Je! Unajua jinsi ya kudharau wanga tata na protini ya overestimate? Mapendekezo ya faida za michezo ya chuma, jinsi ya kutunga lishe kwa kupata misa. Leo tunaweza kusema kwa ujasiri kamili kuwa muuzaji mkuu wa nishati kwa mwili wetu ni kikundi (na kirefu sana) cha vitu vinavyoitwa wanga. Wanariadha hutumia nguvu nyingi zaidi kuliko watu wa kawaida, na kwa sababu hii, ulaji unaohitajika wa kila siku wa virutubisho kwao unaweza kuwa juu ya gramu 800.
Hasa wanga hupatikana katika vyakula vya mmea. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mimea ina uwezo wa kuiunganisha kutoka kwa maji na dioksidi kaboni. Wanga hutoa nishati kwa utendaji wa ubongo na mfumo wa neva, na pia hutumiwa na mwili katika usanisi wa Enzymes anuwai, immunoglobulins, amini, nk.
Pia, unapaswa kujua kwamba wanga yote inaweza kuwa ya moja ya vikundi viwili - rahisi au ngumu. Licha ya mambo haya yote mazuri, mwili, na ziada ya virutubisho, unaweza kuibadilisha kuwa mafuta. Kwa hivyo, unahitaji kutumia vizuri wanga katika michezo.
Je! Ni wanga gani rahisi (haraka)?
Aina hii ya virutubisho hupatikana katika maziwa, matunda anuwai, na mboga zingine. Kabohydrate kuu haraka ni sukari na mkusanyiko wa dutu hii lazima utolewe mwilini. Hii inaruhusu seli kulisha kikamilifu, na insulini ya homoni inahusika na utoaji wa sukari kwa miundo ya seli.
Mabadiliko yoyote ya ghafla katika mkusanyiko wa sukari husababisha uchovu kwa mtu. Inapaswa pia kusemwa kuwa na kuongezeka kwa kasi kwa mkusanyiko wa sukari, hamu ya kula huongezeka, ambayo kwa sababu hiyo husababisha kuongezeka kwa kasi kwa kiwango cha dutu katika damu. Ikiwa unataka kuondoa mafuta mwilini, unapaswa kuzingatia hii kila wakati. Sasa tutaangalia haraka aina kuu za wanga rahisi.
- Fructose. Dutu hii inapatikana katika matunda. Kiasi cha fructose katika bidhaa inaweza kuamua na kiwango cha utamu wake, juu kiashiria hiki, fructose iliyo na zaidi. Kwa kuwa fructose ina uwezo wa kutoa miundo ya seli na nishati bila kuvutia insulini, inashauriwa kutumiwa na watu wenye ugonjwa wa sukari.
- Lactose. Dutu hii inapatikana katika maziwa na bidhaa za maziwa. Inaweza tu kufahamika kikamilifu ikiwa kuna kiwango cha kutosha cha lactase ya kimeng'enya maalum mwilini. Kumbuka kuwa karibu asilimia arobaini ya watu kwenye sayari hupata shida na uingizwaji wa lactose. Katika kesi hii, unapaswa kutumia bidhaa za maziwa zilizochonwa. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba sukari ya maziwa ndani yao iko katika mfumo wa asidi ya lactic.
- Sucrose. Sukari ya chakula ni karibu asilimia 95 ya dutu hii na haina virutubisho vingine. Wakati mazungumzo yanakuja juu ya utumiaji wa wanga katika michezo, basi unahitaji kuwa mwangalifu na sukari.
- Maltose. Inapatikana kwa malt, bia, asali na molasi. Ikilinganishwa na sukari, maltose, pamoja na wanga, pia ina vitu kadhaa vya ufuatiliaji, ambavyo hufanya iwe na lishe zaidi kwa mwili.
Je! Wanga ni nini (polepole)?
Mimea ina uwezo wa kuhifadhi wanga tata katika aina mbili: selulosi na wanga. Katika wanyama, pamoja na wanadamu, wanga tata huhifadhiwa kwa njia ya glycogen. Karibu asilimia 80 ya wanga polepole tunayopata kutoka kwa wanga. Dutu hii hupatikana katika nafaka, kunde, na mboga zingine, kama viazi au mahindi.
Wanga huanza kusindika na mwili tayari kwenye cavity ya mdomo na ushiriki wa Enzymes za mate. Baada ya hayo, athari za mmeng'enyo hazisimama mpaka wanga imevunjika kabisa kuwa wanga. Glycogen hujilimbikiza katika miundo ya seli ya ini na misuli. Kwa kuongezea, tishu za misuli ina karibu asilimia moja ya glycogen kutoka kwa jumla ya misuli. Ni glycogen hii ambayo hutumiwa wakati wa michezo, na dutu iliyo kwenye ini imekusudiwa kurekebisha mkusanyiko wa sukari katika damu kwa kukosekana kwa chakula.
Umuhimu wa wanga katika michezo
Vyakula vyovyote vyenye wanga ni mafuta kwa mwili wetu. Mara baada ya kusindika, virutubisho hubadilishwa kuwa glukosi, ambayo hula ubongo na mfumo wa neva. Ikiwa miundo ya seli ya ubongo haikupewa kiwango cha kutosha cha sukari, basi utendaji wa chombo hupungua sana, na tunaanza kuhisi kulegea na kusinzia.
Sehemu ya glukosi huhifadhiwa na mwili kwa njia ya glycogen, ambayo hutumiwa kikamilifu wakati wa mafunzo. Kwenye michezo ambapo uvumilivu ndio kipimo cha msingi cha usawa wa mwili, wanariadha mara nyingi hutumia vyanzo anuwai vya wanga. Hii inawawezesha kuboresha utendaji wao wa riadha. Wanga pia ni muhimu katika michezo ya "chuma", kwani matumizi ya glycogen katika wanariadha ni ya juu sana. Kadiri unavyo ghala ya glycogen, ndivyo unavyoweza kufanya mazoezi makali zaidi.
Wanga pia ni muhimu katika michezo. Ili kuongeza misa ya misuli kwa pauni tu, unahitaji kutumia kalori elfu 2.5. Hivi ndivyo wanga. Wakati wa kuchagua chanzo cha nishati, mwili hupendelea wanga kila wakati, kwani inaweza kupata nishati safi kutoka kwao haraka iwezekanavyo.
Kama matokeo, kwa kutumia wanga wa kutosha, unabaki na misombo ya protini, ambayo itatumika kuunda nyuzi mpya za misuli. Ikiwa unapoteza uzito, basi katika hali hii unahitaji wanga. Ili kuamsha michakato ya kuchoma mafuta, unahitaji kichocheo, jukumu lao linachezwa na wanga.
Kwa zaidi juu ya wanga katika michezo, angalia:
