata litakuwa vyombo vya habari vya benchi. Zoezi hilo pia hufanywa kulingana na mpango wa 6x5. Kisha endelea kwa kuvuta-na uzito au kuvuta-chini kwenye kizuizi. Unapofanya kuvuta, mtego wako unapaswa kuwa sawa kuinua uzito wako wa juu.
Yote hapo juu ni mbinu ya kisasa ya mafunzo, na sasa inaanza kile Brooks Cube anaandika juu ya "Mafunzo ya" enzi "ya dinosaurs." Sehemu hii ya somo huanza na kusukuma triceps kwa mtindo wa kawaida, ambayo ni, na vyombo vya habari vya benchi katika hali ya kukabiliwa na mtego mwembamba. Utahitaji baa ya inchi tatu kukamilisha zoezi hilo. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba ni ngumu zaidi kufanya mazoezi kwa njia hii.
Utahitaji pia sura ya nguvu. Baa inapaswa kuwekwa juu yake kwa kiwango cha kifua katika nafasi ya chini kabisa. Baada ya hapo, unaweza kuanza kufanya mazoezi. Sura ya nguvu hutumiwa kwa usalama, kwani bar nene ni ngumu sana kubana. Kushikilia ni upana wa bega ili kuepuka kuumia kwa mikono au kiwiko. Mpango huo unabaki sawa - 6x5.
Baada ya hapo, endelea kwa curls za mtindo wa dinosaur. Hii itahitaji mfuko wa zamani na mchanga katika mifuko miwili au mitatu ya kilo 25 kila moja. Ikumbukwe. Kwamba utumiaji wa mchanga wakati wa kufanya curls za mikono ni shida sana kwa misuli yote. Kwa kweli, unaweza kutumia baa na ambatisha begi lako kwake. Lakini kuinua mkoba wa mchanga ni ngumu zaidi.
Nambari ya mazoezi ya 2
Tena, yote huanza na joto-up linalodumu dakika tano au kiwango cha juu cha dakika kumi. Zoezi la kwanza ni vyombo vya habari vya benchi la karibu, ambalo ni sawa kabisa na mazoezi ya kwanza. Mabadiliko tu ni idadi ya marudio, ambayo sasa inapaswa kuwa moja kwa seti. Uzito wa kufanya kazi unapaswa kuongezeka kila wakati na njia ya sita inapaswa kuwa ngumu zaidi.
Baada ya hapo, endelea kwa curls zilizosimama ukitumia bar nene. Unahitaji kufanya seti 5 hadi 5 za marudio moja. Uzito wa kufanya kazi unapaswa kuongezeka polepole.
Zoezi la tatu ni vyombo vya habari vya kifua vilivyosimama. Barbell au mkoba hutumiwa kama vifaa vya michezo. Katika njia ya kwanza, unapaswa kuchagua uzito wa kufanya kazi ambao utakuruhusu kufanya marudio 8 hadi 10. Katika njia zote zinazofuata, acha uzito usibadilike, lakini wakati huo huo ni muhimu kufanya marudio angalau tano kwa kila njia.
Zoezi linalofuata ni kuinama mikono yako na mifuko ya mchanga. Unaweza pia kutumia kengele, lakini hii haitakuwa njia ya "dinosaur" kabisa. Kwa seti ya kwanza, chagua uzito ambao utakuruhusu kumaliza marudio 8 hadi 10. Kumbuka kupumzika kabla ya kila seti inayofuata. Dakika mbili au upeo wa dakika tatu zitatosha kwa hii.
Workout inapaswa kumaliza na hutegemea bar kwa muda mrefu. Hii itaimarisha vidole na mikono ya mikono. Baada ya muda, wakati wa kufanya hutegemea, unapaswa kutumia uzito uliofungwa kwenye ukanda, na pia uanze kutumia uhamisho mzito:
Zoezi "Deadlift kwa mkono mmoja"
Zoezi hili lililosahaulika litakuwa ufunguo wako wa mafanikio. Pamoja nayo, utaweza kusukuma nguvu yako ya mtego, lats na misuli ya kutuliza. Wakati wa kufanya zoezi hilo, miguu yako inapaswa kuwa na upana wa bega au upana kidogo. Pinda juu na kuweka mgongo wako sawa. Wakati huo huo, unapaswa kuweka bar katikati kabisa, vinginevyo hautafanikiwa. Anza na uzito mdogo na fanya kazi kadri nguvu yako inavyoongezeka.
Hii ni moja tu ya mbinu ambazo Brooks Cube inaelezea katika Mafunzo ya Umri wa Dinosaur. Kitabu hiki kinavutia sana, kinafundisha na kinapendekezwa kwa kila mwanariadha kusoma.
Unaweza kujitambulisha kwa ufundi na mbinu ya kufanya mazoezi kutoka kwa Brooks Kubik katika filamu hii:
[media =
