Tafuta ikiwa inafaa kuchukua mapumziko ya kila wiki kutoka kwa mazoezi kila wakati, na jinsi unafaidika na njia hii. Kufanya mazoezi ya mwili ni mafadhaiko yenye nguvu, na uchovu huongezeka polepole. Hii ni kweli haswa kwa mfumo wa neva, ambao huchukua muda mrefu kupona kuliko misuli. Hii inaonyesha kwamba mapumziko mafupi katika mafunzo yanaweza kuwa na faida. Leo tutazungumza juu ya ikiwa unahitaji kupumzika kutoka kwa michezo.
Wakati wa utafiti wa kisayansi, imethibitishwa kuwa unyanyasaji wa michezo unaweza kuathiri vibaya ustawi wa mwili na kisaikolojia. Haupaswi kuwa sawa na wanariadha wa kitaalam. Kufanya mazoezi yao ni ngumu, lakini hutumia aina tofauti za shamba la michezo ili kuharakisha kupona. Kwa kuongeza, usisahau kuhusu afya, kwa sababu unajifanyia mwenyewe, na sio kwa sababu ya rekodi.
Kama tulivyosema, shauku kubwa ya mafunzo huathiri vibaya kazi ya mwili wote. Ikiwa unaendelea kwa roho ile ile, basi wakati fulani unaweza kujipata katika hali ambayo wataalam huita ugonjwa wa kupindukia. Wacha tuzungumze kwa undani zaidi juu ya nyakati hasi ambazo zinawezekana katika hali hii.
Kwa nini mchezo unahitaji kupumzika?
Tayari tumejibu swali ikiwa ni muhimu kupumzika kwenye michezo, lakini sasa wacha tuone nini kinaweza kutokea kwa mwili ikiwa tunafanya mazoezi kwa bidii bila kupumzika.
- Utaanza kuchoka zaidi na haraka zaidi. Uchovu utaongezeka polepole na baada ya muda shughuli zako hazitakuwa na tija kama ilivyokuwa hapo awali. Kwa kila mazoezi, maduka ya glycogen yamekamilika, na dutu hii ndio chanzo kikuu cha nguvu kwa misuli. Wanasayansi wameonyesha kuwa kupungua kwa bohari ya glycogen husababisha kupungua kwa muundo wa asidi ya lactic. Dutu hii, kwa upande wake, ni mbebaji wa nishati mwilini.
- Kuonekana kwa amana mpya ya mafuta kwenye mwili inawezekana. Hii inaweza kusikika kuwa ya kushangaza kidogo, kwa sababu watu hufundisha haswa ili kuondoa mkusanyiko wa mafuta. Walakini, imethibitishwa kuwa ikiwa utafanya mazoezi kwa mapumziko ya meringue, basi mwili unaweza kuanza kuhifadhi mafuta badala ya kuyachoma. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mazoezi mengi hukasirisha uzalishaji wa kiasi kikubwa cha cortisol na cortisone. Hizi ni homoni za mafadhaiko ambazo haziwezi kuharibu tu tishu za misuli, lakini pia husababisha lipogenesis. Wanasayansi wamethibitisha kuwa mkusanyiko mkubwa wa homoni za corticosteroid katika mwili hukandamiza ufanisi wa mfumo wa kinga. Kama matokeo, unaweza kuwa na amana mpya ya mafuta kwenye mwili wako, lakini pia unaongeza hatari ya kupata magonjwa ya kuambukiza na homa.
- Misuli ya moyo huisha haraka. Mafunzo makali ya mara kwa mara husababisha kuongezeka kwa kiwango cha moyo. Sikiza mwili wako na uupumzishe mara kwa mara. Kumbuka kwamba matumizi mabaya yanaweza kusababisha kushindwa kwa moyo.
- Ubora wa mafunzo unashuka. Ikiwa programu yako ya mafunzo haitoi kupumzika, basi pole pole unaanza kufanya makosa ya kiufundi wakati wa kufanya harakati. Kama unavyopaswa kufahamu, zoezi lolote linaweza kuwa na faida ikiwa tu nyanja zote za kiufundi zinafuatwa. Ikiwa hii haifanyiki, basi mafunzo huacha kufanya kazi. Na wakati fulani, unaweza kuanza kupoteza misuli.
- Hali ya jumla ya afya inazidi kuwa mbaya. Wakati wa somo, tunasababisha microdamage kwenye nyuzi za tishu za misuli. Hii ni moja ya mahitaji ya kupata misa. Walakini, ili kuamsha michakato ya hypertrophy, mwili lazima kwanza usuluhishe uharibifu huu wote. Mazoezi ya mara kwa mara huzuia mwili kupona kabisa, ambayo husababisha maendeleo ya michakato ya uchochezi kwenye misuli. Ukweli huu una athari mbaya kwa mwili mzima.
- Ufafanuzi wa akili hupotea. Kama tulivyosema mwanzoni mwa nakala, mfumo wa neva huchukua muda mrefu kupona. Uchovu hujilimbikiza polepole, na kazi ya mfumo mkuu wa neva imezuiliwa. Mabadiliko ya kisaikolojia yanaonekana baadaye ikilinganishwa na yale ya kisaikolojia. Kama matokeo, unaweza kuwa na unyogovu, umakini utapungua, na utahisi uchovu.
Ni dhahiri kabisa kuwa mtu anayeendelea tu ndiye anayeweza kufikia matokeo mazuri kwenye michezo. Walakini, kila kitu lazima kifanyike kwa busara ili sio kuumiza mwili. Kuchukua mapumziko marefu kutoka kwa michezo pia kutaathiri vibaya usawa wako wa mwili. Tulizungumza juu ya ikiwa unahitaji kupumzika kutoka kwa michezo. Walakini, bado kuna swali la urefu wa mapumziko. Kukubaliana kuwa ukipumzika kwa muda mrefu, utaanza kupoteza umbo lako.
Je! Hupoteza usawa wakati wa kupumzika kwenye michezo haraka?
Kila mmoja wa wapenzi wa mazoezi ya mwili hufanya mazoezi kwa wakati wao wa bure kutoka kwa wasiwasi wa kila siku. Walakini, maisha mara nyingi hufanya marekebisho kwa ratiba yetu. Kila mwanariadha wakati mwingine huruka mazoezi, kwani hakuna njia nyingine ya kutoka. Ikiwa hizi ni kesi zilizotengwa, basi hautapoteza sura, lakini mpe mwili muda wa ziada wa kupona. Walakini, wengi wanaogopa kwamba hata kukosa somo moja kutaathiri vibaya fomu yao.
Tayari tumezungumza juu ya ikiwa ni muhimu kuchukua mapumziko kwenye michezo na jibu la swali hili likawa katika msimamo. Shukrani kwa mapumziko ya muda mfupi, mwili utaweza kurejesha utendaji wa mfumo wa neva, vifaa vya misuli na misuli. Walakini, kupumzika kwa muda mrefu kupita kiasi tayari itakuwa hasi. Wanasayansi hugundua sababu kuu mbili ambazo zina athari kubwa kwa kiwango cha upotezaji wa sura - urefu wa pause na kiwango cha maandalizi kabla ya pause.
Je! Wanariadha wenye uzoefu hupoteza sura yao haraka vipi?
Njia rahisi ya kurudi katika hali ni kwa wanariadha wenye ujuzi. Ikiwa umefanya vikao vitatu au vinne kwa wiki kwa mwaka au zaidi, basi kumbukumbu ya misuli na uvumilivu huhifadhiwa vizuri ikilinganishwa na Kompyuta. Walakini, kuna jambo moja zaidi la kuzingatia - aina ya mzigo unaotumia.
Katika hali nyingi, wanariadha wenye ujuzi wanaanza kupoteza viashiria vya nguvu siku 14-12 tu baada ya kikao cha mwisho cha mazoezi. Walakini, hii inawezekana ikiwa wewe ni mgonjwa na mwili uko katika hali ya kusumbua. Ikiwa una afya kabisa, basi vigezo vya nguvu vitahifadhiwa mwezi mzima.
Mwanzoni mwa karne hii, tafiti zilifanywa ambapo wanasayansi walisoma kiwango cha upotezaji wa viashiria vya nguvu kwa wanariadha wa nguvu na michezo ya mzunguko. Katika kila kundi, wanariadha hawakupoteza umbo lao hata baada ya mwezi mmoja tangu walipoacha mazoezi. Walakini, hii inatumika kwa kiashiria cha jumla, lakini nyuzi maalum za misuli bado zilipoteza nguvu.
Wacha tuzungumze juu ya upotezaji wa uwezo wa aerobic. Tofauti na viashiria vya nguvu, uvumilivu hupotea haraka. Utafiti mmoja uligundua kuwa wanariadha walio na zaidi ya mwaka wa mafunzo walipata kupungua kwa asilimia 50 kwa uvumilivu miezi mitatu baada ya kumaliza mafunzo.
Matokeo haya yanathibitishwa na jaribio la pili, wakati ambao, baada ya kupumzika kwa wiki 4, uvumilivu wa wanariadha ulipungua kwa asilimia 20. Walakini, usijali, kwa sababu inajulikana kuwa kiashiria hiki hupona haraka sana ikilinganishwa na nguvu. Pia, wakati wa utafiti, ilithibitishwa kuwa uwezo wa aerobic baada ya kuanza tena kwa mafunzo kwa muda mfupi unarudi katika kiwango chake cha asili.
Je! Wanariadha wa novice hupoteza umbo lao haraka vipi?
Ikiwa unacheza michezo kwa muda mfupi, basi jaribu kuchukua mapumziko marefu. Walakini, nguvu ya mwanariadha anayeanza baada ya kuanza tena mazoezi atapona haraka ikilinganishwa na mzoefu. Hii ni mantiki kabisa, kwa sababu kadiri unavyoendelea kutoka kiwango cha kuingia, ni ngumu zaidi kudumisha umbo lako.
Miaka michache iliyopita, utafiti ulifanywa huko Japani ambapo wanariadha wa novice walishiriki. Walifanya harakati moja ya nguvu na kiwango sawa. Walakini, katika kikundi cha kwanza, mafunzo yalidumu kwa wiki 15 bila kupumzika, na wawakilishi wa uwanja wa pili walipumzika kwa miezi 1.5 ya mafunzo kwa wiki tatu. Kisha wakaanza mazoezi tena. Mwisho wa jaribio, utendaji wa washiriki wote haukutofautiana.
Lakini kwa uvumilivu, hali ni tofauti. Wanasayansi wamechunguza kikamilifu suala hili. Katika jaribio moja, kikundi cha wajitolea kilifundishwa kwa miezi miwili juu ya baiskeli zilizosimama. Kabla ya hapo, wote waliongoza mtindo wa maisha. Baada ya miezi miwili ya mazoezi ya kawaida, washiriki wa utafiti walipata matokeo mazuri. Walakini, baada ya kupumzika kwa wiki 8, mafanikio yao yote yalipotea.
Inawezekana kupunguza upotezaji wa sura wakati wa mapumziko kutoka kwa michezo?
Tayari unajua ikiwa unahitaji kupumzika kutoka kwa michezo. Walakini, ikiwa mapumziko yalikuwa ya kukusudia, basi hakika hautapumzika kwa muda mrefu na hautapoteza sura. Ni jambo jingine ikiwa hali za maisha zinakulazimisha usifanye mazoezi. Hali zinaweza kuwa tofauti na pause inaweza kuwa ndefu. Ili kupunguza kasi ya upotezaji wa sura, tunapendekeza utumie vidokezo vichache:
- Tumia cardio nyepesi - ikiwa una wakati na nguvu (wewe sio mgonjwa), basi wakati wa wiki, hakikisha kufanya mbio kadhaa rahisi ili uvumilivu wako usidondoke.
- Unganisha mafunzo ya nguvu - Kunaweza kuwa na sababu nyingi za kuacha masomo, kwa mfano, kiwewe. Walakini, unaweza kupata mazoezi kadhaa ambayo sehemu iliyoharibiwa ya mwili haitashiriki katika kazi hiyo. Ikiwa una homa kali, basi hakika inafaa kutumia wakati huo hadi utakapopona kabisa kwa wachungaji.
- Kula sawa - ikiwa unapanga mpango mzuri wa lishe wakati wa kupumzika kati ya mazoezi, unaweza kupunguza upotezaji wa sura.
Ikiwa ungependa kujua ikiwa unahitaji kupumzika kutoka kwa michezo, basi unaweza kupumzika salama kwa wiki moja au mbili ili urejeshe mwili. Pause hii haitaumiza wanariadha wa viwango vyote vya ustadi. Kumbuka kuwa wakati mwingine ni mapumziko ya mafunzo ambayo husaidia kushinda nyanda.
Ikiwa pause ilibadilishwa, basi na uzoefu wa kazi wa zaidi ya mwaka kwa mwezi mmoja, wewe, kwa kanuni, hauwezi kuogopa chochote. Shukrani kwa kumbukumbu nzuri ya misuli, utaweza kupata tena vigezo vya nguvu, na uvumilivu utapona haraka vya kutosha.
Na wanariadha wa novice, hali hiyo ni tofauti. Kama tulivyosema tayari, wataweza kurudisha nguvu zao haraka, lakini kwa uvumilivu kila kitu ni mbaya zaidi. Walakini, wageni hawakuwa na wakati wa kufika mbali katika maendeleo yao na, kwa kweli, hawana chochote cha kupoteza. Tumekuambia jinsi unaweza kupunguza upotezaji wa usawa wako, na ikiwa ni lazima, hakikisha utumie vidokezo hivi.
Kwa zaidi juu ya mapumziko, angalia hapa chini:
